Quelle quantité de cholestérol devriez-vous viser chaque jour ?

Il était auparavant recommandé de limiter l’apport alimentaire en cholestérol à 300 milligrammes (mg) maximum par jour.Cependant, la recherche a déplacé l’attention de l’apport alimentaire en cholestérol vers d’autres aliments (tels que ceux qui fournissent des graisses saturées) qui peuvent augmenter le taux de cholestérol sanguin.

Prêter attention aux aliments et aux types de graisses que vous consommez peut aider à maintenir le taux de cholestérol sanguin dans une fourchette saine, en particulier pour les personnes ayant un taux de cholestérol élevé.

Pourquoi votre corps a besoin de cholestérol 

Le cholestérol est une substance grasse cireuse qui circule dans le sang. Votre foie produit tout le cholestérol dont votre corps a besoin. Le cholestérol sanguin est nécessaire à une bonne santé, car il aide votre corps à remplir des fonctions importantes telles que la production d’hormones (messagers chimiques qui contrôlent de nombreuses fonctions corporelles), la construction des membranes cellulaires et la digestion des graisses.

Le cholestérol provenant des aliments est appelé cholestérol alimentaire. Le cholestérol alimentaire se trouve dans les aliments d’origine animale, comme la viande et les produits laitiers.

Limites de cholestérol par jour

Auparavant, il était recommandé de limiter le cholestérol alimentaire à 300 mg par jour maximum. Cependant, les directives les plus récentes ne fournissent aucun chiffre précis sur la quantité de cholestérol que les individus devraient consommer par jour.

Au lieu de cela, les directives diététiques 2020-2025 pour les Américains notent que les National Academies recommandent que « la consommation de cholestérol alimentaire soit aussi faible que possible sans compromettre l’adéquation nutritionnelle du régime alimentaire ».

Quelles sont les nouvelles directives alimentaires ?

En ce qui concerne l’impact de l’alimentation sur les taux de cholestérol sanguin, de nouvelles directives alimentaires ont déplacé l’attention du cholestérol alimentaire vers les graisses alimentaires. Plus précisément, réduire la consommation de graisses saturées à moins de 10 % des calories par jour et remplacer les graisses saturées par des graisses insaturées.

L’American Heart Association (AHA) recommande une limite encore plus stricte de graisses saturées, inférieure à 6 % du total des calories quotidiennes. Les graisses saturées peuvent augmenter les niveaux de cholestérol des lipoprotéines de basse densité (LDL) (le « mauvais » cholestérol) et augmenter le risque de maladie cardiaque.

Il est également recommandé d’éviter les gras trans, car ce type de gras peut augmenter le LDL et diminuer les niveaux de cholestérol des lipoprotéines de haute densité (HDL) (le « bon » cholestérol).

Gras saturés

Les graisses saturées sont un type de graisse présente dans les aliments d’origine animale et sont souvent solides à température ambiante. Les sources de graisses saturées comprennent :

• Bœuf
• Porc
• Volaille
• Produits laitiers entiers
• Œufs
• Certaines huiles tropicales, comme les huiles de palme et de coco

En revanche, les graisses insaturées sont un type de graisse généralement liquide à température ambiante et considérées comme des graisses saines pour le cœur. Les deux principaux types de graisses insaturées sont les graisses polyinsaturées et monoinsaturées.

Les sources de graisses polyinsaturées comprennent :

• Les huiles végétales non tropicales, telles que les huiles de canola, de maïs, de soja et de tournesol,
• Poissons gras, comme le saumon, les sardines et le thon
• Tofu/soja
• Certaines noix et graines, comme les noix, les graines de lin et les graines de tournesol.

Les sources de graisses monoinsaturées comprennent :

• Olives, avocats et leurs huiles
• Cacahuètes, huile d’arachide et beurre de cacahuète
• Noisettes
• Noix de pécan
• Graines de citrouille et de sésame
• Huiles de canola, de carthame et de sésame

De nombreux aliments contenant des graisses saturées contiennent également du cholestérol. En réduisant la quantité de graisses saturées dans votre alimentation, vous réduirez probablement également votre apport en cholestérol alimentaire.

De plus, pour contribuer à réduire le risque de maladie cardiaque, il est recommandé de limiter les aliments riches en sucre et en sodium et d’inclure beaucoup d’aliments riches en fibres.

Aliments sans cholestérol

Le cholestérol ne se trouve que dans les produits d’origine animale.Les plantes ne contiennent pas de cholestérol, c’est pourquoi certains aliments sans cholestérol comprennent :

• Fruits, comme les baies, les melons, les bananes, les pommes, les pêches et les poires
• Légumes, comme le brocoli, le chou, l’aubergine, les carottes, les tomates, les oignons, les poivrons, les épinards et le chou frisé
• Grains,comme l’avoine, le blé, le quinoa, le riz, le boulgour, l’orge et le millet
• Haricots, comme les haricots noirs, rognons, bleu marine, pinto et pois chiches
• Petits pois et lentilles
• Soja et tofu
• Noix et graines, comme les cacahuètes, les noix, les noisettes, les noix de pécan, les amandes, les pistaches, les graines de lin, les graines de tournesol, les graines de citrouille et les graines de chia
• Huiles végétales et végétales,comme les huiles de tournesol, d’olive, de canola, d’avocat, d’arachide, de maïs et de sésame

Certains aliments végétaux sont particulièrement bons pour le taux de cholestérol. Par exemple, l’avoine est souvent considérée comme efficace pour réduire le cholestérol. En effet, ils contiennent des fibres solubles, qui peuvent réduire les niveaux de LDL. Les autres céréales riches en fibres solubles comprennent le son, l’orge et le quinoa.

Les autres aliments riches en fibres solubles comprennent les haricots, les avocats, les graines de lin, les graines de chia, les choux de Bruxelles, le gombo, le brocoli, les pommes et les oranges.

Aliments à limiter ou à supprimer complètement 

Pour aider à réduire ou à maintenir le taux de cholestérol dans une fourchette saine, il est recommandé de limiter les aliments riches en graisses saturées et d’éviter complètement les gras trans.Les aliments à limiter comprennent :

• Produits de boulangerie, comme les pâtisseries, les biscuits et les gâteaux
• Aliments frits, comme le poulet frit, les viandes et les bâtonnets de fromage, les chips, les rondelles d’oignon et les frites 
• Produits laitiers entiers, comme la crème, le lait entier et le beurre 
• Viandes transformées, comme le salami, le pepperoni, le bacon, les saucisses, les hot-dogs et la Bologne
• Viande rouge, comme le bœuf, le porc et l’agneau
• Huiles tropicales, y compris les huiles de palme et de noix de coco

Que rechercher sur les étiquettes nutritionnelles

Les étiquettes de valeur nutritive vous indiquent la quantité de chaque nutriment contenue dans un aliment. Lorsque vous essayez de maintenir votre taux de cholestérol dans une fourchette saine, surveillez la quantité et le type de graisses que vous consommez. 

Les graisses totales, les graisses saturées, les graisses trans et le cholestérol doivent figurer sur les étiquettes de la valeur nutritive. Les graisses insaturées (graisses polyinsaturées et graisses monoinsaturées) sont volontairement répertoriées, à moins qu’une déclaration ou une allégation ne soit faite sur l’emballage concernant les effets sur la santé ou la quantité de graisses monoinsaturées ou polyinsaturées dans l’aliment.

Le nombre exact de grammes de graisses saturées à consommer varie d’une personne à l’autre, en fonction de l’apport calorique quotidien total et de l’état de santé de chacun.

Par exemple, si votre objectif est de ne pas consommer plus de 10 % de calories quotidiennes provenant de graisses saturées et que vous visez 2 000 calories par jour, vous souhaiterez limiter votre consommation de graisses saturées à environ 22 grammes (g) par jour. Si vous souhaitez suivre les directives plus strictes d’AHA de moins de 6 %, votre objectif ne dépassera pas 13 grammes de graisses saturées par jour.

Un moyen plus simple mais moins précis de surveiller votre limite quotidienne de graisse consiste à consulter le pourcentage de valeur quotidienne indiqué sur l’étiquette de la valeur nutritive. Il se trouve à droite de chaque nutriment sur l’étiquette et est basé sur un régime alimentaire de 2 000 calories. L’examen du pourcentage de la valeur quotidienne des graisses saturées peut vous guider dans la recherche d’aliments adaptés à votre alimentation quotidienne.

Assurez-vous de garder un œil sur la taille des portions et les portions par contenant, car la quantité que vous mangez peut différer de ce qui est indiqué comme une portion sur l’étiquette.

Vérifiez régulièrement votre taux de cholestérol

Même si votre taux de cholestérol a déjà été vérifié et qu’il était normal, il est important de le faire vérifier régulièrement. Les niveaux de cholestérol peuvent changer avec le temps, surtout à mesure que vous vieillissez, car votre risque d’hypercholestérolémie et de maladie cardiaque augmente avec l’âge.De plus, votre tolérance aux aliments moins sains peut changer avec le temps.

En général, il n’y a aucun signe ou symptôme visible d’hypercholestérolémie. Pour cette raison, la plupart des adultes en bonne santé devraient faire vérifier leur taux de cholestérol tous les quatre à six ans. Si vous souffrez de diabète, d’une maladie cardiaque ou d’antécédents familiaux d’hypercholestérolémie, vous devrez peut-être faire vérifier votre taux de cholestérol plus fréquemment.

Discutez avec un professionnel de la santé pour savoir à quelle fréquence vous devriez faire vérifier votre taux de cholestérol.