Qu’est-ce que la thérapie de désensibilisation systématique et comment fonctionne-t-elle ?

La désensibilisation systématique est un type de traitement comportemental qui utilise la thérapie d’exposition pour traiter les troubles anxieux, le trouble de stress post-traumatique (SSPT) et les phobies. Cela consiste à exposer progressivement une personne à quelque chose qui provoque une peur et une panique extrêmes, et à lui apprendre à remplacer les réponses de peur par des réponses de relaxation.

Cet article explique la désensibilisation systématique, les techniques, les avantages et comment trouver un thérapeute. 

Comment fonctionne la thérapie de désensibilisation systématique ?

La désensibilisation systématique est un type de thérapie qui vise à vous apprendre à vous détendre au milieu de vos peurs. Essentiellement, vous apprendrez les compétences et les outils dont vous avez besoin pour faire face à des situations qui vous auraient auparavant semblé ingérables.

Étape 1 : Techniques de relaxation

Développer des stratégies pour vous aider à détendre votre corps pendant les moments de détresse est la première étape d’une désensibilisation systématique.

Les techniques de relaxation sont utiles pour apaiser les sensations physiques du corps. Ces stratégies sont polyvalentes, dans la mesure où vous pouvez les utiliser seules ou les combiner.

De nombreux types de tactiques peuvent être utiles. Essayer diverses techniques peut vous aider à déterminer celle qui vous convient le mieux. Il est également important de noter que ce qui fonctionne le mieux dans une situation peut ne pas être aussi efficace dans une autre. Avoir plusieurs stratégies dans votre boîte à outils vous donne la possibilité de choisir ce dont vous avez besoin pour le moment. 

Respiration profonde

La respiration profonde vous invite à ralentir votre respiration et à allonger l’expiration pour détendre le système nerveux sympathique :

• Inspirez lentement par le nez, en laissant votre ventre se remplir d’air.
• Retenez votre souffle pendant quelques secondes.
• Libérez-le lentement de votre bouche en expirant plus longtemps que votre inspiration.

Ceci est également connu sous le nom de respiration diaphragmatique. 

Relaxation musculaire

La relaxation musculaire progressive vous apprend à repérer les tensions dans vos muscles et à les détendre. En vous concentrant sur un groupe à la fois, vous apprenez à contracter et à détendre vos muscles, sentant la tension fondre au fur et à mesure que vous vous relâchez.

Visualisation

La visualisation est un exercice qui vous transporte dans un endroit sûr et relaxant.

Pour ce faire :

• Choisissez un environnement ou une scène qui vous apporte la paix.
• Peignez clairement l’image dans votre esprit, en vous concentrant sur les détails.
• En utilisant vos sens, vous pouvez vous immerger davantage.

Par exemple, vous pouvez visualiser la plage avec des vagues lentes et régulières, du sable blanc et du soleil. Vous pourriez imaginer que vous pouvez sentir l’eau salée et entendre le mouvement des vagues.

Méditation

Méditation implique de concentrer votre attention et votre conscience pour vous aider à vous sentir plus calme et détendu.Il en existe de nombreux types, dont la méditation de pleine conscience, qui vous encourage à puiser dans le moment présent en prenant conscience des différents aspects de votre expérience. Le fait de reconnaître vos pensées et émotions anxieuses sans vous juger ni évaluer vos pensées peut vous aider à réduire l’intensité de votre anxiété et de votre détresse.

Étape 2 : Créer une hiérarchie de la peur

Une fois que vous avez appris les techniques de relaxation qui vous conviennent le mieux, vous pouvez créer une hiérarchie de peur en identifiant les situations ou les objets qui provoquent la peur.

Pour ce faire, vous pouvez travailler avec un thérapeute pour déterminer quelles situations vous font le plus peur et le moins peur. Les situations extrêmes provoquant la peur seraient notées « 10 », tandis que les situations provoquant le moins de peur seraient notées « 1 ». Il est également important d’identifier les niveaux intermédiaires.

Étape 3 : Exposez-vous progressivement aux peurs

Une fois que vous aurez complété votre hiérarchie des peurs, vous travaillerez avec un thérapeute pour déterminer comment commencer à vous exposer aux peurs et gérer votre détresse en cours de route. La désensibilisation systématique commence par vous exposer à vos peurs inférieures. Donc, en commençant par le « 1 » et en progressant jusqu’au « 10 ».

Pendant que vous vous exposez à des situations effrayantes, vous pouvez utiliser des techniques de relaxation pour gérer les pensées, les émotions et les sensations qui surviennent. Au fil du temps, votre corps se rend compte que le danger anticipé auquel il s’attend ne se produira pas et que vous n’avez pas besoin de recourir à l’évitement pour court-circuiter les sentiments de détresse. Vous pouvez utiliser les stratégies autant de fois que nécessaire pour réduire l’anxiété.

Combien de temps dure le traitement ?

Bien que les patients puissent constater des progrès même après quelques séances, la durée du traitement d’exposition peut être différente pour chaque patient. En règle générale, les patients commenceront à constater des changements après quelques séances, tandis que les phobies plus graves peuvent prendre environ 12 séances.

La durée du traitement peut dépendre de facteurs tels que le problème, la gravité du problème, l’aisance avec les techniques de relaxation et d’adaptation, et la façon dont le patient réagit aux différents niveaux de la hiérarchie des peurs.

Exemples de thérapie de désensibilisation systématique

Le processus de désensibilisation systématique peut être différent pour chacun. Pour certaines personnes, différentes techniques de relaxation peuvent être plus utiles que d’autres. De plus, les progrès d’une personne dépendront de la rapidité avec laquelle elle parvient à franchir avec succès chaque niveau de sa hiérarchie de peur.

Voici des exemples de hiérarchies de peur que l’on peut créer et utiliser pour surmonter une phobie spécifique.

Anxiété sociale

Les personnes souffrant d’anxiété sociale craignent souvent diverses situations sociales.Pour une personne confrontée à une phobie sociale, la hiérarchie de ses peurs peut ressembler à ceci :

1. Établir un contact visuel avec un inconnu
2. Demander son chemin à un inconnu
3. Parler à un ami au téléphone pendant 10 minutes
4. Commande à emporter
5. Demander une faveur à un voisin
6. Se présenter à un groupe
7. Déjeuner avec des collègues
8. Poser une question en classe ou lors d’une réunion de travail
9. Entamer une conversation avec un inconnu dans un café
10. Faire une présentation à un groupe de collègues

Phobie du chien

Pour les personnes souffrant de phobie des chiens, une hiérarchie de peurs peut ressembler à ce qui suit :

1. En regardant le mot « chien »
2. Regarder des photos de chiens
3. Écouter un chien aboyer
4. Regarder des vidéos sur les chiens
5. Voir un vrai chien de l’autre côté de la rue
6. Debout à côté d’un chien tenu en laisse
7. Caresser un chien
8. Donner une friandise à un chien
9. Assis dans un parc à chiens
10. Toucher des chiens dans un parc à chiens

Quels sont les avantages et les inconvénients de la désensibilisation systématique ?

La désensibilisation systématique est une forme de thérapie d’exposition qui aide les patients en brisant les cycles d’évitement, de peur et d’anxiété.Grâce à la thérapie, les patients peuvent surmonter leurs peurs dans un environnement sûr avec un professionnel de la santé mentale qui peut les aider à développer des stratégies de relaxation et d’adaptation. Cependant, ce type de thérapie peut présenter des avantages et des inconvénients.

Avantages

La thérapie d’exposition est efficace dans le traitement d’une gamme de problèmes de santé mentale, notamment :

• Trouble panique
• Trouble d’anxiété sociale
• Trouble obsessionnel compulsif
• Trouble de stress post-traumatique
• Phobies

La désensibilisation systématique donne souvent aux patients un sentiment d’autonomie lorsqu’il s’agit de faire face à leurs peurs. En travaillant avec un thérapeute, vous disposez d’un espace pour traiter les pensées, les émotions et les croyances liées à la situation de peur. Cela vous permet d’identifier les réactions d’évitement et les pensées inutiles.

Grâce à ce travail, vous pouvez établir de nouvelles associations et gérer l’inconfort émotionnel au contact de la peur.

Inconvénients

Bien que la désensibilisation systématique puisse être très efficace dans le traitement de divers problèmes de santé mentale, l’obtention de résultats peut prendre du temps. De plus, cette thérapie peut déclencher des émotions pénibles, comme l’anxiété, au cours du processus.

Comment le faire vous-même

Vous pouvez progressivement vous exposer à des situations effrayantes. Mais avant de commencer ce processus, il est important de vous assurer que vous vous sentez à l’aise avec les techniques de relaxation et que vous en avez quelques-unes en réserve qui réduisent votre anxiété. 

Une fois que vous vous sentez à l’aise dans l’utilisation de stratégies de relaxation, vous pouvez commencer à vous exposer à des situations qui suscitent des niveaux de peur moindres. Prenez votre temps lorsque vous commencez l’exposition. Le but est d’apprendre à gérer sa peur face à des situations effrayantes.

Exercices

Pour mettre en œuvre vous-même une exposition progressive, vous pouvez essayer les étapes suivantes :

• Apprenez et pratiquez plusieurs techniques de relaxation différentes.
• Rendez-le gérable. Dix niveaux de hiérarchie de peur peuvent être écrasants. Identifiez plutôt un petit nombre de situations de peur à inclure.
• Exposez-vous au niveau le plus bas de votre hiérarchie de peur pendant de brèves périodes.
• Utilisez vos outils de relaxation lorsque vous ressentez de l’anxiété ou de la peur. Vous pouvez utiliser plus d’une stratégie ou en répéter une qui vous aide jusqu’à ce que l’anxiété diminue.

Travailler avec un thérapeute

Étant donné que la désensibilisation systématique implique une exposition aux peurs, vous pouvez ressentir des émotions pénibles, de l’anxiété ou même de la panique au cours du processus. Travailler avec un thérapeute pour vous aider à identifier les capacités d’adaptation, à lister et à classer vos peurs et à déterminer un plan pour la meilleure façon de commencer une exposition progressive. 

Être capable de communiquer tout problème, objectif et espoir en matière de thérapie est une information bénéfique pour vous et un thérapeute potentiel.

De plus, vous voudrez peut-être réfléchir aux traits qui vous importent chez un thérapeute. Poser des questions sur l’éducation, la formation et l’expérience du thérapeute dans le traitement de vos problèmes particuliers peut vous aider à décider s’il vous convient. 

La thérapie peut être coûteuse, il peut donc être utile d’évaluer vos options. Cela peut signifier passer par une assurance maladie, un programme d’aide aux employés ou demander une référence à votre fournisseur de soins de santé primaires. Dans certains cas, vous devrez peut-être explorer d’autres options communautaires.