Que sont les légumineuses et sont-elles bonnes pour vous ?

Les légumineuses sont un groupe de plantes duFabacéesfamille, qui comprend les haricots, les lentilles, les arachides, les pois et le soja. Les légumineuses sont une bonne source de protéines, de fibres, de vitamines, de minéraux et de glucides complexes. De plus, la plupart n’ont pas de cholestérol et peu de matières grasses.

Les légumineuses sont des aliments riches en nutriments présentant de nombreux avantages pour la santé et doivent être intégrées à une alimentation saine. Cependant, la plupart des Américains ne consomment peut-être pas suffisamment de légumineuses chaque jour.

Cet article traite de différents types de légumineuses et de leurs bienfaits pour la santé. Il couvre également quelques inconvénients potentiels et pourquoi certaines personnes pourraient vouloir les éviter.

Types de légumineuses

Les légumineuses sont un terme générique qui inclut les tiges, les feuilles et les gousses des plantes. Les graines séchées et comestibles provenant des gousses de légumineuses sont appelées légumineuses. Par exemple, les cosses de pois sont des légumineuses, mais les pois sans gousses sont des légumineuses. Le groupe des légumineuses comprend des haricots tels que :

• Adzouki
• Haricots noirs
• Haricots à oeil noir
• Haricots cannellini (haricots Great Northern ou haricots blancs)
• Pois chiches (haricots chiches)
• Fèves
• Haricots rouges
• Haricots de Lima (haricots beurre)
• Haricots mungo
• Haricots marins
• Haricots Pinto

Les pois secs comprennent les pois d’Angole et les pois cassés. Les lentilles, qui sont plus petites et plus plates que les haricots, ont des variétés vertes, brunes, noires, rouges, oranges et jaunes, notamment :

• Lentilles noires Beluga
• lentilles françaises
• Lentilles du Puy

Les autres légumineuses comprennent les arachides et le soja (y compris l’edamame, qui sont des graines de soja vertes immatures).

La catégorisation des haricots verts (fils) et des pois verts est un peu plus délicate. Ils ne sont pas toujours comptés dans le groupe des légumineuses car, sur le plan nutritionnel, ils ressemblent davantage à d’autres types de légumes. Les haricots verts font partie du sous-groupe des légumes, qui comprend le chou, le céleri, la laitue iceberg et les oignons. Les pois verts sont regroupés avec les féculents.

Avantages pour la santé des légumineuses

Les légumineuses fournissent des minéraux essentiels, des fibres et des antioxydants qui ont un impact positif sur la santé globale. Les légumineuses, en particulier, sont riches en fibres et en potassium, dont de nombreuses personnes manquent dans leur alimentation.Les recherches suggèrent que manger 50 grammes (environ 1/4 tasse) de légumineuses par jour peut aider à réduire la mortalité toutes causes confondues.

Réduit le risque de diabète de type 2

Les légumineuses ont généralement un faible indice glycémique (IG). Les aliments à faible IG n’augmentent pas votre glycémie autant que les aliments à IG élevé. Les légumineuses peuvent également contribuer à améliorer la sensibilité à l’insuline et à réguler la glycémie, réduisant ainsi les risques d’obésité et de diabète de type 2.

Garde votre cœur en bonne santé

Les légumineuses peuvent aider à réduire les taux de cholestérol total et de lipoprotéines de basse densité (LDL, ou « mauvais ») ainsi que la tension artérielle.Manger régulièrement des légumineuses, surtout si vous les remplacez par des aliments riches en glucides raffinés ou en graisses saturées, peut contribuer à réduire le risque de maladie cardiovasculaire (maladie cardiaque).

Prend en charge la gestion du poids

Les légumineuses sont généralement faibles en calories et riches en fibres. Les aliments riches en fibres vous rassasient plus longtemps et vous incitent naturellement à manger moins.L’obésité est associée au diabète de type 2, aux maladies cardiaques et à certains cancers.

Améliore la santé digestive

Les fibres alimentaires contenues dans les légumineuses, en particulier les légumineuses, ont des effets prébiotiques qui sont bons pour votre intestin et aident à maintenir une fonction intestinale saine.Certaines recherches suggèrent que la consommation de légumineuses pourrait aider à protéger contre le cancer colorectal.

Contient des protéines végétales

Les cheveux, la peau, les yeux et les organes sont constitués de protéines. Le corps a besoin de protéines pour la croissance, le développement et le maintien des tissus corporels.

Remplacer certaines protéines d’origine animale par des protéines d’origine végétale peut contribuer à réduire le risque de maladies chroniques, notamment les maladies cardiaques, le diabète et le cancer.

En moyenne, les légumineuses contiennent deux à trois fois plus de protéines que le blé et le riz.Et la protéine de soja est une protéine complète, ce qui signifie qu’elle contient tous les acides aminés essentiels dont vous avez besoin.Les légumineuses sont une source importante de protéines dans les régimes végétariens et végétaliens.

Nutrition des légumineuses

Il y a des variations nutritionnelles depuisFabacéesest un groupe diversifié d’environ 20 000 espèces.En général, une demi-tasse de légumineuses apporte :

• Calories : 115
• Matière grasse : 1 gramme (g)
• Glucides : 20 g
• Fibres : 7-9 g
• Protéine : 8 g

Pratiquement exempts de graisses saturées, ils sont également sans cholestérol. Et ils sont une bonne source de :

• Vitamines B
• Cuivre
• Fer
• Magnésium
• Manganèse
• Phosphoreux
• Zinc

Les légumineuses sont essentielles au régime méditerranéen, aux régimes à faible IG et aux approches diététiques pour arrêter l’hypertension (DASH).

Inconvénients de la consommation de légumineuses

Certains composés contenus dans les légumineuses agissent comme des antinutriments, ce qui rend plus difficile l’absorption des nutriments par l’organisme. Ceux-ci comprennent des inhibiteurs d’enzymes, des lectines, des tanins et des composés phénoliques. Cependant, une transformation et une cuisson appropriées peuvent réduire ou éliminer leurs effets nocifs.

De nombreux antinutriments sont éliminés ou désactivés en trempant, en faisant germer ou en faisant bouillir les aliments avant de les manger. Vous pouvez également compenser les pertes mineures d’absorption des nutriments en mangeant une variété d’aliments nutritifs plutôt que de grandes quantités de légumineuses en une seule fois.

Certaines personnes ressentent des flatulences excessives (gaz) après avoir mangé des légumineuses riches en glucides comme les haricots. Cependant, lorsque les légumineuses sont correctement préparées, les flatulences sont généralement transitoires et sans effets indésirables. Certaines personnes peuvent être plus sujettes aux inconforts et aux flatulences que d’autres.

Si vous ressentez souvent des malaises digestifs après avoir mangé des légumineuses, essayez d’augmenter lentement votre consommation de légumineuses diverses. Vous constaterez peut-être que votre tolérance augmente avec le temps.

Qui devrait éviter les légumineuses ?

Si vous présentez un risque élevé d’ostéoporose ou d’autres maladies impliquant des carences en minéraux, vous voudrez peut-être faire attention aux aliments contenant des antinutriments.En cas de doute, consultez un professionnel de la santé.

Les personnes allergiques à certaines légumineuses, comme les arachides ou le soja, devraient les éviter. Manger d’autres légumineuses est sans danger pour la plupart des personnes allergiques aux arachides. Cependant, 5 à 10 % des personnes allergiques aux arachides peuvent également être allergiques à d’autres légumineuses.Si vous avez des inquiétudes, parlez à un professionnel de la santé des tests d’allergie.