Quarante ans de régimes faibles en gras : une « expérience ratée » – est le titre d’un article de 2016 publié par des chercheurs de la Harvard School of Public Health. Les médecins reconnaissent que les régimes faibles en gras sont toujours ancrés dans la conscience des gens et dans les politiques alimentaires, même si des études de recherche nous disent que les régimes faibles en gras et riches en glucides utilisés par les Américains depuis 40 ans ne sont pas une bonne idée.
Il y a plusieurs raisons pour lesquelles les aliments à faible teneur en nourriture ne sont pas le meilleur choix. Il est également important de comprendre la différence entre les graisses saines et les graisses malsaines.
Les régimes faibles en gras ne sont pas si efficaces pour perdre du poids
De nombreux défenseurs de la santé ont recommandé des régimes faibles en gras, qui reposent sur des aliments transformés faibles en gras pour perdre du poids en excès. Cette théorie est toujours d’actualité. Pourtant, une vaste revue de 53 études impliquant plus de 68 000 participants n’a pas trouvé de régimes faibles en gras aussi efficaces qu’on le pensait auparavant. Ceux qui ont suivi un régime pauvre en glucides ont perdu plus de poids que ceux qui suivaient un régime pauvre en graisses. L’étude a également conclu que les régimes faibles en gras entraînent une perte de poids uniquement par rapport à un régime habituel lorsque les participants à l’étude n’ont pas modifié leur régime alimentaire.
La plupart des aliments faibles en gras sont mauvais pour la santé
Laissons de côté les légumes, les légumineuses et les fruits, les aliments naturellement faibles en gras et les choix alimentaires sains.
Les régimes faibles en gras contiennent de nombreux aliments manufacturés faibles en gras. Ils sont malsains car ils sont hautement transformés et contiennent de grandes quantités de glucides et d’additifs. Les aliments malsains et faibles en gras courants comprennent les céréales et les barres sucrées faibles en gras (qui contiennent des sucres, des colorants et des conservateurs ajoutés), le café aromatisé faible en gras et le thé (qui peut contenir plus de 500 calories et 50 grammes de sucre). Les yogourts faibles en gras et le fromage cottage faible en gras sont hautement transformés et contiennent du sucre ajouté. Le beurre d’arachide naturel contient généralement des arachides et du sel, tandis que le beurre d’arachide réduit en gras contient du sucre, du sirop de maïs et plusieurs additifs pour le rendre plus savoureux et onctueux.
Les nombreux bienfaits des graisses sur la santé
Réduire l’apport en matières grasses peut avoir de nombreux effets négatifs sur votre santé. Les graisses, les glucides et les protéines sont classés comme macronutriments. Outre les micronutriments essentiels comme les vitamines et les minéraux, les macronutriments sont essentiels à votre santé et doivent être inclus dans une alimentation saine. Les avantages pour la santé des graisses comprennent:
- Les graisses sont une importante source d’énergie , ainsi qu’une source d’acides gras essentiels que le corps ne peut fabriquer.
- Toutes les cellules du corps ont besoin de ce macronutriment car la graisse est un élément clé des parois cellulaires.
- Les graisses aident à absorber les vitamines comme A, D, E et K.
- Les graisses isolent le corps et protègent les organes.
- Les graisses aident le corps à produire et à réguler les hormones. Par exemple, les tissus adipeux secrètent la leptine, l’hormone qui régule l’appétit.
- Les graisses sont nécessaires à la santé reproductive.
- Les acides gras essentiels régulent le taux de cholestérol , la coagulation sanguine et l’inflammation.
- Les graisses sont impliquées dans la santé du cerveau et la transmission de l’influx nerveux.
- Les graisses ajoutent de la saveur aux aliments et satisfont donc l’appétit.
Graisses saines versus graisses malsaines (énorme différence !)
Toutes les graisses étaient étiquetées «mauvaises» dans le passé parce que leur consommation était liée aux maladies cardiaques, à la prise de poids, à l’hypercholestérolémie et à d’autres changements métaboliques. Pourtant, les recherches actuelles montrent une énorme différence entre les différents types de graisses.
Les graisses insaturées comprennent les graisses mono et polyinsaturées. Ils sont liquides à température ambiante. Les graisses monoinsaturées proviennent de sources naturelles telles que les noix, les avocats, les olives et l’huile d’olive. Les graisses polyinsaturées se trouvent dans le carthame, les huiles de tournesol, l’huile de maïs et les noix. L’huile d’olive peut être plus saine que les huiles de graines, qui contiennent des graisses qui favorisent l’inflammation. L’oméga 3 est un gras polyinsaturé spécial dans les poissons gras, les graines de lin, les graines de chia et les noix.
Pour une alimentation saine, choisissez les olives, l’huile d’olive, les noix, les graines et les poissons gras comme principale source de graisses. Pensez au régime méditerranéen, qui contient tous ces aliments gras et est considéré comme l’un des plus sains.
Les graisses saturées sont facilement reconnaissables car elles sont solides ou cireuses à température ambiante. La plupart d’entre eux proviennent de sources animales comme le bœuf, l’agneau, la peau de volaille, les produits laitiers, le beurre, le saindoux et la graisse de bacon. Les huiles tropicales comme l’huile de noix de coco et l’huile de palme sont également une source de graisses saturées. La plupart des aliments transformés comme les hot-dogs, le bologne, le salami, les biscuits et les pâtisseries contiennent de grandes quantités de graisses saturées malsaines.
Les régimes saturés ont une mauvaise réputation car ils ont été associés à un risque accru de taux de cholestérol, de maladies cardiaques et de stéatose hépatique. Cependant, toutes les graisses saturées ne sont pas mauvaises, mais surtout celles que l’on trouve dans les aliments hautement transformés et les charcuteries. Il est préférable d’éliminer de votre alimentation les graisses saturées malsaines que l’on trouve dans les viandes transformées et les produits de boulangerie, comme les biscuits, les croissants et les gâteaux. La viande rouge d’animaux nourris à l’herbe et le beurre peuvent être consommés en quantités limitées. Les sources végétales de graisses saturées comme la noix de coco et l’huile de palme peuvent également faire partie d’une alimentation saine .
Les gras trans se forment lorsque les graisses liquides se transforment en graisses solides par hydrogénation et sont tous considérés comme malsains. De nombreux aliments transformés contiennent des huiles hydrogénées, car elles contribuent à augmenter la durée de conservation et la consistance des aliments. Il existe de nombreux risques pour la santé associés aux gras trans, notamment une augmentation du (mauvais) cholestérol LDL, une diminution du (bon) cholestérol HDL, ce qui augmente encore le risque de maladies cardiaques, d’accidents vasculaires cérébraux, de diabète et de surpoids. Il n’y a pas de « quantité quotidienne » sûre de gras trans.
Même les produits « sans gras trans » peuvent contenir des gras trans; par conséquent, il est préférable d’éviter tous les produits qui mentionnent les huiles partiellement hydrogénées comme ingrédient sur l’étiquette. La margarine solide, le shortening, les aliments transformés, les produits de boulangerie et les crèmes de café en poudre sont tous des sources courantes d’huiles partiellement hydrogénées.
Cholestérol . Seuls les aliments d’origine animale contiennent du cholestérol. Les œufs, la viande rouge, les fruits de mer et le fromage contiennent tous du cholestérol. Évitez l’excès de cholestérol, surtout si vous avez un taux de cholestérol sanguin élevé.
Recommandations actuelles
Selon les recommandations actuelles, environ 30 % de l’apport calorique devrait provenir des graisses, et la plupart des graisses consommées (70 %) doivent être insaturées. Les gras saturés devraient être limités à moins de 10 % des gras totaux consommés et 0 % de gras trans. Concentrez-vous sur les graisses saines et évitez les gras trans.
Si votre taux de cholestérol se situe dans la fourchette normale, limitez l’apport à 300 mg par jour au maximum. Si vous avez un taux de cholestérol élevé, limitez l’apport quotidien à moins de 200 mg.
Utilisez le régime méditerranéen pour guider une alimentation saine contenant des quantités modérées. Les régimes riches et très riches en graisses comme les régimes cétogènes présentent également de nombreux avantages pour la santé dans les études de recherche. Il est préférable de travailler avec un professionnel de la santé lors du choix d’un régime alimentaire qui augmente ou limite considérablement certains nutriments.
Profitez de plus de repas faits maison et éliminez les aliments transformés.
Considérez l’apport en glucides et en protéines et comment ajouter plus d’aliments à base de plantes à l’alimentation. Les légumes, les fruits, les légumineuses, les herbes et les épices font également partie d’une alimentation saine, car ils sont d’excellentes sources de vitamines, de minéraux, de fibres et d’autres composés végétaux bénéfiques.
