Faire de l’exercice régulièrement et bien manger est un moyen de gagner de la masse musculaire et de développer votre corps. Cependant, il arrive souvent que même si vous faites de l’exercice régulièrement et que vous mangez les bons aliments, vous voulez parfois simplement gagner plus de muscle. Avoir la bonne quantité de muscle est important car cela vous permet non seulement de faire de l’exercice à un niveau optimal, mais aussi de vous aider dans votre vie de tous les jours. Pour gagner du muscle au maximum, il y a certains critères que vous devez suivre. Il s’agit notamment d’avoir une routine d’entraînement qui sollicite vos muscles, de consommer plus de calories que votre corps ne peut en brûler et de manger plus de protéines que votre corps ne peut en décomposer. Si dans la plupart des cas il est possible de suivre ces trois critères et de prendre du muscle, il devient parfois nécessaire de prendre certains compléments alimentaires pour prendre du muscle.
Aujourd’hui, nous examinons certains des meilleurs suppléments pour gagner du muscle que vous pouvez inclure avec votre régime alimentaire et votre routine d’exercice.
Proteinne en poudre
La poudre de protéine de lactosérum est peut-être le supplément de gain de masse musculaire numéro un utilisé dans le monde. Le lactosérum est important pour stimuler le processus de synthèse des protéines dans le corps. Le lactosérum, une protéine du lait, contient des niveaux élevés d’acides aminés à chaîne ramifiée. Cela facilite la digestion et stimule vos muscles pour commencer à développer vos muscles à un rythme rapide. Le lactosérum est également riche en petites protéines, ce qui contribue à augmenter le flux sanguin vers les muscles. C’est pourquoi les entraîneurs recommandent souvent de consommer des protéines de lactosérum immédiatement après votre séance d’entraînement. Vous devriez également consommer environ 20 à 40 grammes de poudre de protéines de lactosérum immédiatement après vous être levé le matin, car cela aide à relancer la croissance des muscles. Essayez de choisir de la poudre de lactosérum qui contient également des hydrolysats de protéines de lactosérum ou de l’isolat de protéines de lactosérum.
Créatine
La créatine est également produite naturellement par votre corps. Cette molécule est chargée de fournir de l’énergie à vos tissus et à vos muscles. Cependant, lorsque vous prenez de la créatine comme complément alimentaire, cela aide à augmenter le niveau de créatine présent dans vos muscles de près de 50 % au-dessus des niveaux normaux. Cette augmentation de la créatine aide vos cellules musculaires et améliore également vos performances pendant l’exercice, favorisant ainsi le gain musculaire.
De nombreuses études ont montré que la prise de suppléments de créatine peut améliorer considérablement la force musculaire. Une étude réalisée par Global Fitness Services à New York a montré que lorsqu’il y a une amélioration de la force musculaire, cela vous permet d’être beaucoup plus performant pendant votre routine d’exercice. Cela conduit à une plus grande augmentation de la masse musculaire sur une période de temps.
La créatine est également connue pour augmenter la teneur en eau des cellules musculaires, provoquant le gonflement de ces cellules, signalant le besoin de croissance musculaire. Le supplément de créatine est également connu pour augmenter les niveaux d’IGF-1 dans le corps, qui est une hormone responsable de la croissance musculaire.
Ce supplément a fait l’objet de nombreuses études au fil des ans et s’est avéré relativement sûr pour la consommation de tous. Des études ont également montré que la créatine aide à réduire la dégradation des protéines dans les muscles. De nombreux experts recommandent même que si vous souhaitez prendre des suppléments pour gagner du muscle, la créatine devrait être votre premier choix.
Bêta-Alanine
De nombreuses personnes ignorent généralement les avantages de la bêta-alanine. La bêta-alanine est un acide aminé qui aide à réduire la fatigue et améliore également les performances physiques. Si vous suivez un régime d’exercice strict, la bêta-alanine aide également à augmenter votre masse musculaire.
Une étude réalisée au Département de la performance humaine et de l’éducation physique de l’Adams State College au Colorado a montré que la consommation de 4 grammes de bêta-alanine par jour pendant huit à dix semaines aide à augmenter la masse corporelle maigre chez les joueurs de football et les lutteurs universitaires. Une autre étude réalisée par le Département des sciences de la santé et de l’exercice de l’Université de l’Oklahoma a montré que lorsque vous ajoutez un supplément de bêta-alanine à un programme d’entraînement par intervalles à haute intensité de six semaines, cela aide à augmenter la masse corporelle maigre de 0,45 kilogramme ou de 1 broyer.
Bien que des recherches supplémentaires soient encore nécessaires sur la façon dont la bêta-alanine aide au gain musculaire, il est certain qu’il s’agit d’un supplément qui aide à soutenir la croissance musculaire lorsqu’il est utilisé en combinaison avec un programme d’exercice.
HMB
Communément appelé HMB, le nom réel du supplément est le butyrate de bêta-hydroxy bêta-méthyle. Il s’agit d’une molécule qui est produite par le corps lors du traitement de la leucine, un acide aminé. Le HMB est ce qui renforce les effets bénéfiques de la leucine et d’autres protéines dans votre alimentation. Le HMB joue également un rôle important dans la diminution de la dégradation des protéines musculaires.
Le HMB est produit naturellement par le corps, lorsque vous le prenez en complément, il profite à vos muscles à mesure que le niveau de HMB augmente dans le corps. De nombreuses études ont montré que les adultes qui prennent environ 4 à 6 grammes de HMB chaque jour sont capables d’améliorer leur masse corporelle maigre en faisant de la musculation.
D’un autre côté, cependant, certaines recherches montrent également que pris à des doses similaires, le HMB n’est pas aussi efficace pour augmenter la masse musculaire chez les personnes qui font de la musculation. Cela indique probablement que le HMB est plus efficace pour les personnes qui commencent tout juste à faire de l’exercice ou pour celles qui augmentent l’intensité globale de leur routine d’exercice.
Suppléments de protéines
Il est très important que vous obteniez une quantité suffisante de protéines lorsque votre objectif est de gagner du muscle. Pour construire votre corps, vous devez idéalement consommer plus de protéines que ce que votre corps décompose quotidiennement par la synthèse naturelle et d’autres processus.
Bien qu’il soit tout à fait possible de répondre à l’ensemble de vos besoins en protéines en consommant des aliments riches en protéines, de nombreuses personnes, cependant, ont souvent du mal avec cela pour diverses raisons. Si tel est le cas, alors vous devriez penser à commencer un supplément de protéines.
Il existe de nombreux types de suppléments protéinés disponibles sur le marché aujourd’hui. Alors que certains sont plus populaires, comme la poudre de protéines de lactosérum comme indiqué ci-dessus, d’autres ne sont pas si populaires, comme les suppléments qui contiennent des protéines dérivées du bœuf, du poulet, des œufs, etc.
Des études ont indiqué que lorsque vous ajoutez plus de protéines par le biais de suppléments, cela augmente légèrement votre gain musculaire par rapport aux personnes qui ne font que de l’exercice. Un supplément de protéines provoque également plus de gain musculaire par rapport à un apport supplémentaire en glucides.
L’effet des suppléments de protéines sur le gain musculaire est le plus important et le plus évident pour les personnes qui n’obtiennent pas des niveaux suffisants de protéines dans leur alimentation quotidienne normale. N’oubliez pas, cependant, que des études ont montré que si vous suivez déjà un régime riche en protéines, les suppléments de protéines n’augmenteront pas trop vos muscles. Il n’y aura qu’une légère augmentation du gain musculaire.
Autres suppléments pour gagner du muscle
Outre les suppléments populaires mentionnés ci-dessus, il existe de nombreux autres types de suppléments également disponibles qui peuvent être utilisés pour augmenter la masse musculaire. Ceux-ci incluent la carnitine, la glutamine, les boosters de testostérone et l’acide linoléique conjugué (CLA). Cependant, les résultats de ces suppléments sont assez mitigés.
- Carnitine et Glutamine. Ces deux suppléments n’ont pas montré de résultats positifs chez les personnes d’âge moyen et les jeunes. Cependant, dans la population âgée, la carnitine a montré des avantages dans le gain musculaire.
- Boosters de testostérone. Les suppléments qui sont des boosters de testostérone comprennent le fenugrec, la DHEA, l’ashwagandha, l’acide D-aspartique, le Tribulus Terrestris, entre autres. Il a été démontré que ces composés ne profitent qu’à ceux qui souffrent de faibles niveaux de testostérone.
- CLA. Les personnes qui ont utilisé de l’acide linoléique conjugué comme supplément ont rapporté des résultats mitigés. Certains ont signalé un gain musculaire tandis que d’autres n’ont signalé aucun changement. C’est pourquoi il n’est pas clair si le CLA fonctionne réellement pour le gain musculaire ou non.
Conclusion
Bien que les suppléments puissent aider à augmenter votre masse musculaire, gardez à l’esprit qu’en fin de compte, les suppléments ne fonctionneront pas pour vous à moins que vous ne les accompagniez également d’une alimentation et d’une routine d’exercice appropriées. Vous devez continuer à manger suffisamment de calories et de protéines pour gagner du muscle. Cela doit être associé au bon exercice, en particulier à la musculation. Une fois que vous êtes sûr que vos régimes nutritionnels et d’exercice sont corrects et fonctionnent pour vous, et que vous souhaitez toujours gagner plus de masse musculaire, vous devriez alors envisager de choisir un complément alimentaire. Si vous souffrez d’un problème de santé, assurez-vous de discuter avec votre médecin des avantages et des inconvénients de la prise d’un supplément pour le gain musculaire avant de commencer à prendre un supplément.
