Alors que les prix des produits alimentaires continuent d’augmenter, de nombreuses personnes se tournent vers les « repas de lutte », des repas simples et bon marché contenant des ingrédients de base ou des restes, pour étirer leur budget alimentaire.
Préparer des repas économiques ne signifie pas que vous devez compromettre vos objectifs nutritionnels. Voici cinq repas de lutte riches en protéines et en fibres.
1. Sauté de légumes aux haricots noirs sur du riz brun
Pour un repas de lutte à base de plantes, préparez un sauté avec des haricots et des légumes.
“Les haricots en conserve, les légumes surgelés et le riz sont toujours des aliments de base économiques et, ensemble, ils fournissent des protéines végétales et des fibres qui vous rassasient”, a déclaré Lena Beal, MS, RDN, LD, diététiste cardiovasculaire à l’hôpital Piedmont d’Atlanta et porte-parole de l’Académie de nutrition et de diététique, à Gesundmd.
Le riz brun est une bonne source de fibres, de magnésium, de fer et de potassium, et une demi-tasse de haricots noirs contient 6 grammes de protéines et 4 grammes de fibres.Des recherches ont montré que les légumes surgelés, souvent plus abordables, sont tout aussi nutritifs que les produits frais.
2. Dinde hachée et chili aux lentilles
Vous pouvez préparer une grande quantité de dinde hachée et de chili aux lentilles dans une mijoteuse et congeler les restes les jours où vous manquez de temps.
Étant donné que les lentilles sont souvent beaucoup moins chères que la viande, les combiner avec des protéines animales permet d’étirer votre budget et d’améliorer la qualité nutritionnelle du repas, a déclaré Beal.
La dinde hachée est une bonne source de protéines, mais elle ne contient aucune fibre.Les lentilles sont une excellente source de protéines et de fibres de longue conservation : un quart de tasse de lentilles fournit 9 grammes de protéines et 4 grammes de fibres.
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3. Salade de thon et haricots blancs avec craquelins aux grains entiers
Lorsque vous avez besoin d’un repas sain sur le pouce, essayez la salade de thon et de haricots blancs en conserve avec du citron et de l’huile d’olive, a déclaré Beal.
Le thon en conserve contient beaucoup de protéines, mais manque de fibres. Préparer une salade de thon avec des haricots blancs et des craquelins aux grains entiers ajoute les fibres manquantes au repas.
Si vous n’aimez pas le thon ou si vous êtes préoccupé par les niveaux de mercure, recherchez plutôt des options à faible teneur en mercure comme le saumon ou les sardines.Un 2023Rapports sur les consommateursUne enquête suggère que les personnes enceintes évitent le thon en conserve en raison de « pics dangereux » de niveaux de mercure dans certaines boîtes.
Selon vos préférences, le thon, le saumon et les sardines en conserve ajoutent tous de la vitamine D, du zinc, du fer et des acides gras oméga-3 et oméga-6 à votre alimentation.
4. Gruau aux fruits surgelés
L’avoine à grains entiers est un bon aliment de base riche en nutriments à garder à portée de main. Ces céréales polyvalentes peuvent favoriser la santé cardiaque, la gestion du poids et une bonne digestion.
“Les flocons d’avoine constituent une excellente base de petit-déjeuner. Ajoutez du lait en poudre écrémé pour plus de protéines, puis incorporez des fruits surgelés ou en conserve. Ce petit-déjeuner simple coûte environ 1 $ par portion et fournit 13 grammes de protéines et 5 grammes de fibres”, a déclaré Bethany Thayer, MS, RDN, directrice du Centre de promotion de la santé et de prévention des maladies chez Henry Ford Health à Détroit, a déclaré à Gesundmd dans un e-mail.
Vous pouvez également préparer des flocons d’avoine pour la nuit pour un petit-déjeuner rapide et nutritif. Mélangez les flocons d’avoine et le lait au réfrigérateur pendant la nuit et, le matin, garnissez de fruits surgelés ou en conserve.
5. Spaghettis de grains entiers aux haricots
Les pâtes sont un ingrédient courant des repas de lutte. Pour rendre ce plat plus nutritif et rassasiant, optez pour des spaghettis aux grains entiers avec des haricots en conserve et des légumes surgelés.
Les spaghettis à grains entiers contiennent environ deux fois plus de fibres que les nouilles spaghetti standards.Les fibres vous aident non seulement à vous rassasier, mais elles peuvent également favoriser la santé cardiaque et intestinale, ainsi que réduire le risque de cancer, de diabète et de démence.
“Pour toucher tous les groupes alimentaires, vous pouvez ajouter un verre de lait à base de lait en poudre écrémé et un bol de fruits surgelés décongelés”, a déclaré Thayer.
Soyez créatif avec vos repas de lutte sains
Préparer des repas de lutte sains ne doit pas nécessairement sembler écrasant. Vérifiez votre réfrigérateur et votre garde-manger pour voir ce que vous avez déjà sous la main. Assurez-vous de rechercher tous les produits frais ou les articles sur le point de périmer. Ensuite, élaborez un plan de repas et faites des ventes en magasin pour que les choses restent abordables, a déclaré Thayer.
Même si vous gardez à portée de main des haricots, du thon en conserve et des pâtes à grains entiers, vous n’êtes pas obligé de vous en tenir à des repas de lutte ennuyeux et répétitifs.
Les herbes séchées ou congelées à faible coût peuvent transformer vos plats. Avec juste un peu de créativité et quelques ingrédients de base, vous pouvez préparer des repas satisfaisants, culturellement appropriés, savoureux et nutritifs, a déclaré Beal.
