Physiothérapie pour les déchirures du ménisque

La physiothérapie (PT) pour une déchirure du ménisque implique un ensemble spécifique d’exercices pour restaurer une fonction optimale de votre genou. Travailler avec un physiothérapeute peut vous aider à renforcer votre genou et à retrouver une amplitude de mouvement complète afin que vous puissiez reprendre vos activités normales.

La physiothérapie est souvent recommandée après une chirurgie du méniscale, mais pour les personnes souffrant de déchirures méniscales aiguës ou dégénératives (une blessure résultant de l’usure de l’articulation du genou), vous pourrez peut-être suivre une thérapie physique au lieu de subir une intervention chirurgicale.

Votre physiothérapeute peut utiliser diverses modalités et traitements pour contrôler votre douleur ou votre gonflement du genou ou pour améliorer la façon dont les muscles autour de votre genou se contractent et soutiennent l’articulation.

Exercices d’amplitude de mouvement

Diapositives à talons

Effectuer des glissades du talon est un excellent moyen d’améliorer la flexion de votre genou, ou sa capacité à se plier complètement.

Pour effectuer l’exercice de glissement du talon :

1. Allongez-vous sur le dos.
2. Faites glisser lentement votre talon vers vos fesses, permettant à votre genou de se plier le plus possible.
3. Laissez lentement votre talon glisser vers la position du genou droit.
4. Répétez l’exercice 10 fois en vous déplaçant lentement pendant que vous pliez et redressez votre genou.

Exercice de suspension couchée

Pour améliorer l’amplitude de mouvement d’extension (redressement) du genou, vous pouvez effectuer l’exercice de suspension sur le ventre :

1. Allongez-vous sur le ventre avec votre jambe au bout de votre lit.
2. Laissez la gravité tirer lentement votre genou dans une position complètement droite.
3. Maintenez cette position pendant 15 à 30 secondes, puis pliez le genou.
4. Répétez trois fois.

Exercices pour les quadriceps

Votre muscle quadriceps, ou « quad », redresse votre genou et soutient l’articulation et la rotule.

Après une déchirure ou une blessure au ménisque, votre physiothérapeute vous demandera probablement d’améliorer la fonction de votre quadriceps afin que votre articulation du genou soit correctement soutenue. Essayez les exercices suivants.

Ensembles de quadruples

Pour effectuer des séries de quadruples :

1. Allongez-vous sur le dos, le genou tendu.
2. Placez une petite serviette enroulée sous votre genou.
3. Appuyez l’arrière de votre genou dans la serviette tout en resserrant le muscle quadriceps (cuisse).
4. Maintenez-le pendant cinq secondes, puis relâchez lentement la contraction.
5. Répétez 10 fois.

Exercice court en arc quad

Pour effectuer l’exercice quad à arc court (SAQ) :

1. Placez une serviette de bain enroulée ou un ballon de football sous votre genou blessé.
2. Serrez votre quad et redressez complètement votre genou.
3. Tenez votre genou droit pendant trois secondes, puis abaissez-le lentement.
4. Répétez 10 fois.

Élévations de jambes droites

La recherche indique que la force des hanches peut avoir un effet direct sur la position du genou.Des hanches faibles peuvent entraîner un désalignement de vos genoux.

Votre physiothérapeute peut vous prescrire des exercices de renforcement des hanches pour vous aider à maintenir vos genoux dans la meilleure position possible, minimisant ainsi le stress sur votre ménisque.

Les levées de jambes droites sont un excellent moyen d’améliorer la force de vos hanches pour aider vos genoux. Voici comment procéder :

1. Allongez-vous sur le dos, votre genou blessé tendu et votre autre genou plié.
2. Serrez votre muscle quadriceps sur votre jambe droite et soulevez la jambe d’environ 12 à 15 pouces. Assurez-vous de garder votre genou droit tout le temps.
3. Tenez votre jambe droite levée pendant quelques secondes. Puis abaissez-le lentement.
4. Répétez l’exercice 15 fois.

Vous pouvez effectuer des levées de jambes droites dans différentes positions. Si vous êtes allongé sur le côté pendant cette opération, vos muscles moyens fessiers travailleront. Votre grand fessier fonctionnera si vous soulevez la jambe droite en position couchée.

Le renforcement des hanches peut également être réalisé avec des exercices avancés de la hanche comme le pont sur une jambe ou avec des ponts à billes.

Mini-squat modifié

Pour réaliser des mini squats dans une position modifiée :

1. Tenez-vous debout, les jambes écartées à la largeur des épaules.
2. Pliez vos genoux à un angle d’environ 45 degrés.
3. Maintenez cette position de mini-squat pendant trois secondes.
4. Redressez-vous lentement.
5. Répétez 10 fois.

Equilibre et proprioception

La proprioception est la capacité de votre corps à comprendre où il se trouve dans l’espace. Cela est possible parce que vos articulations et vos muscles communiquent avec votre cerveau.

Parfois, après une blessure au ménisque, votre proprioception est altérée.Cela peut se produire en raison d’une période d’immobilisation après votre blessure.

Travailler avec votre physiothérapeute sur des exercices d’équilibre et de proprioception peut être un élément important de votre programme de réadaptation.

Certains exercices d’équilibre à faire peuvent inclure :

• Position sur une jambe (faites-le avec les yeux ouverts ou fermés)
• Travailler avec une carte BAPS
• Debout sur un ballon BOSU

Les exercices d’équilibre et de proprioception devraient être difficiles, mais vous devez toujours rester en sécurité lorsque vous les effectuez. Assurez-vous de disposer d’un environnement sûr dans lequel faire de l’exercice et de quelque chose à quoi vous accrocher.

Pliométrie et entraînement neuromusculaire

Après quelques semaines de travail pour restaurer une amplitude de mouvement, une force et un équilibre normaux, il est peut-être temps de commencer à retrouver votre capacité à courir, sauter et atterrir correctement. Cela peut vous aider à reprendre un travail de haut niveau et des activités sportives.

La pliométrie est un type d’exercice qui consiste à apprendre à sauter et à atterrir correctement. Cela peut vous aider à rétablir un recrutement neuromusculaire optimal des muscles autour de vos hanches et de vos genoux.

Travailler sur la pliométrie dans le cadre de votre rééducation du ménisque peut aider à minimiser le stress et la tension autour de votre genou lorsque vous courez, sautez et effectuez des manœuvres de coupe pendant le sport.

Les exercices pliométriques et l’entraînement neuromusculaire de vos genoux peuvent inclure :

• Saut sur une seule jambe
• Des fentes sautées
• ​Sablons pliométriques latéraux

Votre physiothérapeute peut s’assurer que vous effectuez ces exercices correctement.

Vélo

Faire du vélo stationnaire peut être un élément important de votre programme d’exercices pour les déchirures du ménisque. Faire du vélo peut présenter de nombreux avantages, notamment :

• Améliorer l’amplitude de mouvement de votre genou
• Améliorer l’endurance musculaire de vos jambes
• Limiter le stress et la tension sur votre genou (par rapport aux exercices à fort impact comme la course à pied)

Votre physiothérapeute peut vous aider à déterminer la durée pendant laquelle vous devez rouler et la bonne quantité de résistance. En général, il est recommandé de rouler 20 à 30 minutes, plusieurs jours par semaine.

Combien de temps faut-il suivre une thérapie physique pour une déchirure du ménisque ?

La durée pendant laquelle une thérapie physique est nécessaire dépendra de l’étendue de la déchirure du ménisque. Pour une petite déchirure, quatre à huit semaines de physiothérapie peuvent être recommandées. Pour une déchirure plus grave, la physiothérapie peut se poursuivre pendant huit semaines ou plus.