Points clés à retenir
- Les vitamines hydrosolubles comme les complexes C et B se dissolvent dans l’eau et ne sont pas stockées dans le corps.
- Les vitamines liposolubles A, D, E et K sont stockées dans le foie, les muscles et les tissus adipeux jusqu’à ce qu’elles soient nécessaires.
- Les vitamines hydrosolubles présentent un risque de toxicité plus faible car les quantités excessives sont excrétées par l’urine.
Les vitamines hydrosolubles, notamment les complexes C et B, se dissolvent dans l’eau et ne sont pas stockées. Vous devez donc en consommer régulièrement suffisamment pour éviter une carence. Les vitamines liposolubles (A, D, E et K) sont absorbées avec les graisses et sont stockées jusqu’à ce que vous en ayez besoin dans le foie, les muscles et les tissus adipeux.
Quelle est la différence ?
Les vitamines liposolubles et hydrosolubles sont essentielles à la santé humaine, mais les deux types de vitamines diffèrent de plusieurs manières, notamment par la manière dont le corps les utilise.
Ce sont les principales différences entre les vitamines liposolubles et hydrosolubles.
| Catégorie | Vitamines hydrosolubles | Vitamines liposolubles |
| Stockage | Non stocké dans le corps ; l’excès de vitamines est excrété dans l’urine | Stocké dans le foie, les tissus adipeux et les muscles |
| Absorption | Absorbé directement dans la circulation sanguine avec de l’eau | Absorbé avec les graisses alimentaires |
| Vitamines | Vitamine C et vitamines B (B1, B2, B3, B6, B12, folate) | Vitamines A, D, E, K |
| Toxicité | Faible risque de toxicité, car les niveaux excessifs sont excrétés dans l’urine | Risque plus élevé de toxicité en cas de prise excessive |
| Besoins d’admission | Doit être consommé quotidiennement dans le cadre de l’alimentation | Doit être consommé moins fréquemment ; stocké dans le corps pendant des périodes plus longues |
| Importance | Soutient le métabolisme, la production d’énergie et la fonction immunitaire | Soutient la vision, la santé des os, la fonction immunitaire et la santé de la peau |
Avantages des vitamines hydrosolubles
Les vitamines hydrosolubles comprennent le groupe du complexe B et la vitamine C, dont chacune offre les bienfaits suivants pour la santé :
- Vitamine B1(thiamine) aide à libérer l’énergie des aliments et joue un rôle important dans le maintien du fonctionnement du système nerveux.
- Vitamine B2(riboflavine) favorise une bonne vision et une peau saine, et joue également un rôle important dans la conversion de l’acide aminé tryptophane en niacine.
- Vitamin B3(niacine) aide à la digestion, au métabolisme et au fonctionnement normal des enzymes, ainsi qu’à favoriser une peau et des nerfs sains.
- Vitamine B5(acide pantothénique) aide au métabolisme et à la formation d’hormones. Cela peut aider à contrôler le cholestérol et avoir des effets anti-inflammatoires.
- Vitamine B6(pyridoxine) contribue au métabolisme des protéines et à la production de globules rouges, d’insuline et d’hémoglobine.
- Vitamine B7(biotine) aide à libérer l’énergie des glucides et facilite le métabolisme des graisses, des protéines et des glucides contenus dans les aliments.
- Vitamine B9(folate ou acide folique) contribue également au métabolisme des protéines et à la formation de globules rouges, et peut réduire le risque de malformations congénitales du tube neural.
- Vitamine B12(cobalamine) contribue à la production de globules rouges normaux ainsi qu’au maintien du système nerveux.
- Vitamine C(acide ascorbique) est essentiel à l’absorption du fer et à la synthèse du collagène. Il aide à la cicatrisation des plaies et à la formation osseuse tout en améliorant la fonction immunitaire globale.
Avantages des vitamines liposolubles
Il existe quatre types de vitamines liposolubles, chacune offrant des avantages différents :
- Vitamine A(rétinol) fait partie intégrante de la formation osseuse, de la formation des dents et de la vision. Il contribue aux fonctions immunitaires et cellulaires tout en assurant le bon fonctionnement des intestins.
- La vitamine D (calciférol) contribue au développement des dents et des os en favorisant l’absorption et le métabolisme du phosphore et du calcium.
- La vitamine E (tocophérol) est un antioxydant qui aide à combattre les infections et à maintenir les globules rouges en bonne santé.
- Les vitamines K1 et K2 (phylloquinone et ménaquinone, respectivement) sont essentielles à la coagulation du sang et maintiennent également les os en bonne santé.
Y a-t-il des effets secondaires ou des risques à prendre ces vitamines ?
Les vitamines hydrosolubles et liposolubles sont essentielles à une bonne santé. Cependant, vous pourriez en consommer plus que ce dont vous avez besoin. Dans ces cas, les vitamines hydrosolubles présentent moins de risques que les vitamines liposolubles pour deux raisons importantes :
- Risque moindre de toxicité :Les vitamines hydrosolubles ne restent pas longtemps dans votre corps. Si vous en prenez trop, votre corps se débarrasse simplement du surplus par l’urine. Cela signifie que ces vitamines ne s’accumuleront pas dans votre corps et ne vous rendront pas malade si vous en consommez trop.
- Moins d’effets secondaires :Prendre trop de vitamine hydrosoluble peut provoquer de légers problèmes d’estomac ou de la diarrhée. D’un autre côté, prendre trop de vitamines liposolubles peut entraîner une toxicité et de graves problèmes de santé.
Il n’est cependant pas courant de développer des effets secondaires graves liés aux vitamines liposolubles lorsqu’elles sont consommées uniquement par l’alimentation. La toxicité est beaucoup plus fréquente chez les personnes qui tentent d’augmenter leur consommation en prenant des suppléments.
Pour cette raison, vous devriez toujours consulter un professionnel de la santé avant de commencer un nouveau supplément, surtout s’il s’agit d’une vitamine liposoluble. Ils peuvent recommander des tests pour vérifier si un supplément est nécessaire ou si de simples changements alimentaires seraient une meilleure solution.
Est-il possible d’obtenir trop de vitamines hydrosolubles ?
Oui, vous pouvez consommer trop de vitamines hydrosolubles, mais la toxicité n’est pas courante. Par exemple, prendre trop de vitamine B6 pendant une période prolongée peut entraîner des lésions nerveuses irréversibles. Le risque de toxicité avec les vitamines hydrosolubles est beaucoup plus élevé chez les personnes prenant des suppléments.
Comment obtenir des vitamines à partir de sources alimentaires
Enrichir votre alimentation avec une gamme diversifiée d’aliments sains peut garantir que votre corps reçoit suffisamment de vitamines hydrosolubles et liposolubles dont vous avez besoin sans en faire trop.
Ce sont d’excellentes sources de chaque vitamine :
| Vitamine | Sources alimentaires |
| B1 – Thiamine | Porc, poisson, haricots et lentilles, petits pois, graines de tournesol, yaourt |
| B2 – Riboflavine | Lait laitier et yaourt, fromage, œufs, abats, saumon, amandes, épinards |
| B3 – Niacène | Viande rouge, poulet, poisson, riz brun, noix et graines, légumineuses, bananes |
| B5 – Acide pantothénique | Organes, bœuf, champignons, avocats, noix et graines, lait et yaourt, pommes de terre, œufs, riz brun, avoine, brocoli |
| B6 – Pyridoxine | Foie de bœuf, thon, saumon, pois chiches, poulet, légumes-feuilles foncés, bananes, papayes, oranges, cantaloup |
| B7 – Biotine | Foie de bœuf, œufs, saumon, avocats, porc, patate douce, noix et graines |
| B9 – Acide folique | Épinards, laitue romaine, asperges, choux de Bruxelles, brocoli, haricots, arachides, grains entiers, fruits frais, foie, œufs |
| B12 – Cobalamine | Poisson, crustacés, foie, viande rouge, œufs, poulet, lait de vache, fromage, yaourt, lait de soja et de riz enrichis |
| C – Acide ascorbique | Oranges, citrons, pamplemousses, poivrons, fraises, kiwis, tomates, brocolis, choux de Bruxelles, choux, chou-fleur |
| A – Rétinol | Chou frisé, épinards, brocoli, carottes, patates douces, citrouille, courge, tomates, poivrons, poivron rouge, cantaloup, mangue, foie de bœuf, huiles de poisson, lait de vache, œufs |
| D – Calciférol | Huile de foie de morue, saumon, espadon, thon, jus d’orange enrichi, laits enrichis, sardines, foie de bœuf, jaune d’œuf |
| E – Tocophérol | Huile de germe de blé, huile de tournesol, huile de soja, graines de tournesol, amandes, arachides, beurre d’arachide, feuilles de betterave, chou vert, épinards, citrouille, poivron rouge, asperges, mangue, avocats. |
| K – Phylloquinone | Chou vert, feuilles de navet, chou frisé, épinards, brocoli, choux de Bruxelles, chou, laitues, huile de soja et de canola |
| K-Ménaakine | Soja fermenté (Natto), viande, fromage, œufs |
Les céréales enrichies peuvent également être une excellente source de nombreuses vitamines, en particulier les vitamines A, B et E. L’ajout de produits enrichis à base de blé, de maïs et de riz à votre alimentation peut aider à prévenir les carences en vitamines tout en apportant un apport en fibres, protéines, minéraux et autres nutriments essentiels.
Qui devrait prendre des suppléments ?
Certaines personnes présentent un risque plus élevé de carences en vitamines et peuvent ne pas être en mesure d’obtenir les quantités dont elles ont besoin uniquement par l’alimentation. Pour ces personnes, une supplémentation peut être bénéfique et, dans certains cas, nécessaire pour éviter les carences et maintenir une santé optimale.
Vous pourriez avoir besoin d’un supplément si vous avez :
- Troubles de l’alimentation comme l’anorexie mentale
- Troubles liés à la consommation d’alcool, également appelés alcoolisme
- Jeûne ou régimes très strictsqui limitent la prise alimentaire
- Difficulté à avalerou digérer la nourriture
- Problèmes de santé chroniquescomme les maladies cardiaques, le diabète ou le cancer
- Problèmes de digestionqui empêchent le corps d’absorber les nutriments
- Manger difficileou de mauvais choix alimentaires
- Allergies alimentairesou intolérances
- Conditions de santéqui affectent la croissance ou le développement
Si vous pensez présenter un risque de carence en vitamines, il est essentiel de consulter un professionnel de la santé avant de commencer tout supplément. Prendre un mauvais type ou une mauvaise dose de suppléments peut avoir des effets indésirables, surtout si vous souffrez déjà d’un problème de santé ou si vous prenez d’autres médicaments.
Un professionnel de santé peut :
- Effectuer des testsdiagnostiquer avec précision les carences
- Recommander le bon type de supplémentet dosage selon vos besoins
- Évitez les interactionsavec des médicaments ou des problèmes de santé existants
Gardez à l’esprit que les suppléments ne remplacent pas une alimentation équilibrée. Les suppléments ne doivent être utilisés que pour combler les carences et non pour remplacer les sources alimentaires entières de nutriments.
