Qu’est-ce que le microbiome intestinal ?

Le microbiome intestinal fait référence à l’ensemble des micro-organismes vivant dans le système digestif. Le microbiome est individuel à chaque personne et est important pour la santé digestive ainsi que pour la santé globale.

Des études sur le microbiome intestinal sont en cours, mais il devient clair que certains types de bactéries, levures et autres champignons sont plus ou moins bénéfiques pour la santé globale. Les gens peuvent être en mesure d’affecter leur microbiome avec leur régime alimentaire et d’autres facteurs liés à leur mode de vie. 

Cet article couvrira le microbiome au sens large, y compris la manière dont la diversité des micro-organismes qu’il contient peut affecter la santé globale.

Qu’est-ce qu’un microbiome « ​​sain » ?

Ce qui est « sain » dans le microbiome intestinal n’est pas encore bien compris. Par exemple, il n’existe pas de liste maîtresse des différents types de bactéries ni de la proportion dans laquelle chacun devrait être en bonne santé.

Ce que l’on sait, c’est que la composition et la diversité du microbiome intestinal ont un effet sur la santé. La composition prend en compte quels microbes se trouvent dans l’intestin et en quel nombre. La diversité fait référence à l’idée d’avoir de nombreux types différents d’espèces de microbes.

La dysbiose fait référence à un changement du microbiome vers un état moins diversifié ou moins favorable à la santé globale. De nombreux facteurs peuvent conduire à une dysbiose, notamment la prise d’antibiotiques, une infection et des changements alimentaires.

Le microbiome intestinal protège le corps de diverses manières. On ne sait pas encore exactement comment la composition du microbiome d’une personne peut affecter sa santé. Cependant, de grandes généralisations peuvent être faites sur la façon dont le régime alimentaire et d’autres facteurs environnementaux peuvent modifier le microbiome dans un sens ou dans l’autre.

Façons de soutenir votre microbiome

Votre microbiome se développe au cours des premières années de la vie. Il est relativement « fixé » à l’âge de 3 ans.Cependant, certains facteurs peuvent la modifier. La manière la plus courante d’avoir un effet sur le microbiome consiste à ajuster son régime alimentaire.

Évaluez votre alimentation

L’alimentation, à commencer par celle de la personne qui accouche d’un nourrisson, est un facteur important dans le microbiome intestinal. En général, une alimentation qui contient de nombreux types d’aliments différents, en particulier des plantes, notamment des fruits, des noix et des légumes, favorise un microbiome intestinal diversifié.

Une étude de 2021 a montré que la diversité du microbiome intestinal était accrue chez les personnes qui consommaient certains aliments. Cependant, tous les aliments possibles n’ont pas été inclus dans les résultats de l’étude.

Les aliments associés à un microbiome plus diversifié comprennent :

• Œufs
• Aliments à base de plantes (dans l’étude, les exemples étaient les épinards, les graines, les tomates et le brocoli)
• Noix
• Poissons (poissons blancs et poissons gras)

Les aliments associés à un microbiome moins diversifié comprenaient :

• Lard
• Desserts comprenant des produits laitiers
• Pâtés à la viande
• Aliments ultra-transformés (dans l’étude, les exemples étaient les sauces et les fèves au lard)

Les auteurs soulignent qu’il y a place à la nuance. La qualité, la source et le type d’un aliment sont tous importants pour déterminer s’il favorisera un microbiome intestinal diversifié. Par exemple, les aliments d’origine végétale ultra-transformés peuvent ne pas présenter les mêmes avantages pour le microbiome qu’un fruit ou un légume entier.

La recherche n’en est pas encore au point où tous les éléments de l’alimentation humaine peuvent être attribués à la manière dont ils affectent le microbiome. De plus, il n’existe pas suffisamment de preuves pour dire à chacun exactement ce qu’il doit manger pour soutenir son microbiome. Une grande partie de la recherche est encore menée sur des souris, et cela ne se traduit pas toujours directement par ce qui peut arriver chez les humains.

Tout conseil diététique général doit être considéré comme tel, et non comme spécifique à une personne en particulier. Cela ne veut pas dire que cela ne sera pas utile, mais il se peut qu’il ne fournisse pas toutes les informations nécessaires.

La meilleure approche consiste à travailler avec un professionnel de la santé pour élaborer un plan alimentaire qui prend en compte la personne dans son ensemble. Cela inclut la culture et les préférences alimentaires, puisqu’un régime alimentaire ne sert à rien si une personne ne le suit pas. 

Aliments bénéfiques

Compte tenu de toutes ces mises en garde, certains éléments peuvent, lorsqu’ils sont ajoutés à l’alimentation, faire évoluer le microbiome vers plus de diversité. Cela peut inclure :

• Aliments qui contiennent des prébiotiques (fibres végétales spécialisées appréciées par les bactéries intestinales saines) : comme les artichauts, les asperges, les bananes, les myrtilles, l’ail, les poireaux et les oignons.
• Aliments fermentés qui contiennent des probiotiques (microbes vivants présents dans le microbiome intestinal) : comme le kéfir, le kimchi, le natto, la choucroute réfrigérée et le yaourt.
• Aliments contenant des polyphénols (composés antioxydants présents dans les plantes) : tels que les fruits, les graines, les légumes, le thé, les produits à base de cacao et le vin.

Aliments pouvant être nocifs

Il n’existe pas de liste unique d’aliments qui aggravent le microbiome intestinal pour tout le monde. Cependant, un régime alimentaire comprenant des quantités plus élevées de ces aliments peut diminuer le nombre de bactéries dans le microbiome et leur diversité, telles que :

• Édulcorants artificiels (saccharine, sucralose et aspartame)
• Boeuf (viande rouge)
• Graisses saturées (lait, fromage, beurre, porc, bœuf, agneau, volaille, huile de coco, huile de palme)

Dans une étude, un régime sans gluten (un régime ne contenant pas de gluten, une protéine présente dans certaines céréales comme le blé, l’orge et le seigle), un régime occidental (un régime riche en protéines et graisses animales et pauvre en fibres) et un régime riche en protéines et faible en glucides ont été associés à une diminution des bactéries considérées comme plus utiles et à une augmentation des bactéries considérées comme moins utiles.

Probiotiques
Les probiotiques sont des bactéries vivantes. On les trouve dans les aliments et sont également disponibles dans les suppléments. On pense que la consommation de probiotiques peut aider à diversifier et à renforcer le microbiome intestinal. Cependant, la consommation de probiotiques dans les aliments peut présenter certains problèmes, surtout si ces aliments contiennent des additifs considérés comme moins utiles pour nourrir le microbiome intestinal. Les édulcorants et les sucres artificiels, par exemple, sont courants dans les yaourts, un aliment qui contient naturellement des probiotiques. Il est important de lire attentivement les étiquettes des aliments pour comprendre l’image complète d’un aliment. Un aliment peut contenir naturellement des probiotiques, ou des probiotiques peuvent y être ajoutés, mais il peut également contenir de nombreuses autres substances. Il peut être utile de rechercher des aliments entiers ou des aliments peu transformés qui contiennent moins d’ingrédients et qui ne contiennent pas de sucres ajoutés, de substituts de sucre ou de colorants ou d’arômes artificiels.  

Gérer le stress

Vous ne considérez peut-être pas le stress comme quelque chose qui peut affecter le microbiome intestinal. Cependant, il a été démontré que le stress psychologique (par opposition au stress physique) peut interférer avec le microbiome. Les recherches ont principalement été menées sur des animaux (comme les souris). C’est ce qu’on appelle des données précliniques car elles n’ont pas encore été testées dans de nombreuses études bien exécutées chez l’homme.

Le microbiome intestinal peut être modifié, mais il est également assez élastique. La situation tend à revenir à ce qu’elle était avant la perturbation. Cependant, le stress chronique peut modifier le microbiome suffisamment longtemps pour perdre une partie de cette stabilité.

Le stress chronique peut également déclencher le système immunitaire. Cela pourrait conduire à une dysbiose, même si ses conséquences sur la santé globale ne sont pas encore bien comprises. Il est possible que les perturbations causées par le stress entraînent un changement à long terme qui affecte le risque de développer ou d’aggraver d’autres maladies.

Pour cette raison, la gestion du stress peut aider à maintenir l’équilibre du microbiome intestinal. « Réduction du stress » est un terme large. Il existe de nombreuses façons de réduire le stress, et ce qui est utile diffère d’une personne à l’autre. 

Réduction du stress
Tout le monde subit le stress sous une forme ou une autre. Les techniques pour soulager le stress comprennent la pleine conscience, la méditation, la respiration, l’aromathérapie, le yoga ou l’art-thérapie. La thérapie par la parole, la thérapie cognitivo-comportementale (un type de thérapie par la parole) et d’autres outils thérapeutiques peuvent également être utiles à certaines personnes.
Il est important de considérer la gestion du stress comme un processus plutôt que comme un objectif. Essayer différentes options peut aider à trouver celles qui contribuent à faire la différence. 

L’importance de la santé intestinale

L’étude du microbiome intestinal en est encore à ses débuts. Une grande partie de la recherche porte sur des animaux ou des modèles informatiques plutôt que sur des humains. Cela ne veut pas dire que rien n’a été appris, mais plutôt que ce n’est pas prouvé. Les humains sont complexes. Le microbiome intestinal (avec ses milliards d’organismes) est intimement impliqué dans la santé.

L’alimentation, le stress psychologique et les expositions environnementales peuvent tous affecter le microbiome intestinal. Ils peuvent le déplacer vers des directions utiles ou inutiles. On ne sait pas encore comment les individus peuvent affecter le microbiome pour obtenir les résultats qu’ils recherchent, comme une réduction du risque de certaines maladies.

Cependant, on sait que la composition du microbiome intestinal peut affecter de nombreux processus pathologiques. Par exemple, certaines « signatures » du microbiome ont été associées au risque de développement de cirrhose (cicatrisation du foie) et de diabète.

Il est donc important de prêter attention à votre microbiome intestinal. La science n’est pas encore au niveau de la médecine personnalisée pour savoir comment tirer le meilleur parti de son propre microbiome ou comment le modifier de manière bénéfique.

Cependant, on sait suffisamment que vous pouvez tirer certains avantages en incluant davantage de certains aliments dans votre alimentation (et moins d’autres), en réduisant le stress et en faisant tout votre possible pour éviter les infections ou les toxines environnementales évidentes comme les métaux lourds. 

Fonction immunitaire

Les boissons, les aliments et les médicaments qui entrent dans votre bouche et via votre système digestif ont un effet sur votre corps, y compris sur votre système immunitaire. L’intérieur des organes digestifs comporte une couche qui sert de tampon entre ce que vous ingérez et le reste de votre corps. Cette couche peut être affaiblie par une dysbiose ou par d’autres processus pathologiques.

Le microbiome intestinal peut « apprendre », au fil du temps, comment réagir aux substances avec lesquelles il entre en contact. Non seulement les aliments et les médicaments, mais aussi d’autres éléments qui pénètrent dans votre corps, comme le pollen ou les bactéries présentes dans l’environnement et qui peuvent provoquer des maladies.

Le système immunitaire peut réagir de manière à éliminer les éléments susceptibles de nuire. Ou encore, il peut réagir de manière excessive, en faire trop, comme déclencher une réaction allergique à un aliment ou à une autre substance.

Les chercheurs ne comprennent pas encore comment modifier le microbiome pour qu’il aide le système immunitaire à réagir de manière appropriée dans tous les cas. Maintenir l’équilibre du microbiome intestinal et le soutenir de la manière identifiée peut être utile pour maintenir le bon fonctionnement du système immunitaire.

Axe intestin-cerveau

L’axe intestin-cerveau est la connexion entre le microbiome intestinal et le cerveau (le système nerveux central). On pense que la diversité et la composition du microbiome intestinal peuvent avoir un effet sur le cerveau, notamment le développement de troubles neurologiques.

On pense également que cela agit dans l’autre sens, le cerveau ayant un effet sur le microbiome intestinal. Pour cette raison, certaines affections digestives, comme le syndrome du côlon irritable (SCI), sont désormais considérées comme des troubles de l’interaction intestin-cerveau.