Points clés à retenir
- Marcher régulièrement peut abaisser votre tension artérielle systolique.
- Marchez trois à cinq fois par semaine pendant 20 à 40 minutes à un rythme modéré pour abaisser la tension artérielle.
- Pour obtenir une lecture précise de la tension artérielle, attendez 30 minutes après avoir marché.
La marche est un moyen efficace de réduire la tension artérielle et d’améliorer la santé globale. Des études montrent qu’au fil du temps, les personnes qui marchent pour faire de l’exercice améliorent leur tension artérielle systolique (le chiffre le plus élevé mesurant la pression dans les artères lorsque le cœur bat).
Comment la marche abaisse la tension artérielle
La marche et d’autres exercices abaissent la tension artérielle en renforçant le cœur. La marche abaisse la tension artérielle de plusieurs manières, notamment :
- Renforce le cœur: Un cœur plus fort pompe le sang plus efficacement.
- Réduit la résistance des artères: Une circulation améliorée réduit la pression sur les parois des artères.
- Favorise la gestion du poids : Aide à maintenir un poids santé, réduisant ainsi la tension sur le cœur.
- Diminue le stress: L’activité physique libère des endorphines, qui peuvent réduire le niveau de stress.
Quand mesurer la tension artérielle après la marche
Conseil: Attendez au moins 30 minutes après avoir marché avant de mesurer votre tension artérielle pour obtenir une lecture précise.
De nombreux facteurs externes et intrinsèques peuvent affecter les lectures de tension artérielle. La nervosité, le fait de manger, de boire de la caféine et de faire de l’exercice peuvent tous affecter la tension artérielle.
L’exercice et la marche peuvent entraîner une réduction immédiate de la pression artérielle systolique. C’est ce qu’on appelle l’hypotension post-exercice et ce n’est pas typique. Cette réduction peut être observée pendant près de 24 heures après l’exercice et est davantage remarquée chez les personnes ayant une tension artérielle plus élevée. L’exercice et la marche réguliers entraîneront une réduction plus longue et plus soutenue de la tension artérielle.
Comment prendre la tension artérielle à la maison
Prendre correctement la tension artérielle peut contribuer à améliorer la précision et à réduire les lectures erronées. Voici comment procéder :
- Appliquez bien le brassard de tensiomètre contre la peau du bras.
- Ne parlez pas pendant que votre tension artérielle est prise.
- Placez votre bras sur une table, au niveau de votre cœur.
- Asseyez-vous sur une chaise, les pieds à plat sur le sol et le dos soutenu. Ne croisez pas les jambes.
D’autres conseils incluent de ne pas manger ni boire 30 minutes avant et d’avoir la vessie vide.
À quelle fréquence et combien de temps dois-je marcher ?
Des recherches ont montré que marcher trois à cinq fois par semaine pendant 20 à 40 minutes à un rythme modéré pendant trois mois peut abaisser la tension artérielle systolique.
L’étude a révélé que le rythme et l’intensité de la marche étaient modérés. Cependant, différents groupes ont déterminé différemment le taux modéré en mesurant :
- Fréquence cardiaque
- VO2 max (le volume maximum d’oxygène que vous pouvez utiliser en même temps)
- Vitesse de marche
Façons de booster un entraînement de marche
Les personnes souffrant d’hypertension qui utilisent la marche comme entraînement peuvent chercher des moyens d’augmenter son intensité pour améliorer leur santé et leur forme physique. Vous trouverez ci-dessous des façons de booster un entraînement de marche :
- Ajouter des pentes
- Le rendre social (marcher avec quelqu’un)
- Mélanger les lieux
- Marcher plus vite
- Marcher par intervalles (marcher aussi vite que possible pendant une minute ou deux à la fois de temps en temps pendant votre marche)
- Porter un gilet lesté
Prenez toujours les médicaments prescrits par un professionnel de la santé et parlez-lui si vous souhaitez augmenter l’intensité de votre marche ou commencer une nouvelle séance d’entraînement.
Crise hypertensive : qu’est-ce que c’est, que faire
Une crise hypertensive est une urgence médicale lorsque la tension artérielle d’une personne est extrêmement élevée (80/120 milligrammes de mercure (mm Hg) ou plus).
Si votre tension artérielle à domicile est de 180/120 mm Hg ou plus, attendez cinq minutes et prenez une autre mesure. Si votre tension artérielle répétée est toujours élevée, contactez immédiatement un professionnel de la santé.
Si la tension artérielle est de 180/120 mm Hg ou plus et que la personne présente les symptômes suivants, appelez911:
- Douleur au dos ou à la poitrine
- Difficulté à parler
- Engourdissement, faiblesse
- Essoufflement
- Changements de vision
Autres bienfaits de la marche pour la santé
Les bienfaits de la marche ne se limitent pas à abaisser la tension artérielle. Les autres avantages comprennent :
- Aide à gérer le poids
- Améliore la cognition
- Améliore la qualité du sommeil
- Réduit le stress
- Favorise la santé des os et réduit le risque d’ostéoporose (perte de masse osseuse et de densité minérale osseuse)
- Renforce le cœur
- Soutient la santé mentale en réduisant l’anxiété et en améliorant l’humeur
