Points clés à retenir
- La plupart des adultes ont besoin d’au moins 600 UI de vitamine D chaque jour pour maintenir des niveaux sains.
- Des taux sanguins de vitamine D inférieurs à 12 ng/mL sont considérés comme déficients et peuvent être nocifs pour la santé.
- La vitamine D aide l’organisme à absorber le calcium, important pour la santé des os.
Les niveaux de vitamine D peuvent être mesurés par une analyse de sang. Ce test peut indiquer si vous avez des niveaux adéquats, si vous présentez un risque de carence en vitamine D ou si vous avez des niveaux trop élevés. Des niveaux trop bas ou trop élevés pourraient être nocifs pour votre santé.
La plupart des adultes ont besoin d’au moins 15 microgrammes (mcg) – ou 600 unités internationales (UI) – de vitamine D par jour pour maintenir des niveaux sains.La quantité recommandée pour les enfants et les personnes âgées dépend de l’âge. Le corps a besoin de vitamine D pour diverses fonctions de santé, principalement pour favoriser la santé des os. Vous pouvez obtenir de la vitamine D grâce au soleil, à la nourriture et aux compléments alimentaires.
Niveaux moyens de vitamine D par groupe d’âge
Le test sanguin de 25-hydroxyvitamine D peut déterminer les niveaux de vitamine D. Les résultats peuvent être exprimés en nanogrammes par millilitre (ng/mL) ou en nanomoles par litre (nmol/L).
Les taux sanguins de vitamine D sont généralement interprétés de la même manière pour tous les groupes d’âge :
- Déficient: En dessous de 12 ng/mL (en dessous de 30 nmol/L)
- Insuffisant: 12 à 19,9 ng/mL (30 à 49,9 nmol/L)
- Suffisant: 20 ng/mL (50 nmol/L) et plus (mais en dessous des niveaux de toxicité)
- Risque de toxicité: Supérieur à 50 ng/mL (125 nmol/L)
Une étude sur les niveaux de vitamine D aux États-Unis a révélé les pourcentages de carence et d’insuffisance suivants par groupe d’âge.
| Statut en vitamine D par âge | ||
|---|---|---|
| Âge | Insuffisant | Déficient |
| 1 à 5 | 6,6% | 0,5% |
| 6 à 11 | 12,3% | 1,4% |
| 12 à 19 | 22,7% | 4,8% |
| 20 à 39 | 23,8% | 7,6% |
| 40 à 59 | 18,6% | 5,7% |
| 60 ans et plus | 12,3% | 2,9% |
Selon le Bureau des compléments alimentaires des National Institutes of Health, la moyenneapport quotidien recommandé en vitamine Dpour la plupart des adultes, des enfants et des adolescents, il est de 600 UI et de 400 UI pour les enfants de 12 mois et moins. Les personnes qui allaitent ou qui allaitent (adolescents et adultes) ont besoin d’au moins 600 UI de vitamine D par jour, tandis que les adultes de 71 ans et plus devraient viser au moins 800 UI.
| Apport quotidien recommandé en vitamine D par âge | |
|---|---|
| Âge | Montant recommandé |
| De la naissance à 12 mois | 10 mcg (400 UI) |
| Enfants de 1 à 13 ans | 15 mcg (600 UI) |
| Ados 14 à 18 ans | 15 mcg (600 UI) |
| Adultes de 19 à 70 ans | 15 mcg (600 UI) |
| Adultes de 71 ans et plus | 20 mcg (800 UI) |
| Adolescentes et adultes enceintes ou allaitantes | 15 mcg (600 UI) |
Pourquoi la vitamine D est importante
La vitamine D participe à de nombreuses fonctions vitales du corps, l’une des plus importantes étant son rôle dans la santé des os.
La vitamine D favorise l’absorption du calcium et aide l’organisme à maintenir des niveaux adéquats de calcium et de phosphore dans le sang.Le corps a besoin de ces deux nutriments pour des os et des dents sains. Une vitamine D optimale, ainsi que du calcium, peuvent également réduire le risque d’ostéoporose (perte osseuse progressive) chez les personnes âgées.
Les avantages supplémentaires de la vitamine D sont :
- Favorise une fonction musculaire saine
- Soutient la santé immunitaire
- Réduit le risque de maladie grave
- Régule l’humeur et réduit la dépression
- Réduit le risque et les symptômes de la fibromyalgie
- Réduit le risque de maladie cardiaque
- Soutient les efforts de perte de poids et réduit l’inflammation
- Peut réduire le risque de décès par cancer
La vitamine D peutfavoriser une fonction musculaire sainecar on sait qu’un manque de vitamine D affaiblit les muscles.
La vitamine D peutsoutiensanté immunitaire, car les personnes qui ne consomment pas suffisamment de vitamine D peuvent courir un risque accru d’infections et de maladies auto-immunes et à médiation immunitaire comme le diabète de type 1, la sclérose en plaques (SEP), la polyarthrite rhumatoïde (PR), la sclérose systémique, le lupus érythémateux disséminé (lupus) et les maladies inflammatoires de l’intestin (MII).
Bien que les résultats des recherches soient mitigés, certaines études suggèrent que la vitamine Dréduit le risque de maladie grave, notamment de la grippe (la grippe) et des infections au COVID-19.De faibles niveaux de vitamine D peuvent contribuer à une détresse respiratoire aiguë, tandis que des niveaux optimaux peuvent réduire la détresse respiratoire liée aux infections respiratoires.
Des recherches ont montré que la vitamine D peut jouer un rôle essentiel dansréguler l’humeur et réduirerisque de dépression. Une étude réalisée en 2020 auprès de 7 534 personnes éprouvant des émotions négatives a révélé qu’une supplémentation en vitamine D entraînait une amélioration des symptômes.La supplémentation en vitamine D peut également aider les personnes présentant des symptômes dépressifs liés à une carence en vitamine D.
Un faible taux de vitamine D peut être un facteur de risque de fibromyalgie, un trouble musculo-squelettique qui provoque des douleurs corporelles généralisées.Il est également lié à l’aggravation des symptômes de douleur, d’anxiété et de dépression chez les personnes atteintes de fibromyalgie. Maintenir des niveaux de vitamine D équilibrés pourrait entraîner une amélioration des symptômes ou une réduction du risque.
De faibles niveaux de vitamine D ont été associés à des maladies cardiaques comme l’hypertension (pression artérielle élevée), l’insuffisance cardiaque et les accidents vasculaires cérébraux.ce qui suggère qu’un apport suffisant en vitamine D pourraitréduire le risque de maladie cardiaque. Cependant, il n’est pas clair si une carence en vitamine D contribue au développement de maladies cardiaques ou si elle est un indicateur d’une mauvaise santé en cas de maladie chronique.
La vitamine D peutsoutenir les efforts de perte de poids et réduire l’inflammationpuisque des recherches ont montré que les personnes obèses peuvent avoir des taux de vitamine D plus faibles. La recherche montre que les changements alimentaires et la perte de poids peuvent améliorer les niveaux de vitamine D.La perte de poids et la supplémentation en vitamine D peuvent également réduire les niveaux de méta-inflammation (faibles niveaux d’inflammation chronique). Aucune étude n’a suggéré que les suppléments de vitamine D ou la vitamine D puissent vous aider à perdre du poids.
Certaines études cliniques suggèrent qu’une supplémentation en vitamine D peutréduire légèrement le risque de mourir decancer.Des recherches supplémentaires sont nécessaires.
Que se passe-t-il lorsque les niveaux sont anormaux ?
Un manque de vitamine D peut entraîner une carence, tandis qu’un excès de vitamine D peut entraîner une toxicité.
Carence en vitamine D
Des niveaux inférieurs à 20 ng/mL de vitamine D sont considérés comme une carence.Certaines personnes peuvent présenter un risque plus élevé de carence en raison de leur incapacité à obtenir suffisamment de vitamine D grâce au soleil.
Qui est à risque de carence en vitamines ?
Certaines personnes courent un risque plus élevé de carence en vitamine D. Ces groupes comprennent :
- Personnes qui utilisent un écran solaire : L’utilisation d’un écran solaire avec un indice de protection solaire (FPS) de 15 ou plus peut réduire la production de vitamine D3 par l’organisme.
- Personnes dont la peau est peu exposée au soleil : cela inclut les personnes qui passent la plupart de leur temps à l’intérieur, vivent dans des bâtiments à l’abri du soleil ou portent des couvre-corps et des couvre-chefs qui limitent l’exposition de la peau au soleil.
- Personnes à la peau plus foncée : plus la mélanine (pigment cutané) est élevée, moins la peau absorbe de vitamine D.
- Nourrissons allaités : le lait maternel à lui seul ne fournit pas suffisamment de vitamine D aux nourrissons. Il est recommandé de donner aux nourrissons 400 UI de supplémentation en vitamine D par jour.
- Personnes âgées : à mesure que les gens vieillissent, la capacité de leur peau à produire de la vitamine D suite à l’exposition au soleil commence à diminuer.
- Les personnes souffrant de problèmes de santé qui limitent l’absorption des graisses, comme la maladie cœliaque, la maladie de Crohn ou la colite ulcéreuse : ces problèmes entraînent également une mauvaise absorption de la vitamine D contenue dans les aliments.
- Personnes obèses ou ayant subi un pontage gastrique : les deux ont besoin de plus de vitamine D.
Ces facteurs peuvent augmenter le risque de carence en vitamine D. Par conséquent, il est essentiel d’obtenir de la vitamine D provenant de sources autres que la lumière du soleil, y compris l’alimentation et les suppléments.
La plupart des personnes présentant une carence en vitamine D ne présentent aucun symptôme.D’autres peuvent remarquer de vagues symptômes.
Les symptômes d’une carence en vitamine D peuvent inclure :
- Douleurs musculaires et/ou faiblesse musculaire
- Douleur osseuse
- Spasmes musculaires
- Chez les enfants, rachitisme avec déformation du squelette
Toxicité de la vitamine D
La toxicité de la vitamine D, également appelée intoxication à la vitamine D ou hypervitaminose D, est rare.Cependant, elle peut entraîner de graves problèmes de santé si elle n’est pas traitée. Cela peut se produire si une personne a pris trop de vitamine D provenant de suppléments en vente libre ou de vitamine D sur ordonnance.
La principale complication de la toxicité de la vitamine D est l’hypercalcémie, qui correspond à des taux de calcium dans le sang supérieurs à la normale.L’hypercalcémie provoque les symptômes d’une toxicité de la vitamine D.
Les symptômes peuvent inclure :
- Confusion
- Constipation
- Déshydratation et soif accrue
- Mictions fréquentes
- Calculs rénaux
- Léthargie (fatigue, somnolence et manque d’énergie ou de conscience mentale)
- Perte d’appétit
- Faiblesse musculaire pouvant entraîner des difficultés à marcher
- Nausées et vomissements
Le traitement de l’intoxication à la vitamine D consiste à réduire les taux de calcium dans le sang.Cela se fait généralement par :
- Arrêter les suppléments de vitamine D et de calcium
- Fluides intraveineux (IV, dans une veine) pour la déshydratation
- Corticostéroïdes et bisphosphonates pour bloquer la résorption osseuse (la dégradation du tissu osseux et la libération de minéraux dans la circulation sanguine)
La toxicité des vitamines peut être évitée en ne prenant pas de suppléments de vitamine D si vos niveaux sont normaux et en n’en prenant pas plus que ce que recommande un professionnel de la santé.
Si vous prenez des suppléments de vitamine D sur ordonnance, votre médecin vérifiera régulièrement vos niveaux de vitamine D. Gardez les suppléments et les prescriptions de vitamine D hors de portée pour prévenir la toxicité chez les enfants.
Niveaux de vitamine D pour des os sains
Un taux de vitamine D de 20 ng/mL ou plus est considéré comme suffisant pour une bonne santé osseuse.Cependant, un taux inférieur à 20 ng/mL est considéré comme insuffisant, et inférieur à 12 ng/mL est considéré comme déficient, ce qui pourrait entraîner des effets indésirables.
Si elle n’est pas traitée, une carence en vitamine D peut entraîner de graves troubles osseux, comme le rachitisme ou l’ostéomalacie.
Comment faire vérifier vos niveaux
Votre médecin peut déterminer si vous consommez suffisamment de vitamine D à l’aide du test sanguin de 25-hydroxyvitamine D.
Si vous préférez vérifier vos niveaux de vitamine D à la maison, des options de test sont disponibles. La plupart sont des tests auto-collectés utilisant un échantillon de sang prélevé au doigt. Une fois que vous avez un échantillon, vous pouvez l’envoyer à un laboratoire et attendre les résultats, ce qui peut prendre des jours ou des semaines. Vous recevrez les résultats dans un rapport facile à lire ou en discutant avec le personnel médical du laboratoire.
Si vos taux sanguins de vitamine D sont faibles, votre médecin peut vous recommander une supplémentation.La vitamine D se trouve à la fois dans les multivitamines et dans les suppléments de vitamine D. Votre prestataire peut faire des recommandations en fonction de vos besoins individuels en vitamine D.
Façons d’augmenter vos niveaux de vitamine D
Exposition au soleil
La vitamine D est souvent appelée « vitamine du soleil » car le soleil est l’une des meilleures sources de vitamine D.
La peau contient du 7-déhydrocholestérol, un type de cholestérol qui participe à la production de vitamine D.Lorsque ce composé est exposé aux rayons UV-B du soleil, de la vitamine D est créée.
La vitamine D dérivée du soleil peut circuler beaucoup plus longtemps que la vitamine D provenant de suppléments ou d’aliments.Néanmoins, la quantité de vitamine créée par votre corps dépend de facteurs tels que l’âge, la pigmentation de la peau, la situation géographique, l’utilisation d’un écran solaire, les vêtements que vous portez et les problèmes de santé qui peuvent entraver le traitement de la vitamine D dans le corps.
Aliments riches en vitamine D
De nombreux aliments sont riches en vitamine D et leur consommation peut vous aider à maintenir des niveaux adéquats de vitamine D. Certains aliments riches en vitamine D sont :
- Poissons gras : comme la truite, le saumon, le thon et le maquereau, qui comptent parmi les meilleures sources alimentaires de vitamine D.
- Huiles de foie de poisson : comme l’huile de foie de morue
- Lait enrichi en vitamine D : comme le lait enrichi (contenant environ 120 UI de vitamine D par tasse) et comprenant des alternatives à base de plantes comme les laits de soja, d’amande et d’avoine.
- Aliments enrichis en vitamine D : par exemple les céréales pour petit-déjeuner, le jus d’orange, le yaourt et la margarine.
- Foie de bœuf, jaunes d’œufs et fromage : contiennent de petites quantités de vitamine D.
- Champignons : contiennent un peu de vitamine D, avec des quantités plus élevées chez ceux étiquetés comme étant exposés aux UV, car ceux-ci contiennent plus de vitamine D.
Suppléments de vitamine D
La supplémentation en vitamine D pourrait être le meilleur moyen pour de nombreuses personnes d’obtenir des quantités suffisantes de nutriments. Votre professionnel de la santé peut vérifier vos niveaux de vitamine D et vous recommander des suppléments de vitamine D en vente libre ou sur ordonnance.
Aux États-Unis, la Food and Drug Administration (FDA) ne réglemente pas les compléments alimentaires de la même manière qu’elle le fait pour les médicaments.Lorsque vous décidez de prendre un supplément de vitamine D, vous souhaiterez discuter avec un professionnel de la santé de vos niveaux et si vous avez besoin d’un supplément.
Si vous et votre médecin décidez que les suppléments en vente libre sont une bonne option, recherchez des produits testés et certifiés de manière indépendante par des organisations telles que NSF, U.S. Pharmacopeia (USP) ou ConsumerLab.com.
Vitamine D2 vs Vitamine D3
Il existe deux principaux types de suppléments de vitamine D : D2 (ergocalciférol) et D3 (cholécalciférol).Le D3 peut augmenter les taux sanguins de vitamine D plus haut et pendant une période plus longue que le D2.
Ces vitamines sont liposolubles, elles doivent donc être prises avec un repas ou une collation contenant des graisses pour une meilleure absorption.
Quand contacter un fournisseur de soins de santé
Si vous craignez de ne pas consommer suffisamment de vitamine D ou si vous pensez que votre corps ne l’utilise pas correctement, parlez-en à un professionnel de la santé. Ceci est particulièrement important si vous présentez des facteurs de risque de carence en vitamine D.
Un professionnel de la santé peut vérifier vos niveaux de vitamine D et vous dire s’ils se situent dans la fourchette saine ou si une supplémentation est nécessaire.
