Quand devriez-vous arrêter de manger avant de vous coucher pour mieux dormir

Manger trop près de l’heure du coucher peut avoir un impact négatif sur la qualité du sommeil, la glycémie et le poids. Bien que les horaires de repas varient selon les individus, les experts recommandent généralement d’attendre deux à trois heures entre votre dernier repas et l’heure du coucher, ce qui laisse à votre corps le temps de digérer et de se préparer à une nuit de sommeil optimale.

1. Sucre : 2 heures avant le coucher

Évitez de manger du sucre au moins deux heures avant de vous coucher. Manger des aliments riches en sucre juste avant de se coucher peut entraîner des pics et des chutes importants de glycémie, ce qui peut vous préparer à un sommeil agité. Vous pouvez vous réveiller pendant la nuit en ayant faim ou en tremblant, ou en faisant des rêves ou des cauchemars étranges.

Si vous voulez quelque chose de sucré, essayez de l’associer à des aliments qui contiennent d’autres nutriments à digestion plus lente, tels que des fibres, des protéines et des graisses. Prenez un demi-sandwich au beurre de cacahuète et à la gelée sur du pain complet avant de vous coucher pour aider à stabiliser la glycémie et à vous rassasier plus longtemps.

2. Glucides : 4 heures avant le coucher

Avant de vous coucher, les meilleures options en matière de glucides sont les glucides complexes et les aliments complets, comme un morceau de pain grillé aux grains entiers tartiné d’avocat ou une banane au beurre d’amande.

Les glucides complexes sont plus riches en fibres et prennent plus de temps à digérer, ce qui contribue à maintenir la glycémie plus stable. Les experts recommandent de consommer des glucides complexes quatre heures avant le coucher.

Certaines recherches suggèrent que la consommation d’aliments riches en fibres avant de se coucher est associée à une augmentation du temps passé en sommeil lent, une phase de sommeil profond essentielle à la croissance, à la mémoire et à la fonction immunitaire.

3. Protéines : 2 à 3 heures avant le coucher

Une petite collation riche en protéines, comme du yaourt grec ou une poignée de noix, peut être bénéfique avant de se coucher. Cependant, il est préférable de ne pas manger de repas riches en protéines dans les deux ou trois heures précédant le coucher afin de laisser suffisamment de temps pour la digestion.

Les repas riches en protéines avant le coucher peuvent prendre plus de temps à digérer, ce qui peut perturber le sommeil si vous vous allongez peu de temps après avoir mangé.

Les protéines maigres, quant à elles, aident à la réparation musculaire pendant la nuit et vous rassasient plus longtemps. Les options à base de poisson ou de plantes (comme le tofu, les haricots ou les lentilles) sont plus faciles pour l’estomac que les protéines plus lourdes, comme la viande rouge, et sont associées à une meilleure qualité de sommeil.

4. Graisses : 3 à 4 heures avant le coucher

Si vous souhaitez manger des graisses avant de vous coucher, privilégiez les aliments contenant des graisses insaturées, comme les avocats ou les noix, et essayez de finir de les manger au moins trois à quatre heures avant le coucher pour éviter les problèmes digestifs. Les graisses insaturées aident à favoriser la satiété et à maintenir une glycémie stable.

Les aliments riches en graisses, en particulier les aliments frits ou gras, sont plus longs à digérer et peuvent provoquer des inconforts, des ballonnements ou des reflux acides en position couchée. Les repas gras peuvent également retarder l’endormissement, car ils nécessitent plus d’énergie pour la digestion.

Certaines recherches ont montré que manger des aliments contenant des graisses saturées avant de se coucher est associé à moins de temps passé en sommeil profond.

5. Boissons : 1 à 2 heures avant le coucher

Limitez les liquides au moins une à deux heures avant de vous coucher pour éviter les troubles du sommeil. Bien que l’hydratation soit essentielle au bien-être général et à la qualité du sommeil, boire trop de liquide à l’approche de l’heure du coucher peut entraîner de fréquentes visites nocturnes aux toilettes, perturber les cycles de sommeil profond et provoquer une matinée groggy.

La caféine peut rester dans votre organisme pendant au moins 12 heures après l’avoir bu, alors limitez les boissons contenant de la caféine au matin.

Malgré ses effets sédatifs, l’alcool peut perturber votre sommeil plus tard dans la nuit, évitez donc d’en boire trop près de l’heure du coucher.

Avantages de manger avant de se coucher

Voici quelques-uns des avantages que vous pourriez ressentir en mangeant avant de vous coucher :

• Empêche la faim de minuit: Une petite collation riche en protéines avant de se coucher peut aider à réduire la faim et à éviter de se réveiller au milieu de la nuit.
• Favorise la récupération musculaire: Une collation protéinée légère peut favoriser la réparation et la croissance musculaire pendant la nuit, en particulier pour ceux qui font de l’exercice le soir.
• Peut aider à stabiliser la glycémie: Certaines personnes, en particulier celles souffrant de déséquilibres glycémiques, peuvent bénéficier d’une petite collation contenant des protéines et des fibres pour éviter les baisses de glycémie.
• Peut favoriser la relaxation: Certains aliments, comme ceux riches en tryptophane ou en magnésium, peuvent favoriser la production de l’hormone mélatonine et du neurotransmetteur sérotonine, ce qui peut contribuer à améliorer la relaxation et la qualité du sommeil.Le kiwi et le jus de cerise acidulée sont également connus pour favoriser le sommeil.

Inconvénients de manger tard

Bien que manger avant de se coucher puisse être bénéfique dans certains cas, manger avant de se coucher présente des inconvénients, tels que :

• Peut contribuer à la prise de poids: Bien que manger la nuit n’entraîne pas directement une prise de poids, manger plus de calories que nécessaire et ne pas associer manger et faire de l’exercice peut entraîner une prise de poids supplémentaire.
• Peut perturber le sommeil: Consommer des repas copieux ou copieux peu avant l’heure du coucher peut provoquer une indigestion, un reflux acide ou des ballonnements, ce qui peut rendre plus difficile l’endormissement et le maintien du sommeil.
• Peut interférer avec le rythme circadien: Le corps peut interpréter un repas tardif comme un signal indiquant qu’il est encore dans une phase active (plutôt que dans un état de repos et de digestion), ce qui pourrait perturber les processus métaboliques naturels.
• Peut avoir des effets indésirables sur la glycémie: Les aliments riches en glucides ou sucrés avant de se coucher peuvent provoquer des pics et des chutes de glycémie, entraînant un sommeil agité et une faim accrue le matin.

Que manger avant de se coucher

De bonnes collations au coucher équilibrent les protéines, les fibres et les graisses saines pour stabiliser votre glycémie et prévenir la faim nocturne sans surcharger votre système digestif, telles que :

• Aliments riches en tryptophane: Dinde, amandes, noix, graines de citrouille, tofu et bananes
• Aliments riches en magnésium: Chocolat noir, épinards, avocat, noix de cajou et graines de tournesol
• Protéines maigres: Yaourt grec, fromage cottage, œufs durs ou smoothie au lait de soja
• Glucides riches en fibres: Craquelins de grains entiers, flocons d’avoine, quinoa ou pain grillé de grains entiers avec beurre de noix
• Des graisses saines: Une petite poignée de noix, du pudding aux graines de chia ou de l’avocat sur du pain grillé aux grains entiers