Points clés à retenir
- L’huile d’olive extra vierge peut aider à favoriser des niveaux de tension artérielle plus sains en raison de sa teneur en graisses insaturées et en polyphénols.
- Une cuillerée quotidienne d’huile d’olive peut être bénéfique pour la santé de votre cœur, surtout lorsqu’elle remplace les graisses saturées moins saines.
- Une utilisation cohérente et la qualité sont importantes, alors choisissez un EVOO réputé et essayez-le de différentes manières.
L’huile d’olive est un aliment de base du régime méditerranéen, louée pour ses bienfaits sur le cœur, le cerveau et les anti-inflammatoires. Consommer une cuillerée d’huile d’olive chaque jour peut également être bénéfique pour la tension artérielle.
Comment l’huile d’olive abaisse la tension artérielle
L’huile d’olive aide à abaisser la tension artérielle en :
- Combattre le stress oxydatif(un déséquilibre de molécules nocives connues sous le nom de radicaux libres et d’antioxydants utiles, qui peuvent favoriser le vieillissement cellulaire et les maladies)
- Améliorer la fonction endothéliale(dans quelle mesure les vaisseaux sanguins fonctionnent)
- Relaxation des vaisseaux sanguins
L’un des principaux avantages nutritionnels de l’huile d’olive est sa teneur élevée en graisses insaturées « saines », en particulier en graisses monoinsaturées. Ces graisses saines aident à réduire votre cholestérol à lipoprotéines de basse densité (LDL) (« mauvais cholestérol »), réduisant ainsi la tension artérielle et votre risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral.
L’huile d’olive contient également des polyphénols, des antioxydants qui aident à combattre le stress oxydatif et à prévenir l’inflammation.Ces nutriments peuvent aider à détendre les vaisseaux sanguins et à améliorer la fonction endothéliale, essentielle pour réduire l’hypertension artérielle.
L’huile d’olive extra vierge (EVOO) a tendance à contenir de plus grandes quantités de ces composés que l’huile d’olive ordinaire.
Des études suggèrent qu’une consommation modérée d’EVOO est associée à une amélioration de la tension artérielle, en particulier lorsqu’elle remplace les graisses saturées dans l’alimentation.
Huile d’olive et huile d’olive extra vierge : quelle est la différence ?
La principale différence entre l’huile d’olive ordinaire et l’huile d’olive extra vierge réside dans leur transformation et leur qualité nutritionnelle, comme suit :
- EVOOest fabriqué à partir d’olives pressées à froid sans produits chimiques ni chaleur, ce qui aide à retenir des composés plus importants comme les polyphénols.
- Huile d’olive ordinaireest un mélange d’huile d’olive raffinée (qui utilise un traitement chimique et thermique pour éliminer les imperfections) et d’une petite quantité d’huile d’olive vierge, ce qui lui donne une saveur plus douce, une couleur plus claire et moins de composés bénéfiques.
Combien de temps faut-il pour agir ?
Comme pour tout aliment ou substance, les bienfaits de l’huile d’olive pour la santé ne sont pas immédiats. Vous êtes plus susceptible de remarquer des effets hypotenseurs lorsque vous incorporez de l’huile d’olive à votre routine au fil du temps, en particulier dans le cadre d’une alimentation saine.
Des études cliniques ont montré qu’une consommation régulière et modérée d’huile d’olive pourrait contribuer à réduire légèrement l’hypertension artérielle en quelques semaines.Cependant, les résultats peuvent varier en fonction de ce que vous mangez d’autre, de votre activité physique et de votre tension artérielle de base.
Pouvez-vous utiliser de l’huile d’olive si vous souffrez d’hypertension artérielle ?
Si vous souffrez d’hypertension artérielle, remplacer les gras saturés et trans moins sains par des gras insaturés comme l’huile d’olive peut aider à favoriser la santé cardiaque.
La consommation continue de graisses saturées, comme celles de la viande rouge, de l’huile de coco et de l’huile de palme, est associée à un risque accru d’accumulation de plaque dans les artères (appelée athérosclérose), ce qui contribue à l’hypertension artérielle et à un risque accru de crise cardiaque ou d’accident vasculaire cérébral.
Les graisses insaturées, comme celles contenues dans l’huile d’olive, n’ont pas ces effets indésirables mais offrent plutôt des bienfaits pour la santé cardiaque.
Quelle quantité devriez-vous utiliser ?
Une ou 2 cuillères à soupe d’huile d’olive (de préférence EVOO) prises régulièrement suffisent généralement à être bénéfiques pour la santé cardiaque et à offrir des avantages au-delà de l’abaissement de la tension artérielle.
Par exemple, des recherches suggèrent que l’huile d’olive peut aider à :
- Promouvoir des niveaux de cholestérol plus sains
- Favoriser la satiété (une sensation de satiété satisfaisante qui peut empêcher de trop manger)
- Fournir une source constante d’antioxydants, ce qui est important pour la prévention des maladies
- Soutenir la santé intestinale
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Conseils pour choisir l’huile d’olive
Toutes les huiles d’olive ne sont pas égales. L’EVOO contient plus de polyphénols et d’antioxydants que les autres huiles d’olive, c’est donc le meilleur choix pour ses bienfaits sur la santé cardiaque.
Il est également essentiel de choisir une huile d’olive provenant d’une source réputée ou possédant un certificat d’authenticité. Certaines huiles d’olive sont frelatées, ce qui signifie que d’autres substances peuvent y être ajoutées pour réduire leur qualité (et souvent leurs coûts de fabrication) tout en augmentant la quantité dans la bouteille.
Par exemple, d’autres huiles, telles que l’huile de graines ou de noisette, seraient couramment ajoutées aux huiles d’olive de qualité inférieure.Il s’agit d’un type de fraude alimentaire.
Voici quelques conseils pour choisir une huile d’olive de haute qualité :
- Soyez prudent avec les huiles d’olive dont les prix sont nettement inférieurs.
- Choisissez de l’huile d’olive extra vierge autant que possible.
- Choisissez des huiles conservées dans des bouteilles en verre foncé pour les protéger des dommages causés par la lumière.
- Recherchez les huiles avec une date de récolte ou de « pressage » plutôt qu’une date de « meilleur avant », qui n’a pas la même valeur.
- Lorsque cela est possible, choisissez des bouteilles sur lesquelles est indiqué un niveau d’acidité grasse libre (FFA), indiquant une qualité supérieure.
Façons faciles d’utiliser l’huile d’olive
Utilisez l’huile d’olive dans le cadre d’une alimentation globalement saine.Remplacer les gras saturés et trans par des gras insaturés, comme l’huile d’olive, est une excellente étape vers une tension artérielle plus saine.
Des moyens simples d’ajouter une cuillerée d’EVOO à votre journée sont :
- Prenez 1 cuillère à soupe directement, si vous préférez rester simple.
- Ajoutez vos herbes préférées dans un petit plat d’huile d’olive et trempez-y du pain complet lors d’un repas.
- Ajoutez-le aux soupes maison.
- Utilisez-le pour faire sauter des légumes à feu moyen ou pour les rôtir au four.
- Arrosez-en les salades vertes de vinaigre balsamique au lieu de vinaigrettes en bouteille.
