Les boissons protéinées en bouteille peuvent vous aider à répondre à vos besoins quotidiens en protéines et offrir des bienfaits supplémentaires pour la santé. Cependant, les shakes ne devraient pas être votre principale source de protéines ; optez pour des sources d’aliments complets, en utilisant des shakes pour combler les carences nutritionnelles.
Accédez aux points clés à retenir.
1. Vos muscles se développent et récupèrent plus rapidement
Les protéines sont essentielles à la croissance et à la récupération musculaire. L’exercice provoque de minuscules déchirures dans vos muscles. En conséquence, le tissu musculaire se décompose et se reconstitue constamment.
Lorsque les protéines sont décomposées, les acides aminés, les éléments constitutifs des muscles, sont libérés dans le corps. Les protéines aident vos muscles à récupérer plus rapidement après l’exercice et à grossir avec le temps.
2. Vous brûlez plus de calories
Votre corps brûle des calories pendant qu’il digère et absorbe les nutriments contenus dans les aliments que vous mangez. Ce concept, appelé effet thermique des aliments (TEF), varie en fonction du type d’aliment ou de nutriments que vous ingérez.
Les protéines ont un TEF plus élevé que les glucides ou les graisses. Les protéines utilisent 20 à 30 % de leurs calories pour la digestion, tandis que les graisses en utilisent 5 à 10 % et les glucides, 0 à 3 %.
3. La santé de vos cheveux, de votre peau et de vos ongles s’améliore
Les protéines améliorent la santé de vos cheveux, de votre peau et de vos ongles. Ces structures sont principalement constituées d’une protéine appelée kératine, qui leur donne de la force et les protège des dommages.
4. Vous avez moins d’accidents de glycémie
La plupart des aliments sont composés de glucides, de protéines et de graisses. Lorsque vous consommez des glucides, votre corps les décompose en sucres, qui sont absorbés par le sang. Votre corps libère alors une hormone appelée insuline pour aider à ramener votre glycémie à la normale.
Cependant, si vous avez consommé beaucoup de glucides, votre corps peut libérer trop d’insuline, ce qui entraînera une chute de votre glycémie. Cela peut provoquer une multitude de symptômes, tels que fatigue, nausées et étourdissements.
Manger des protéines ralentit la digestion des glucides et aide à maintenir votre glycémie stable.
5. Vos os deviennent plus forts
Les protéines sont essentielles à la solidité des os et représentent environ 30 % de la masse osseuse.Cela contribue également à accélérer le processus de guérison après une blessure osseuse.
Les protéines (associées à un apport adéquat en calcium) peuvent aider à prévenir l’ostéoporose, une maladie liée à l’âge qui provoque une grave dégradation du tissu osseux.
6. Votre santé immunitaire est renforcée
Votre système immunitaire comprend des organes, des cellules spécialisées et des tissus qui aident votre corps à combattre les infections et les maladies. Les protéines sont essentielles à la santé immunitaire.
Les acides aminés (libérés lorsque le corps digère les protéines) sont des éléments constitutifs des protéines immunitaires, telles que les anticorps et les cytokines. Ils aident également à réguler et à activer d’autres cellules du système immunitaire.
7. Vous vous sentez rassasié plus longtemps
Ajouter une boisson protéinée à un repas ou une collation peut vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps. Non seulement les protéines prennent plus de temps à digérer, mais elles provoquent également la libération d’hormones qui vous aident à vous sentir rassasié (satisfait).
Les protéines sont le macronutriment le plus efficace (par rapport aux graisses ou aux glucides) pour réduire la quantité de nourriture que vous consommez tout au long de la journée, ce qui peut être bénéfique si vous essayez de perdre du poids.
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Inconvénients potentiels des boissons protéinées pré-embouteillées
Les boissons protéinées pré-embouteillées peuvent aider à compléter vos besoins en protéines, mais elles ne doivent pas constituer votre principale source de protéines.
Les boissons protéinées pré-embouteillées présentent des inconvénients potentiels, tels que :
- Sucres ajoutés
- Arômes ou édulcorants artificiels
- Produits chimiques (par exemple, épaississants)
- Coût
- Excès de calories
- Ingrédients difficiles à digérer pour certaines personnes (par exemple, lactosérum)
- Manque de nutriments essentiels supplémentaires (par exemple, fibres)
Besoins quotidiens en protéines
L’apport journalier recommandé (AJR) en protéines est le suivant :
- Les adultes devraient consommer au moins 0,36 gramme de protéines par kilo de poids corporel.
Sur la base de cette recommandation, une personne pesant 150 livres a besoin de 54 grammes de protéines par jour, tandis qu’une personne pesant 200 livres a besoin de 72 grammes. Cependant, les experts recommandent un apport plus élevé en protéines aux sportifs.
La Société internationale de nutrition sportive recommande :
- Les personnes qui font régulièrement de l’exercice devraient viser 0,64 à 0,9 gramme de protéines par kilo de poids corporel.
Cela équivaut à 96 à 135 grammes de protéines par jour pour une personne pesant 150 livres et à 128 à 180 grammes pour une personne pesant 200 livres.
Les experts recommandent de répartir vos protéines de manière égale entre tous les repas et collations, en les répartissant toutes les trois à quatre heures tout au long de la journée.
Les protéines doivent faire partie d’une alimentation équilibrée, aux côtés des fruits et légumes, des glucides (idéalement issus de sources d’aliments complets) et des graisses saines.Choisissez des aliments riches en fibres pour vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps et à améliorer votre digestion. Visez 25 à 30 grammes de fibres par jour.
Comment choisir le shake protéiné le plus sain
Il existe de nombreux types de boissons protéinées sur le marché, et certaines sont plus saines que d’autres. Lorsque vous choisissez une boisson protéinée, lisez l’étiquette nutritionnelle en gardant les éléments suivants à l’esprit :
- Calories: Visez les shakes avec100 à 200 caloriespar portion.
- Protéine : Recherchez les shakes avec20 à 30 grammespar portion.
- Sucre ajouté: Choisissez une marque avec5 grammes ou moinssucre ajouté.
- Ingrédients causant des problèmes digestifs: Boissons à base dela caséine ou les protéines de lactosérum contiennent généralement du lactose, ce à quoi certaines personnes sont intolérantes.
Les boissons protéinées (ainsi que d’autres compléments alimentaires) ne nécessitent pas l’approbation de la Food and Drug Administration avant d’être vendues et peuvent contenir des métaux toxiques tels que le plomb, l’arsenic ou le mercure.
À petites doses, cela pourrait ne pas être nocif. Cependant, la consommation quotidienne de plusieurs boissons protéinées peut entraîner une accumulation de ces contaminants dans le corps et entraîner des problèmes de santé importants.
Points clés à retenir
- Les shakes pré-embouteillés peuvent être un moyen pratique d’augmenter votre apport en protéines.
- Les shakes ne devraient pas être votre principale source de protéines.
- Certaines boissons protéinées sont plus saines que d’autres : vérifiez l’étiquette pour connaître les calories, les sucres ajoutés et les ingrédients artificiels.
