Quelles sont les causes du décalage horaire et que pouvez-vous faire pour le gérer et le prévenir

Le décalage horaire se produit lorsque vous voyagez à travers les fuseaux horaires et que vous rencontrez des difficultés à vous adapter aux nouvelles heures de sommeil et de réveil. Il peut être difficile de s’endormir ou de rester endormi, de se réveiller le matin et de se sentir reposé pendant la journée. Le décalage horaire se produit généralement lorsque vous traversez trois fuseaux horaires ou plus sur une période relativement courte.

Le décalage horaire est temporaire et il existe des moyens de le gérer et de le prévenir.

Découvrez le décalage horaire, ses causes, ce que l’on ressent, comment le prévenir et le traiter, et bien plus encore.

Comment le décalage horaire affecte votre horloge biologique

L’horloge interne de votre corps (rythme circadien) régule vos heures de sommeil et de réveil en réponse aux signaux lumineux et sombres.Voyager à travers les fuseaux horaires signifie que le soleil se lèvera et se couchera à une heure différente de celle à laquelle vous êtes habitué. Par exemple, si vous voyagez sur six fuseaux horaires vers l’est (par exemple, de New York à Paris), le soleil se lèvera et se couchera six heures plus tôt.

Étant donné que votre horloge biologique est régulée par la lumière et l’obscurité, voler à travers plusieurs fuseaux horaires provoque un changement brusque auquel votre corps n’est pas équipé pour s’adapter immédiatement.

À quoi ressemble le décalage horaire ?

Les symptômes du décalage horaire varient en fonction de la distance parcourue et du rythme circadien de votre corps. Cela peut vous donner l’impression d’être fatigué, épuisé ou comme si vous étiez malade.

En plus de la sensation de fatigue, les autres symptômes du décalage horaire comprennent :

• Brouillard cérébral (c’est-à-dire se sentir incapable de penser clairement)
• Difficulté à s’endormir la nuit, à rester endormi ou à se réveiller le matin
• Problèmes digestifs (par exemple, constipation ou diarrhée)
• Changements d’humeur et difficulté à réguler vos émotions
• Fatigue physique

Quelles sont les causes du décalage horaire ?

Le décalage horaire est causé par la différence entre l’horloge interne de votre corps et les heures de clarté et d’obscurité de votre nouvel emplacement.

Cette différence est d’une heure pour chaque fuseau horaire traversé. Par exemple, voyager de la Californie à New York (à trois fuseaux horaires séparés) signifierait être physiquement localisé à New York avec un rythme circadien calé sur la Californie, avec trois heures de retard.

Vos horloges ne s’alignent pas

Lorsque vous voyagez à travers les fuseaux horaires, l’horloge de votre corps reste synchronisée avec votre fuseau horaire précédent. C’est comme régler une heure de coucher et un réveil en fonction d’un horaire différent. L’esprit, le corps et l’horloge interne peuvent mettre plusieurs jours à s’adapter au nouveau fuseau horaire, généralement un à un jour et demi pour chaque heure traversée.

Bien que la cause réelle du décalage horaire soit un décalage des heures de sommeil et de réveil, d’autres facteurs peuvent aggraver ou aggraver les symptômes.

Moment du sommeil

Une stratégie pour éviter le décalage horaire consiste à adopter progressivement un nouvel horaire de sommeil avant de voyager.Lorsque vous voyagez vers l’est, par exemple, avancez lentement l’heure du coucher et l’heure du réveil plus tôt. À l’inverse, lorsque vous voyagez vers l’ouest, avancez lentement l’heure du coucher et l’heure du réveil plus tard.

Soleil

Étant donné que les signaux lumineux régulent le cycle de sommeil et d’éveil, la lumière naturelle du soleil peut vous aider à vous adapter à un nouvel horaire dans un fuseau horaire différent. La lumière du soleil est l’outil environnemental le plus puissant pour vous aider à être plus éveillé le matin et plus tôt dans la journée.

Les experts recommandent d’ouvrir les rideaux dès le matin, puis de sortir au soleil le plus tôt possible.

Fatigue de voyage 

La fatigue causée par votre expérience de voyage peut aggraver les symptômes du décalage horaire. Les exigences physiques et mentales qui accompagnent souvent les voyages peuvent contribuer au décalage horaire. La fatigue liée aux voyages peut être évitée grâce aux stratégies suivantes :

• Planifier à l’avance
• Se reposer avant et après le voyage
• Éviter la maladie
• Bien se nourrir et boire beaucoup d’eau

Mal d’altitude

Voyager à travers les fuseaux horaires peut également entraîner des changements d’altitude, ce qui peut vous rendre malade. Certains symptômes du mal de l’altitude sont similaires à ceux du décalage horaire, notamment la sensation de fatigue, d’épuisement, de maladie et des difficultés à dormir.

La combinaison de l’altitude et du changement de fuseau horaire peut aggraver les symptômes. Comme le décalage horaire, les symptômes du mal de l’altitude disparaissent généralement après quelques jours.

Déshydratation

Les voyages, notamment en avion, augmentent le risque de déshydratation.Les symptômes du décalage horaire s’aggravent avec la déshydratation. Boire de l’eau en voyage est essentiel pour prévenir la déshydratation et le décalage horaire.

Café et alcool

Le café et l’alcool sont tous deux déshydratants et peuvent donc augmenter les symptômes du décalage horaire. Cependant, la caféine peut aider à traiter les symptômes du décalage horaire.Lorsque vous utilisez de la caféine pour le décalage horaire, consommez-la uniquement le matin pour éviter des difficultés à dormir la nuit. Et assurez-vous également de boire de l’eau.

Autres facteurs qui affectent le décalage horaire

L’activité physique et l’exercice peuvent aider à prévenir ou à atténuer les symptômes du décalage horaire et à améliorer la qualité du sommeil.Faire bouger votre corps le matin dans le nouveau fuseau horaire peut vous aider à mieux dormir et à vous adapter plus rapidement.

Vos pensées et perceptions de l’expérience peuvent également faire la différence. Se concentrer sur les symptômes les aggravera. Garder la conviction que certains comportements aideront peut conduire à faire ces choses, comme boire beaucoup d’eau, se promener au soleil du matin, puis se sentir mieux.

Pourquoi est-il plus difficile de voyager d’Ouest en Est ?

Voyager d’ouest en est est plus difficile que voyager d’est en ouest, car l’horloge interne du corps s’adapte plus rapidement aux fuseaux horaires lorsque l’on voyage vers l’ouest. Plus précisément, vous pouvez adapter 1h30 par jour lorsque vous voyagez vers l’ouest et seulement une heure par jour lorsque vous voyagez vers l’est.

Par exemple, voyager dans trois fuseaux horaires prendra environ deux jours pour s’adapter lorsque vous voyagez vers l’ouest et trois jours lorsque vous voyagez vers l’est. Pour la plupart des gens, il est plus facile de se coucher tard le soir et de dormir plutôt que de s’endormir et de se réveiller plus tôt.

Façons de prévenir le décalage horaire

L’un des meilleurs moyens de prévenir le décalage horaire est de passer lentement au nouvel horaire de sommeil et de réveil avant le voyage, ce qui facilite la transition lorsque vous arrivez dans le nouveau fuseau horaire.D’autres options pour éviter le décalage horaire consistent à boire beaucoup d’eau, à s’exposer au soleil le matin après votre arrivée et à faire de l’exercice le matin.

Comment le décalage horaire est-il traité

Le décalage horaire disparaît généralement après quelques jours, lorsque votre corps s’est adapté à la nouvelle heure. La plupart des gens n’ont pas besoin de traitement médical contre le décalage horaire. Des choix de style de vie tels que le respect des heures de sommeil et de réveil programmées et l’utilisation de la lumière et de l’obscurité comme outils pour réguler les habitudes de sommeil peuvent faciliter la phase d’adaptation.

Some experts recommend melatonin for temporary use to treat jet lag. However, its effectiveness is unclear, and there are associated risks.

Combien de temps dure le décalage horaire ?

Le décalage horaire est basé sur des facteurs individuels, comme votre horaire de sommeil habituel et le nombre de fuseaux horaires que vous avez voyagés. Ainsi, s’il faut généralement entre un jour et un jour et demi pour s’adapter à chaque fuseau horaire parcouru,voyager dans quatre fuseaux horaires prendrait quatre à six jours pour s’adapter. Cela peut prendre des semaines pour récupérer complètement, surtout lorsque vous voyagez sur plusieurs fuseaux horaires.

Quand contacter un fournisseur de soins de santé

Les symptômes du décalage horaire disparaissent généralement d’eux-mêmes à mesure que votre horloge interne s’adapte au nouveau fuseau horaire. Si les symptômes s’aggravent ou durent plus de deux semaines après le voyage, il est important de consulter un médecin pour soulager les symptômes et exclure toute autre cause des symptômes.