Points clés à retenir
- Le L-thréonate de magnésium peut aider à améliorer l’humeur, la mémoire et l’apprentissage.
- Le glycinate de magnésium pourrait améliorer la qualité du sommeil en combinant les effets du magnésium et de la glycine.
- La prise de glycinate de magnésium peut aider à lutter contre l’anxiété en affectant la réponse au stress et l’humeur.
Le L-thréonate de magnésium est idéal pour ceux qui recherchent des améliorations cognitives, un meilleur sommeil et un soutien potentiel pour le TDAH, tandis que le glycinate de magnésium est préféré pour ses effets calmants et son soulagement de l’anxiété, du stress et de la dépression. Votre choix entre ces deux formes de magnésium doit correspondre à vos objectifs et besoins spécifiques en matière de santé.
Aux États-Unis, la FDA ne réglemente pas les compléments alimentaires comme les médicaments sur ordonnance. Certains produits peuvent ne pas contenir les ingrédients répertoriés. Choisissez des suppléments testés par des organisations comme NSF, US Pharmacopeia ou ConsumerLab.com. Pour obtenir des conseils personnels, consultez votre professionnel de la santé, votre diététiste ou votre pharmacien.
Comment le L-thréonate de magnésium et le glycinate se comparent-ils ?
| L-thréonate de magnésium vs glycinate de magnésium | ||
|---|---|---|
| L-thréonate de magnésium | Glycinate de magnésium | |
| Meilleure utilisation | Soutenir la santé cérébrale et stimuler la fonction cognitive | Résoudre les carences et maintenir des concentrations suffisantes de magnésium |
| Dosage | Une dose de 25 mg par kilogramme de poids corporel de L-thréonate de magnésium est recommandée.Pour une personne pesant 150 livres, cela équivaut à 1 705 mg de L-thréonate de magnésium. Cependant, seulement 136 mg environ sont du magnésium. | Une dose de 300 à 400 mg par jour est recommandée. |
| Heure d’apparition | Aussi rapide que sept jours pour l’humeur, la vigilance et la qualité du sommeil ;six semaines pour améliorer les capacités cognitives | Six à 12 semaines dans la plupart des circonstances |
| Quand prendre | Le soir avant de se coucher pour aider à améliorer le sommeil ou à améliorer les fonctions cognitives ;à tout moment de la journée pour des bienfaits généraux sur la santé | Le soir avant de se coucher pour favoriser le sommeil ;à tout moment de la journée pour des bienfaits généraux sur la santé |
Avantages du choix du L-thréonate de magnésium
1. Amélioration cognitive
Des modèles murins montrent que le L-thréonate de magnésium protège contre la neurodégénérescence en soutenant la capacité des neurones à former des connexions (plasticité synaptique).Dans la recherche humaine, le L-thréonate de magnésium a amélioré le sommeil profond, améliorant ainsi l’énergie, la vigilance, l’humeur, la mémoire et l’apprentissage.
D’autres recherches montrent que le L-thréonate de magnésium stimule la fonction et les capacités cognitives.Des recherches supplémentaires chez l’homme sont néanmoins nécessaires.
2. Anxiété, stress et dépression
La recherche suggère que de faibles niveaux de magnésium peuvent augmenter le risque d’anxiété ; une supplémentation pourrait améliorer le stress et l’anxiété.Le rôle du magnésium dans la mémoire et la santé cérébrale pourrait atténuer les problèmes de santé mentale. Les premières études sur le L-thréonate de magnésium pour la dépression semblent prometteuses, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires.
3. Qualité du sommeil
Le magnésium est essentiel à la fabrication de la mélatonine, une hormone favorisant le sommeil. Il affecte également le GABA, favorisant la relaxation et le sommeil. Une étude a montré que la prise quotidienne de 1 000 mg de L-thréonate de magnésium améliorait le sommeil profond, la phase de sommeil la plus réparatrice.
4. Trouble déficitaire de l’attention avec hyperactivité (TDAH)
Selon une étude, une supplémentation en L-thréonate de magnésium pendant 12 semaines est associée à une réduction de 25 % du TDAH. symptômes. Certaines études suggèrent que des taux plus faibles de magnésium circulant existent chez les personnes atteintes de TDAH. Bien que prometteuses, des recherches supplémentaires sont nécessaires, car seules de petites études existent.
5. Gestion de la douleur
La supplémentation en L-thréonate de magnésium ainsi que d’autres médicaments contre la douleur a réduit la dose de médicaments opioïdes et retardé la tolérance à la morphine chez les personnes subissant un traitement contre le cancer. Pourtant, des études supplémentaires sont nécessaires.
Avantages du glycinate de magnésium en complément
1. Qualité du sommeil
Il existe des recherches limitées sur le glycinate de magnésium spécifiquement pour le sommeil. Individuellement, la glycine et le magnésium contribuent au sommeil. La combinaison de glycine et de magnésium peut améliorer leurs effets favorisant le sommeil. Certaines recherches suggèrent que la glycine favorise le sommeil et améliore la qualité du sommeil, réduisant ainsi la somnolence et la fatigue le lendemain.
Des études montrent un lien entre le sommeil et les niveaux de magnésium, un statut plus élevé en magnésium étant associé à une meilleure qualité, durée et efficacité du sommeil.
2. Soulagement de l’anxiété et de la dépression
Le magnésium régule l’axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien (HPAA), qui est impliqué dans la réponse du corps au stress. Le magnésium diminue l’activité HPAA, contribuant ainsi à réduire l’anxiété.De plus, le magnésium est une coenzyme essentielle dans la conversion de l’acide aminé tryptophane en sérotonine, un neurotransmetteur essentiel à l’humeur. Une supplémentation en glycinate de magnésium améliore les symptômes de la dépression.
Cependant, malgré les bienfaits potentiels du magnésium sur l’anxiété, d’autres recherches sont moins concluantes. En fin de compte, des études supplémentaires sont nécessaires.
3. Carence en magnésium
Concernant la carence en magnésium, des modèles murins ont montré que le glycinate de magnésium augmente mieux les niveaux de magnésium circulant que les autres formes de suppléments.Le glycinate de magnésium est couramment recommandé aux humains en raison de sa biodisponibilité élevée et de son potentiel à augmenter les taux sériques de magnésium.
4. Réguler la glycémie
Le magnésium est une coenzyme essentielle au métabolisme des glucides. Une carence en magnésium affecte la capacité des cellules à utiliser le glucose. Il peut également améliorer la libération d’insuline par le pancréas, ce qui contribue à réduire le taux de sucre dans le sang.
La supplémentation en magnésium peut améliorer la glycémie à jeun chez les personnes diabétiques. Il peut également être bénéfique à jeun et à la glycémie après les repas (postprandiale) chez les personnes présentant un risque élevé de développer un diabète de type 2.
Cependant, malgré des recherches prometteuses sur le lien entre les niveaux de magnésium et le diabète chez les personnes atteintes de prédiabète (taux de sucre dans le sang qui ne sont pas suffisamment élevés pour être considérés comme un diabète) ou d’un risque élevé de diabète, l’American Diabetes Association ne recommande toujours pas l’utilisation de suppléments de magnésium pour améliorer le contrôle de la glycémie en raison de preuves peu concluantes.
5. Prévention des brûlures d’estomac
De nombreux antiacides contre les brûlures d’estomac contiennent du magnésium.Les sels de magnésium réduisent l’acidité de l’estomac. De plus, le magnésium se fixe aux acides biliaires pour éviter les dommages à l’œsophage dus à des niveaux d’acidité élevés.La plupart des antiacides utilisent d’autres formes de magnésium, mais le glycinate de magnésium peut prévenir les brûlures d’estomac.
Choisir le supplément qui vous convient
Tenez compte de l’utilisation prévue: Le L-thréonate de magnésium traverse la barrière hémato-encéphalique, il pourrait donc constituer le meilleur choix en cas de problèmes cognitifs. Le L-thréonate de magnésium et le glycinate de magnésium peuvent favoriser le sommeil. Cependant, il n’existe pas de consensus sur la meilleure forme de magnésium contre l’anxiété.
Considérez la quantité de magnésium dans chaque supplément: Lorsque vous choisissez un supplément de magnésium, examinez la quantité de magnésium dans chaque forme du produit. La taille du supplément peut ne pas refléter sa teneur en magnésium.
Par exemple, un supplément de 414 mg de magnésium peut contenir seulement 250 mg de magnésium élémentaire.Le L-thréonate comprend la majeure partie du composé L-thréonate de magnésium. Une dose de 3 000 mg de L-thréonate de magnésium équivaut à environ 2 730 mg de L-thréonate et 250 mg de magnésium.
Optez pour des suppléments testés indépendamment: Des tests tiers permettent de garantir que votre supplément contient les ingrédients répertoriés dans les quantités indiquées. Recherchez des suppléments qui ont été testés par des organisations de confiance.
Quantité quotidienne recommandée
L’apport nutritionnel recommandé (AJR) représente l’apport quotidien moyen en magnésium nécessaire pour répondre aux besoins nutritionnels de presque tous les individus en bonne santé. Bien qu’il varie en fonction de l’âge, du sexe et du stade de la vie, l’apport journalier en magnésium est le même quelle que soit la forme du supplément.
Les AJR en magnésium en fonction de l’âge sont les suivants :
- Femmes, 19 à 30 ans: 310 milligrammes (mg)
- Hommes, 19 à 30 ans: 400mg
- Grossesse, 19 à 30 ans: 350 mg
- Allaitement, 19 à 30 ans: 310 mg
- Femmes de 31 ans et plus: 320 mg
- Hommes de 31 ans et plus: 420mg
- Grossesse, 31 ans et plus: 360mg
- Allaitement, 31 ans et plus: 320 mg
Le magnésium provoque-t-il des effets secondaires ?
Les effets secondaires potentiels du magnésium comprennent la diarrhée, les douleurs abdominales et les crampes. Bien que vous puissiez prendre du magnésium avec ou sans nourriture, le prendre avec de la nourriture peut réduire le risque de diarrhée.
Les suppléments de magnésium peuvent interagir avec certains médicaments. Les personnes prenant l’un des médicaments suivants devraient consulter leur médecin avant de commencer le L-thréonate de magnésium ou le glycinate de magnésium :
- Inhibiteurs de la pompe à protons (pour le reflux acide)
- Bisphosphonates (pour l’ostéoporose)
- Diurétiques
- Antibiotiques
Le magnésium peut également rivaliser avec les suppléments de zinc et de calcium. Pour éviter les interactions, prenez le L-thréonate de magnésium ou le glycinate de magnésium séparément du zinc et du calcium.
Le magnésium a un apport maximal tolérable (UL) de 350 mg, la dose maximale étant peu susceptible de provoquer des effets secondaires. Tout effet indésirable du magnésium résulte généralement d’une supplémentation à forte dose et non d’un aliment. Il est peu probable que vous atteigniez l’AMT seul par le biais de sources alimentaires.
Bien que la recherche clinique utilise des doses de magnésium allant jusqu’à 1 gramme par jour, il n’est pas recommandé de dépasser l’UL.Prendre des suppléments en quantités supérieures à l’UL peut provoquer des effets indésirables.
Qui devrait éviter de prendre des suppléments de magnésium ?
Les suppléments de magnésium sont généralement considérés comme sûrs lorsqu’ils sont pris aux doses recommandées. Néanmoins, certaines personnes, comme celles présentant les caractéristiques suivantes, doivent faire preuve de prudence avant de prendre un supplément de magnésium :
- Allergie au magnésium: Les personnes allergiques au L-thréonate de magnésium, au glycinate de magnésium ou à ses parties devraient l’éviter.
- Maladie du rein: Les personnes atteintes d’une maladie rénale devraient éviter les suppléments de magnésium, car les reins endommagés peuvent être incapables de réguler efficacement les niveaux de magnésium.
- Grossesse et allaitement: Les personnes enceintes ou qui allaitent devraient consulter leur professionnel de la santé avant de commencer un supplément de magnésium. Bien qu’il soit généralement considéré comme sans danger pendant la grossesse et l’allaitement, on sait peu de choses sur les effets du magnésium au cours de ces étapes de la vie.
