Protéines incomplètes : valeur nutritionnelle importante ou pas préoccupante ?

Les aliments contenant des protéines sont souvent classés comme complets ou incomplets, en fonction de leur composition en acides aminés. Cependant, on croit à tort que les aliments étiquetés comme « protéines incomplètes » manquent d’acides aminés ou sont inférieurs aux protéines complètes.

Cet article examine pourquoi le terme « protéines incomplètes » est trompeur et sur quoi il est plus important de se concentrer lors du choix des sources de protéines dans le cadre d’un régime alimentaire à base de plantes.

Exemples de protéines incomplètes

De nombreuses sources de protéines d’origine végétale sont classées comme incomplètes. Cependant, la plupart des aliments contenant des protéines (d’origine animale et végétale) contiennent les neuf acides aminés essentiels.

Neuf acides aminés sont considérés comme « essentiels » parce que notre corps ne peut pas les produire et nous devons donc les obtenir par l’alimentation. Les 11 acides aminés restants sont dits « non essentiels » ou « conditionnels » (sauf pendant des périodes comme la grossesse, l’adolescence ou un traumatisme) car notre corps peut les produire.

Les neuf acides aminés essentiels comprennent :

• Histidine
• Isoleucine
• Leucine
• Lysine
• Méthionine
• Phénylalanine
• Thréonine
• Tryptophane
• Valine

La principale différence entre les protéines végétales et animales réside dans le fait que certains aliments végétaux contiennent des quantités d’acides aminés essentiels spécifiques inférieures à celles nécessaires par rapport aux aliments d’origine animale. Ceux-ci sont souvent appelés « acides aminés limitants ».

Limiter les acides aminés
La principale différence entre les protéines d’origine végétale et animale réside dans le fait que certains aliments végétaux contiennent des acides aminés limitants (quantités d’acides aminés essentiels spécifiques inférieures à celles nécessaires par rapport aux aliments d’origine animale).

Vous trouverez ci-dessous quelques sources de protéines végétales qui contiennent des acides aminés limitants et lesquels.

Noix

Les noix sont une excellente source de protéines, de fibres, de graisses insaturées saines et d’une gamme de vitamines et de minéraux. Une once de noix de cajou crues non grillées contient 4 grammes de protéines.

Cependant, diverses noix contiennent certains acides aminés essentiels limitants :

• Les noix du Brésil, les noix de cajou, les noisettes, les pignons de pin et les noix contiennent de la lysine limitante.
• Les amandes contiennent de la méthionine et de la cystéine limitantes.
• Les noix de pécan et les noix de macadamia contiennent du tryptophane limitant.

Si vous êtes préoccupé par le profil en acides aminés des noix, sachez que les graines de chia et les graines de chanvre contiennent des quantités adéquates des neuf acides aminés essentiels. L’incorporation d’une variété de noix et de graines dans un régime alimentaire à base de plantes vous garantira d’obtenir ce dont vous avez besoin.

Céréales

La lysine est l’acide aminé limitant le plus courant dans les céréales, comme l’avoine, le riz, l’orge, le blé entier et le millet.La lysine est un acide aminé limitant important dans l’approvisionnement alimentaire, en particulier dans les régions où les céréales constituent la principale source de protéines.

Le son d’un grain (la couche externe de la peau) contient 3 fois plus de lysine que l’endosperme (la partie la plus interne du grain). Cela signifie que plus une céréale est transformée et raffinée, moins elle contient de lysine.

En d’autres termes, le riz blanc et les pâtes contiennent beaucoup moins de lysine que les pâtes à grains entiers et le riz brun dont le son n’a pas été retiré.

L’amarante est une exception dans cette catégorie, car elle contient des quantités adéquates des neuf acides aminés essentiels.

Les légumineuses

Certaines légumineuses sont généralement limitées en acides aminés soufrés, méthionine et cystéine, mais peuvent également être faibles en lysine, valine et thréonine.

Les légumineuses comprennent les haricots, les pois et les lentilles, dont divers types peuvent limiter la teneur en un ou plusieurs des acides aminés ci-dessus. Les exceptions sont le soja et les produits à base de soja, comme le tofu et le tempeh, qui sont considérés comme une protéine complète car ils ne contiennent pas d’acides aminés limitants.

Maïs

Le premier acide aminé limitant du maïs est la lysine, mais il peut également être faible en thréonine, tryptophane, isoleucine et valine.Si le maïs est la principale protéine de votre alimentation, vous pouvez vous assurer de consommer suffisamment des acides aminés essentiels restants en consommant également une variété de légumineuses, de céréales et de noix tout au long de la semaine.

Comparaison des protéines incomplètes et complètes

On dit souvent que les protéines incomplètes manquent d’un ou plusieurs acides aminés essentiels, alors que les protéines complètes en contiennent les neuf.

Notre corps utilise des acides aminés essentiels et non essentiels pour produire les combinaisons nécessaires à la fabrication des protéines dans le corps. Manger une variété de protéines végétales garantit que votre corps reçoit les acides aminés dont il a besoin pour fabriquer des protéines.

Composition

Tous les aliments protéinés contiennent les neuf acides aminés essentiels. La différence est que certaines sources de protéines, notamment certaines sources végétales, contiennent des acides aminés limitants.

Bien que les aliments puissent contenir plusieurs acides aminés limitants, il y en a quatre qui sont les plus susceptibles d’être limitants dans le cadre d’un régime alimentaire à base de plantes, notamment :

• Lysine dans les céréales
• Méthionine et cystéine dans les légumineuses (haricots, pois et lentilles)
• Tryptophane dans le maïs

Digestion

Les protéines végétales ont tendance à être plus difficiles à digérer que les protéines animales. Cela peut être dû au fait que les plantes sont riches en fibres, un nutriment essentiel à la santé digestive, cardiaque et globale.Seulement environ 5 % des Américains satisfont leurs besoins quotidiens en fibres, ce qui suggère que nous pourrions bénéficier de davantage de protéines végétales.

Valeur nutritionnelle globale

Il existe une idée fausse répandue selon laquelle, sur le plan nutritionnel, les protéines végétales sont inférieures aux protéines animales. Cependant, certaines protéines végétales peuvent contenir autant (sinon plus) de protéines par portion que les protéines animales. Les protéines végétales sont riches en fibres et en antioxydants, ainsi qu’en certaines vitamines et minéraux que l’on ne trouve pas nécessairement dans les produits d’origine animale.

De nombreuses études montrent que les régimes à base de plantes sont très nutritifs et offrent d’innombrables bienfaits pour la santé.Une étude de 2020 basée sur 16 années de recherche suggère même que le remplacement des protéines animales par des protéines végétales est associé à un risque moindre de maladies chroniques et à une durée de vie plus longue.

De plus, il n’est pas nécessaire de combiner intentionnellement certaines protéines végétales dans un même repas pour obtenir tous les acides aminés essentiels. Les chercheurs pensaient auparavant qu’il fallait combiner des aliments comme le riz et les haricots ou le beurre de cacahuète et les toasts de blé entier au même repas pour garantir l’adéquation des acides aminés.mais cela a été démystifié il y a des années.

La meilleure façon d’obtenir tous les acides aminés et autres nutriments dont vous avez besoin dans votre alimentation est d’inclure une grande variété d’aliments sains. Un régime à base de plantes qui intègre un équilibre de différents types de fruits, légumes, grains entiers, légumineuses, noix et graines fournira tous les acides aminés nécessaires.

Confusion autour des besoins en protéines dans les régimes sans viande

En suivant un régime sans viande ni autres produits d’origine animale, vous pouvez toujours obtenir toutes les protéines dont vous avez besoin à partir de plantes. La recherche montre que l’insuffisance en protéines est rare chez les végétaliens et les végétariens, à l’exception de ceux qui consomment trop peu de calories ou suivent un régime très monotone ne reposant que sur une poignée d’aliments pauvres en nutriments.

Certaines excellentes sources végétales de protéines comprennent :

• je discute(alternative de viande à base de gluten de blé vital) : 18 grammes (g) par tasse
• Pois chiches: 15 g par tasse
• Lentilles: 16 g par tasse
• Petits pois: 9 g par tasse de petits pois
• Quinoa: 7,5 g par tasse cuite
• Tofu: 9 g pour 3 onces de tofu ferme
• Tempeh: 17 g par demi-tasse
• Édamame(jeunes graines de soja) : 18 g par tasse
• Lait de soja : 8 g par tasse

Même les fruits et légumes contiennent une petite quantité de protéines. Par exemple, une tasse de brocoli fournit 2,5 g de protéines.

Quelle quantité de protéines manger quotidiennement 

Les cultures occidentales comme les États-Unis se concentrent sur la consommation de quantités importantes de protéines, en particulier lorsqu’elles visent des objectifs spécifiques de composition corporelle comme la perte de poids ou le développement musculaire.

Bien que les protéines soient essentielles à la santé et au bien-être, la plupart en consomment la quantité recommandée. En règle générale, si vous consommez suffisamment de calories, il est peu probable que vous souffriez d’une carence en protéines.

Les recommandations quotidiennes en matière de protéines pour les adultes sont :

• Mâles : 56 g
• Femelles : 46 g
• Grossesse et allaitement : 71 g

Les besoins quotidiens en protéines varient en fonction de votre poids, de vos objectifs de poids et de votre niveau d’activité. Que vous consommiez ou non des produits d’origine animale, vous pouvez combler vos besoins quotidiens en protéines grâce à diverses sources de protéines.