CHAQUE ANNÉE, À MESURE QUE la saison du rhume et de la grippe s’intensifie, les articles et les discussions en ligne sur les aliments qui peuvent vous empêcher de tomber malade font de même. Ce qui pourrait vous amener à vous demander : ce que vous mettez dans votre assiette peut-il vraiment empêcher la toux ou la fièvre ?
Il ne fait aucun doute qu’une alimentation saine et équilibrée favorisera votre santé globale et vous aidera généralement à vous sentir mieux. Mais la réponse à la question de savoir si une pomme par jour (ou peut-être dans ce cas, un verre de jus d’orange riche en vitamine C) peut réellement éloigner le médecin est plus complexe.
“La consommation de certains aliments ne vous empêchera peut-être pas d’attraper tous les rhumes ou grippes. Mais ils peuvent toujours soutenir votre santé immunitaire », explique Dana Ellis Hunnes , Ph.D., RD, diététicienne principale au UCLA Medical Center de Los Angeles et auteur de Recipe for Survival .
Vous vous demandez comment, exactement, cela peut avoir un impact sur le nombre de jours où vous êtes en panne pour le décompte et quels choix de menu pourraient faire une différence ? Voici ce que signifie vraiment manger pour l’immunité et les aliments les plus importants.
Que signifie réellement manger pour l’immunité ?
Votre système immunitaire est un réseau complexe de cellules, de tissus et d’organes qui travaillent ensemble pour aider le corps à combattre les germes qui peuvent vous rendre malade, y compris ceux qui causent un rhume ou la grippe.
Et une alimentation saine et équilibrée donne à votre système immunitaire le carburant dont il a besoin pour fonctionner au mieux. C’est parce que les nutriments comme les antioxydants, les protéines, les graisses saines et les fibres sont les éléments constitutifs que le corps utilise pour fabriquer des cellules, y compris les cellules immunitaires, ainsi que pour nourrir les bactéries de votre microbiome intestinal, ce qui est essentiel pour de multiples fonctions corporelles, explique Heather Moday , MD. , médecin intégratif et propriétaire du Moday Center for Functional and Integrative Medicine à Philadelphie.
Une alimentation composée principalement d’aliments sains et riches en nutriments aide également à réduire l’inflammation, ce qui permet à votre système immunitaire de faire son travail plus facilement. “Lorsque nous mangeons une alimentation malsaine, nous ressentons plus d’inflammation dans notre corps, et l’inflammation est un suppresseur connu du système immunitaire”, explique Ellis Hunnes.
Cela signifie-t-il que faire le plein de smoothies verts tous les jours vous permettra de passer l’hiver sans renifler ? Probablement pas. Mais donner à votre système immunitaire les outils dont il a besoin l’aidera à fonctionner plus efficacement, lui permettant de lancer une réponse plus forte et plus robuste contre les envahisseurs. “Cela ne signifie pas que vous ne serez plus jamais touché par une infection, mais vous pourriez contracter moins fréquemment des infections respiratoires comme le rhume, la grippe ou le COVID-19”, explique le Dr Moday. Et lorsque la maladie frappe, il est probable que vous rebondissiez un peu plus vite par rapport à quelqu’un qui ne suivait pas un régime nutritif.
Quels aliments aident le plus ?
Même le régime le plus scrupuleux ne vous donnera pas un champ de force à l’épreuve des germes. Pourtant, il a été démontré que certains nutriments jouent un rôle particulièrement important dans la santé immunitaire. Par conséquent, faire le plein peut donner à votre système immunitaire un peu plus de munitions et aider à réduire au minimum la toux et les éternuements.
Vitamine C
Objectif : 90 mg par jour pour les hommes, 75 mg par jour pour les femmes. (Si vous fumez, visez 35 mg supplémentaires par jour, car le tabagisme abaisse les niveaux de vitamine C.)
Trouvez-le dans : 1/2 tasse de poivron rouge cru (95 mg), 1 orange moyenne (70 mg), 1 kiwi moyen (64 mg), 1/2 tasse de brocoli cuit (51 mg), 1/2 tasse de fraises tranchées (49 mg), ½ tasse de choux de Bruxelles cuits (48 mg)
La vitamine C joue un rôle clé dans le soutien de la fonction des cellules du système immunitaire et agit comme un antioxydant pour combattre l’inflammation immunosuppressive. La recherche a également montré que trop peu peut augmenter la sensibilité aux infections respiratoires.
Prendre un supplément de 200 mg de vitamine C au premier signe de rhume peut réduire vos symptômes et vous aider à vous rétablir un peu plus rapidement. (Cependant, les mégadoses ne sont pas nécessairement plus efficaces. Comme la vitamine C est un nutriment soluble dans l’eau, vous ne ferez qu’uriner l’excès.) d’autres nutriments qui agissent en synergie pour soutenir votre santé, dit Ellis Hunnes. Les produits frais ont tendance à être riches en vitamine C, et en fait, cinq portions quotidiennes de n’importe quel fruit de légumes fourniront plus de C que ce dont vous avez besoin en une journée, selon l’Office on Dietary Supplements.
Vitamine D
Objectif : 600 UI pour les adultes de moins de 70 ans, 800 UI pour les adultes de plus de 70 ans
Trouvez-le dans : 3 onces de saumon cuit (570 UI), 1 tasse de lait enrichi à 2 % (120 UI), 1 portion de céréales enrichies (80 UI), des sardines (46 UI pour 2 sardines), 1 gros œuf (44 UI)
De plus en plus de preuves suggèrent que les personnes ayant de faibles niveaux de vitamine D lancent des réponses du système immunitaire plus lentes et moins efficaces aux virus qui causent des infections respiratoires. En fait, une étude a révélé que les patients COVID-19 qui présentaient une carence en vitamine D étaient 14 fois plus susceptibles de développer des complications que les patients dont les niveaux de vitamine D étaient adéquats. “La vitamine D est également impliquée dans la production d’anticorps, elle peut donc aider le corps à réagir plus rapidement aux virus que vous avez attrapés dans le passé”, explique le Dr Moday.
Le problème est que la vitamine D n’est pas présente dans de nombreux aliments, ce qui peut rendre difficile l’obtention de la quantité dont vous avez besoin. La plupart des gens ne s’exposent pas suffisamment au soleil sans protection (lire : sans écran solaire) pour synthétiser la vitamine D à partir du soleil, en particulier pendant les mois froids d’hiver, lorsque davantage de germes ont tendance à se déplacer. Discutez avec votre médecin si vous êtes préoccupé par votre taux de vitamine D, et s’il est bas, renseignez-vous sur la supplémentation. “Vous devriez manger des aliments riches en vitamine D, mais la plupart des gens ont encore besoin d’un supplément”, explique le Dr Moday.
Zinc
Objectif : 11 mg pour les hommes, 8 mg pour les femmes
Trouvez-le dans: 3 onces d’huîtres cuites (74 mg), 3 onces de rôti de mandrin de bœuf (7 mg), 3 onces de chair de crabe cuite (6,5 mg), 3 onces de côtelette de porc cuite (2,9 mg), 3 onces de poulet à la viande brune cuite ( 2,4 mg), 1 once de graines de citrouille (2,2 mg), 1 once de noix de cajou (1,6 mg), 1/2 tasse de pois chiches (1,3 mg), 1 paquet de flocons d’avoine instantanés (1,1 mg)
Le zinc est un coup de poing pour la santé immunitaire. Le minéral est impliqué dans la construction des cellules qui forment la muqueuse des sinus, du nez et des poumons, aidant le corps à maintenir une barrière protectrice pour empêcher les germes d’entrer, explique le Dr Moday. Il soutient également la croissance et la fonction des cellules immunitaires, aidant le système immunitaire à tirer sur tous les cylindres lorsqu’un germe indésirable pénètre . Cela peut aider à empêcher les virus de se multiplier, ce qui vous rend moins susceptible de tomber malade ou de ressentir de forts symptômes, elle ajoute.
Le corps ne peut pas stocker le zinc, vous avez donc besoin d’une source stable chaque jour. La bonne nouvelle est que la plupart des gens qui ont une alimentation variée n’ont pas de mal à consommer suffisamment de minéraux. Mais vous devez porter une attention particulière à votre consommation si vous suivez un régime à base de plantes, car le zinc est le plus abondant dans la viande et la volaille, explique le Dr Moday.
Probiotiques et prébiotiques
Objectif à atteindre : Actuellement, il n’y a pas d’apports quotidiens recommandés pour les probiotiques ou les prébiotiques.
Trouvez-les dans : Trouvez des probiotiques dans les aliments fermentés tels que le yaourt, le kéfir, la choucroute, le kimchi ou le tempeh ; trouvez des prébiotiques dans l’ail, les oignons, les poireaux, les asperges, les bananes et d’autres aliments riches en fibres comme les grains entiers et les haricots.
Un microbiome sain (la colonie de bactéries qui se développe dans votre intestin) ne favorise pas seulement une digestion saine, il peut également soutenir votre système immunitaire. L’intestin s’appuie sur des probiotiques ou de bonnes bactéries pour produire des acides gras immunostimulants ainsi que pour maintenir une muqueuse intestinale saine, ce qui aide à empêcher les envahisseurs nocifs du tractus gastro-intestinal de pénétrer dans la circulation sanguine, explique Vanessa Méndez , MD, certifiée par le conseil d’administration. gastro-entérologue en pratique privée basée dans le sud de la Floride. Les prébiotiques, d’autre part, agissent comme des aliments pour garder les bonnes bactéries dans l’intestin nourries.
La recherche a montré que l’apport de probiotiques est lié à des taux plus faibles d’infections respiratoires, et il est largement admis que les insectes amicaux jouent un rôle important dans la santé immunitaire. Mais vous n’avez pas besoin de prendre un supplément probiotique coûteux pour en récolter les bénéfices. Pour l’instant, les experts ne peuvent pas dire avec certitude quelles souches de probiotiques sont les plus efficaces pour la santé immunitaire et quel type de dosage est réellement efficace. “Il est préférable de manger une grande variété d’aliments fermentés et riches en fibres plutôt que de prendre des suppléments”, explique le Dr Mendez.
L’essentiel
Des aliments sains, en particulier ceux riches en vitamines C et D, en zinc, en probiotiques et en prébiotiques, fournissent les nutriments dont votre système immunitaire a besoin pour combattre les germes. Cela peut signifier moins de jours de maladie plus courts et plus de jours où vous vous sentirez mieux.
