Quelle quantité de vitamine D les femmes devraient-elles consommer par jour pour rester en bonne santé ?

La vitamine D, souvent appelée « vitamine du soleil », est essentielle à la santé des femmes. Il soutient les os, l’humeur, l’immunité, des grossesses saines et bien plus encore, que ce soit grâce au soleil, à la nourriture ou à des suppléments.

Quantité quotidienne de vitamine D

L’apport nutritionnel recommandé (AJR) en vitamine D est le suivant pour les femmes :

• De un à 70 ans: 600 unités internationales (UI) ou 15 microgrammes (mcg)
• Plus de 70 ans: 800 UI ou 20 mcg
• Pendant la grossesse et l’allaitement: 600 UI ou 15 mcg

Les graisses améliorent l’absorption de la vitamine D.De nombreuses sources alimentaires enrichies en vitamine D, comme les produits laitiers, contiennent déjà naturellement des graisses. Les autres sources de graisses comprennent l’huile, les noix et les graines.

La plupart des femmes ne consomment pas les AJR en vitamine D. Elles peuvent néanmoins répondre à leurs besoins en vitamine D grâce à l’exposition au soleil et à une combinaison d’aliments.  

Facteurs affectant les besoins en vitamine D chez les femmes

1. Exposition au soleil

L’exposition au soleil est essentielle pour que l’organisme produise de la vitamine D. Environ 80 % de la vitamine D présente dans l’organisme provient du soleil. 

Équilibrer le risque d’exposition aux ultraviolets (UV) et le besoin en vitamine D est délicat. Cependant, les recherches montrent que protéger la peau des rayons UV avec un écran solaire n’a pas d’impact significatif sur les niveaux de vitamine D. 

Les niveaux de vitamine D d’une personne diminuent pendant les saisons moins lumineuses, comme l’hiver.Les personnes qui passent beaucoup de temps à l’intérieur peuvent avoir besoin de plus de vitamine D provenant d’autres sources. Les personnes qui se couvrent toujours le corps lorsqu’elles sont à l’extérieur courent un plus grand risque de carence en vitamine D.

2. Âge et étape de la vie

La vitamine D est nécessaire pour les nourrissons. Bien que le lait maternel contienne un peu de vitamine D, cela ne suffit pas pour atteindre l’AJR de 10 mcg. Les nourrissons allaités devraient recevoir un supplément de vitamine D. Cependant, les préparations pour nourrissons contiennent suffisamment de vitamine D, une supplémentation n’est donc pas nécessaire. 

Les personnes âgées ont des besoins plus élevés en vitamine D. La capacité du corps à produire de la vitamine D à partir du soleil diminue avec l’âge. De plus, les personnes âgées sont plus susceptibles de passer plus de temps à l’intérieur. 

3. Teint de peau

La mélanine est un pigment qui donne sa couleur à la peau. Il filtre également les rayons UV et protège la peau des méfaits du soleil. Des niveaux de mélanine plus élevés provoquent une pigmentation plus foncée de la peau.

Les personnes dont la peau contient plus de mélanine ont généralement besoin de plus de soleil pour obtenir suffisamment de vitamine D. Cela peut être plus difficile pendant les mois d’hiver ou par faible luminosité. À l’inverse, une peau contenant moins de mélanine obtient plus facilement la vitamine D du soleil.

4. Localisation géographique

La production de vitamine D augmente à des altitudes plus élevées en raison d’une plus grande exposition aux UV. À l’inverse, le smog, la couverture nuageuse et les couches d’ozone plus épaisses limitent la quantité de rayonnement UV qui atteint la peau.

Les endroits plus éloignés de l’équateur, à des altitudes plus élevées, reçoivent moins de soleil en hiver et davantage en été. Cela contribue aux différences saisonnières dans le statut en vitamine D.

5. Autres facteurs

Les problèmes de santé qui affectent l’absorption des nutriments ont un impact sur les besoins en vitamine D, notamment :

• Procédures gastriques: Les procédures, comme le pontage gastrique, affectent la partie supérieure de l’intestin grêle, où la vitamine D est absorbée.
• Conditions gastro-intestinales: Certaines pathologies, comme la maladie cœliaque, la maladie de Crohn et la colite ulcéreuse, impactent l’absorption des graisses, ce qui augmente le risque de carence.
• Personnes obèses: La vitamine D est stockée dans les tissus adipeux. Les personnes souffrant d’obésité ont tendance à avoir des taux de vitamine D circulante plus faibles.
• Personnes souffrant de troubles liés à la consommation d’alcool: Une consommation régulière et excessive d’alcool (pour les femmes, huit verres ou plus par semaine ou quatre ou plus par jour) peut réduire les niveaux de vitamine D.
• Consommation de tabac: La consommation de tabac peut réduire les niveaux de vitamine D.

Avantages pour la santé de la vitamine D pour les femmes

La recherche sur l’importance de la vitamine D continue d’évoluer, avec de plus en plus de preuves confirmant son rôle essentiel dans la santé des femmes. Le maintien de niveaux adéquats de vitamine D présente des avantages, notamment :

• Santé des os: Les femmes atteignent leur masse osseuse maximale vers 30 ans. La vitamine D est essentielle pour soutenir l’accumulation de masse osseuse. Un remodelage osseux important se produit après la ménopause, nécessitant des niveaux adéquats de vitamine D pour prévenir la perte osseuse.Des recherches ont montré qu’une supplémentation en vitamine D et en calcium réduit le risque de fracture totale et de fracture de la hanche de 15 % et 30 %, respectivement.
• Fonction immunitaire: La vitamine D joue un rôle clé dans la santé immunitaire en aidant à réguler l’inflammation, en soutenant la défense de l’organisme contre les agents pathogènes et en réduisant les réponses immunitaires hyperactives liées aux maladies auto-immunes.Il peut également favoriser un microbiome intestinal sain. De faibles niveaux sont liés à des risques plus élevés d’infections et de maladies auto-immunes comme la maladie de Hashimoto.
• Régulation de l’humeur: La vitamine D joue un rôle dans la santé du cerveau en interagissant avec les neurones et en influençant les neurotransmetteurs liés à l’humeur comme la sérotonine et la dopamine.De faibles niveaux de vitamine D sont liés à la dépression, notamment pendant la grossesse et après l’accouchement. Cependant, les recherches sur la question de savoir si les suppléments améliorent les symptômes sont mitigées.Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires.
• Grossesse: Environ 40 % des personnes enceintes présentent une carence en vitamine D, ce qui est associé à des complications de grossesse. Assurer des concentrations adéquates de vitamine D pendant la grossesse peut améliorer l’issue de la grossesse.De faibles niveaux de vitamine D sont liés à un risque plus élevé de fausse couche, de prééclampsie et de faible poids à la naissance, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires.Une quantité adéquate de vitamine D peut également améliorer le succès de la fécondation in vitro (FIV) et réduire le risque de saignements post-partum graves, mais des études supplémentaires sont nécessaires.

Comment puis-je connaître mon statut en vitamine D ?

Un test sanguin de vitamine D mesure la 25-hydroxyvitamine D (calcidiol), la forme circulante de la vitamine D. Le calcidiol reflète la vitamine D provenant de l’exposition au soleil, des suppléments et des aliments.

Les experts définissent le statut en vitamine D des adultes sur la base des valeurs suivantes de 25-hydroxyvitamine D :

• Déficient :moins de 12 nanogrammes par millilitre (ng/mL)
• Inadéquat:12 à 20 ng/ml
• Adéquat:20 à 50 ng/mL

Les analyses de sang vous permettent de vérifier votre statut en vitamine D et d’ajuster votre routine en conséquence, qu’il s’agisse d’ajouter ou de modifier la dose d’un supplément.

Façons d’obtenir plus de vitamine D

Il existe trois façons d’obtenir de la vitamine D, notamment :

• Soleil: La lumière du soleil est la meilleure source naturelle de vitamine D, avec un pic de production se produisant entre 10h30 et 13h30. Cependant, c’est également à ce moment-là que le risque de dommages causés par le soleil est le plus élevé.Heureusement, la crème solaire (SPF jusqu’à 30) minimise la production de vitamine D, vous pouvez donc protéger votre peau tout en maintenant des niveaux sains. 
• Sources de nourriture: Les sources alimentaires naturelles de vitamine D comprennent la truite arc-en-ciel,Saumon atlantique,champignons blancs crus (exposés à la lumière ultraviolette),et des œufs.De nombreux produits alimentaires contiennent de la vitamine D. Les sources alimentaires enrichies en vitamine D comprennent le lait à 2 % et le lait de soja.
• Suppléments: La vitamine D se présente sous deux formes : D2 (d’origine végétale) et D3 (souvent d’origine animale mais également dérivée du lichen). Le corps les absorbe bien tous les deux. Les recherches suggèrent que le D3 pourrait augmenter les niveaux de vitamine D de manière plus efficace, mais les deux formes sont bénéfiques.Le meilleur dosage dépend de votre statut actuel en vitamine D, il est donc important de consulter un professionnel de la santé ou un diététiste.

Effets secondaires

Évitez la vitamine D si vous êtes allergique à celle-ci ou à ses composants (parties). Consultez immédiatement un médecin si vous présentez une réaction allergique grave (démangeaisons, urticaire, essoufflement).

La vitamine D est toxique en quantité excessive. La toxicité de la vitamine D est possible grâce aux suppléments, et non à la nourriture ou à l’exposition au soleil. 

Pouvez-vous prendre trop de vitamine D ?

Un excès de vitamine D augmente l’absorption du calcium dans le tube digestif, contribuant ainsi à un taux élevé de calcium (hypercalcémie). Dans les cas graves, la toxicité de la vitamine D provoque une insuffisance rénale, une calcification des tissus mous dans tout le corps, des problèmes cardiaques et même la mort. 

En raison des effets sur la santé associés à un apport excessif, la limite supérieure tolérable de vitamine D est de 4 000 UI par jour pour les femmes âgées de 9 ans et plus ainsi que pour celles qui sont enceintes ou qui allaitent. 

Interactions avec la vitamine D

Faites attention à la vitamine D lorsque vous utilisez les médicaments suivants :

• Orlistat: Le médicament amaigrissant Orlistat réduit l’absorption des graisses et de la vitamine D.
• Stéroïdes: Les corticostéroïdes (tels que la prednisone) affectent le métabolisme de la vitamine D, entraînant une baisse des taux de vitamine D.
• Statines: Le cholestérol est essentiel à la production de vitamine D par l’organisme. Les statines, qui abaissent le cholestérol, peuvent également réduire les niveaux de vitamine D. À l’inverse, la prise de doses élevées de suppléments de vitamine D peut diminuer l’efficacité des statines.
• Thiazidiquediurétiques : les diurétiques thiazidiques réduisent l’élimination du calcium de l’organisme. La prise de suppléments de vitamine D avec des diurétiques thiazidiques peut augmenter l’absorption du calcium, provoquant une hypercalcémie.

Points clés à retenir

• La vitamine D offre de nombreux avantages pour la santé des femmes, notamment en renforçant la solidité des os et en réduisant les complications de la grossesse. 
• Bien que peu d’aliments contiennent naturellement de la vitamine D, l’AJR peut être atteint grâce à différents aliments (y compris enrichis), à des suppléments et à l’exposition au soleil.
• Maintenir des niveaux de nutriments suffisants est essentiel pour profiter des bienfaits de la vitamine D.