Nous avons demandé à des experts du sommeil comment éviter une gueule de bois à la mélatonine, et ils ont tous répondu la même chose

Prendre trop de mélatonine peut entraîner une « gueule de bois à la mélatonine ». Des effets secondaires inconfortables peuvent survenir le lendemain, tels que des maux de tête, une somnolence diurne, des étourdissements, des changements d’humeur, des maux d’estomac, des rêves intenses, une désorientation ou une confusion.

Voici comment éviter ces symptômes, selon les experts du sommeil.

1. Réduisez votre dose

Le corps en produit naturellement environ 0,3 milligramme par jour pour réguler le cycle veille-sommeil.Cependant, la plupart des suppléments de mélatonine en contiennent au moins 3 mg, voire plus.

“Les gens le considèrent comme un somnifère”, a déclaré à Gesundmd Ellen Wermter, FNP, DBSM, infirmière praticienne et spécialiste de la médecine comportementale du sommeil au Better Sleep Council. “Mais ce n’est vraiment pas le cas. Les quantités produites par notre cerveau sont très, très faibles, et les quantités vendues sont bien plus importantes.”

Si vous souffrez d’une gueule de bois liée à la mélatonine, envisagez de réduire votre dose. Des doses plus élevées peuvent augmenter la probabilité et l’intensité des effets secondaires le lendemain.

On craint que la prise excessive de mélatonine puisse perturber la production naturelle de l’hormone par le corps, mais les recherches dans ce domaine n’ont pas été concluantes, a déclaré Michelle Drerup, PsyD, directrice de la médecine comportementale du sommeil au Cleveland Clinic Sleep Disorders Center.

Si vous souhaitez prendre de la mélatonine, vous devriez « essayer d’en consommer moins d’un milligramme si vous le pouvez », a déclaré Wermter.

2. Changer de marque

La mélatonine est réglementée en tant que complément alimentaire. Il n’est pas soumis aux mêmes tests rigoureux que les médicaments, il est donc difficile de savoir ce que contiennent les suppléments de mélatonine dans les rayons des magasins ou quelle quantité ils contiennent.

Vous pourriez finir par prendre plus de mélatonine que ce qui est annoncé sur le flacon. Avant de choisir une nouvelle marque, faites quelques recherches.

“Il est essentiel de choisir une marque réputée pour garantir que le supplément est pur, correctement dosé et exempt de contaminants”, a déclaré Drerup. « Recherchez des tests et des certifications [indépendants] ».

Plus précisément, vous souhaiterez peut-être vérifier qu’un produit a été testé par USP Verified, NSF International ou ConsumerLab, a-t-elle ajouté.

“Ces organisations testent les suppléments indépendamment du fabricant”, a déclaré Drerup.

Un autre conseil, a-t-elle dit, est de “choisir des marques avec des listes d’ingrédients transparentes. Vérifiez qu’elles ne contiennent que de la mélatonine, sans charges, additifs ou allergènes inutiles”.

3. Envisagez des alternatives

La mélatonine n’est pas une solution à long terme.

“En règle générale, la mélatonine peut être sûre et utile pour une utilisation occasionnelle à court terme, par exemple lorsque vous vous adaptez à un nouveau fuseau horaire ou que vous modifiez vos horaires de travail”, a déclaré Drerup.

“Les recherches dans ce domaine sont encore peu concluantes, mais la prise quotidienne de mélatonine ou sur une période plus longue peut avoir des implications négatives potentielles”, a-t-elle ajouté.

La mélatonine peut également interagir avec les pilules contraceptives, ce qui peut contribuer à une gueule de bois à la mélatonine, a déclaré Wermter. “Les contraceptifs oraux entraînent une élimination plus lente de la mélatonine, ce qui peut vous faire sentir groggy le lendemain”, a-t-elle ajouté.

Maintenir une bonne hygiène du sommeil peut être la première étape pour améliorer la qualité de votre sommeil : gardez une heure de coucher constante, créez un environnement de sommeil confortable et évitez les écrans avant de vous coucher.