Points clés à retenir
- Garder un horaire de sommeil régulier peut être plus important que le nombre d’heures de sommeil.
- Essayez de vous réveiller à la même heure chaque jour, même le week-end.
- Utilisez une alarme pour vous rappeler quand commencer à vous détendre avant de vous coucher.
On vous a probablement dit que vous devriez dormir au moins sept heures par nuit, mais avoir un horaire de sommeil cohérent et régulier peut être encore plus important que le nombre d’heures que vous dormez chaque nuit.
Une étude récente a révélé que dormir six heures chaque nuit selon un horaire cohérent était associé à un risque plus faible de décès prématuré par rapport à dormir huit heures selon un horaire irrégulier, qui comprend un sommeil fragmenté et des siestes.
Bien que la plupart des recommandations soulignent l’importance de la durée du sommeil, toutes ne mettent pas l’accent sur le maintien d’un horaire de sommeil cohérent, selon Rebecca Robbins, MMSci, PhD, chercheuse sur le sommeil à la Harvard Medical School.
“Le maintien d’un horaire d’endormissement et de réveil cohérent permet à notre cerveau de savoir quand nous voulons être fatigués et quand être alerte”, a déclaré Robbins à Gesundmd. “En d’autres termes, lorsque nous maintenons nos horaires de sommeil constants, notre rythme circadien interne devient plus efficace et, par la suite, nous pouvons nous endormir plus rapidement et mieux consolider notre sommeil.”
Le rythme circadien est un processus interne qui contrôle le cycle veille-sommeil et se répète environ toutes les 24 heures, indiquant à votre corps quand il est temps de se réveiller et quand il est temps de dormir.
Lorsque vos heures de sommeil et de réveil sont incohérentes et que votre sommeil est fragmenté, votre rythme circadien est perturbé, ce qui rend plus difficile pour votre corps de savoir quand il est temps de dormir et de se réveiller. Cela peut prolonger le temps qu’il vous faut pour vous endormir et vous empêcher de dormir profondément toute la nuit.
Comment maintenir un horaire de sommeil cohérent
“Les avantages d’un horaire de sommeil cohérent sont profonds”, a déclaré Robbins, mais cela ne signifie pas qu’il est facile de maintenir une telle cohérence.
Même si les enfants ont des heures de sommeil et de réveil constantes et constituent peut-être le groupe d’âge le plus reposé de notre société, a déclaré Robbins, les horaires de sommeil des adultes ont tendance à varier selon les caprices des obligations sociales, de soins, familiales ou professionnelles.
Mais il est possible d’atteindre une certaine cohérence si vous êtes intentionnel. Robbins suggère d’examiner votre emploi du temps hebdomadaire et de trouver l’heure à laquelle vous devez généralement vous réveiller (par exemple pour une réunion ou une obligation hebdomadaire précoce), puis de la définir comme heure de réveil cible sept jours sur sept. Soustrayez-en huit heures et vous obtenez une heure de coucher cible.
Vous pouvez toujours soustraire environ une heure supplémentaire si vous dormez plus longtemps, a-t-elle dit, et n’oubliez pas de tenir compte du minimum de 15 à 20 minutes nécessaires pour vous endormir. Assurez-vous également de prévoir du temps pour vous détendre avant de vous coucher, a-t-elle déclaré, par exemple en éteignant les appareils électroniques et en lisant un livre.
“Après tout ce calcul mental, réglez chaque jour un réveil apaisant à l’heure qui vous permettra de vous détendre environ 30 minutes avant de vous coucher”, a déclaré Robbins. “Nous sommes très dévoués à notre alarme de réveil, mais nous laissons souvent passer l’heure du coucher et l’heure de mise hors tension prévue. Utiliser une alarme pour vous rappeler quand vous devriez vous éteindre peut être un excellent moyen de rester sur la bonne voie.”
Même si dire au revoir à vos nuits tardives et à vos nuits de week-end peut sembler une tâche pénible, cela pourrait bien être la clé pour améliorer la qualité de votre sommeil et enfin vous sentir reposé.
“Pendant de nombreuses années, en tant que domaine, nous avons été hyper concentrés sur les recommandations relatives à la durée du sommeil”, a déclaré Robbins. “Cependant, le sommeil est multidimensionnel, et l’image de la santé du sommeil devrait vraiment inclure des éléments tels qu’une durée suffisante, un timing cohérent, un réveil et une sensation de fraîcheur, et un sommeil largement consolidé.”
Ce que cela signifie pour vous
Si vous avez des difficultés avec vos habitudes de sommeil, créer un horaire de sommeil cohérent peut être le meilleur moyen de vous aider à fermer les yeux dont vous rêvez. Essayez de déterminer votre heure de réveil la plus précoce au cours d’une semaine donnée et planifiez votre horaire de sommeil et de réveil en fonction de cette heure.
