Dans des articles précédents, nous avons discuté de la façon dont le sommeil a un effet significatif sur la réduction de l’inflammation, la régulation du glucose et l’excrétion de mélatonine . Malheureusement, son effet a tendance à diminuer avec l’âge. Cependant, il existe une autre hormone qui affecte la longévité : la mélatonine.
- Si vous voulez vivre plus longtemps, couchez-vous tôt.
- Limiter le temps d’écran quelques heures avant d’aller au lit peut aider à améliorer votre durée de vie.
- Évitez la caféine au moins six heures avant le coucher.
La mélatonine est un puissant antioxydant qui protège la santé des cellules et aide à limiter les dommages causés par les radicaux libres. C’est aussi comme un super-héros protégeant contre la croissance et la propagation des cellules cancéreuses. La mélatonine offre également une protection spécifique et essentielle au cerveau.
Les scientifiques ont également récemment découvert une nouvelle façon dont la mélatonine facilite la longévité. Cette nouvelle recherche a révélé la capacité de la mélatonine à maintenir la fonction mitochondriale. Qu’est-ce que ça veut dire? Cela signifie qu’il fournit la protection nécessaire de la protéine contre les effets nocifs, ce qui signifie qu’il la protège du vieillissement.
Astuces de sommeil pour la longévité
Alors, quels sont les meilleurs hacks pour améliorer la longévité sans trop changer votre vie ? Nous sommes là pour vous aider:
Prenez soin de votre taux de mélatonine
Comme mentionné dans l’introduction de cet article, les niveaux de mélatonine dans votre corps sont cruciaux pour la longévité. Voyons comment les améliorer facilement :
Essayez de vous coucher vers 22h
C’est difficile à faire de nos jours, surtout si vous voulez avoir une vie sociale après le travail. Cependant, selon le rythme circadien des humains, votre corps libère de la mélatonine entre 21h et 22h.
Minimiser les sources de lumière bleue
Il y a une raison pour laquelle tout le monde ne cesse de répéter cette simple déclaration ; il a simplement une influence significative. Essayez donc de réduire l’utilisation de votre téléphone, tablette, ordinateur portable, etc., avant d’aller au lit. Essayez plutôt de vous détendre, d’écouter de la musique apaisante et de vous préparer mentalement à un sommeil de qualité.
Envisagez de prendre des pilules de mélatonine
Ces suppléments peuvent vous aider, surtout si vous voyagez beaucoup ou si vous avez plus de 40 ans. Ils vous donneront ce supplément de mélatonine qui vous aidera à mieux dormir la nuit.
Dormez le plus profondément possible
Le sommeil profond est responsable de la récupération physique, de la régulation du glucose, de la régénération des tissus et de l’élimination des toxines, ce qui est très important pour la longévité.
Donc, si vous souhaitez optimiser le sommeil profond, vous devriez envisager de faire ce qui suit :
Va te coucher tôt
Ne pas sonner comme un disque rayé, mais essayez de vous coucher vers 22 heures. Encore une fois, la raison est simple : notre corps obtient la plus grande quantité de sommeil profond avant minuit.
Évitez la caféine
Personne ne dit que vous ne devriez pas boire de café, mais comme je l’ai mentionné dans mes autres articles, la caféine reste dans votre système pendant six heures et réduit le sommeil profond jusqu’à 20 %.
Assurez-vous que la température de la chambre est correcte
Votre température corporelle doit baisser de quelques degrés pour tomber dans un sommeil profond, qui se produit naturellement grâce aux rythmes circadiens. Pourtant, une literie synthétique et une chambre chauffée peuvent parfois interférer avec cela. La température idéale pour un sommeil profond est de 18 à 19 °C (64 à 66 °F).
Essayez de manger à jeun ou à durée limitée
Les chercheurs ont analysé des centaines d’études pour identifier un régime qui optimise la santé et la longévité humaines. Ils ont découvert que les régimes pauvres en protéines animales et riches en glucides complexes comprenant des périodes de jeûne sont les plus bénéfiques pour la santé et la durée de vie à long terme.
Une alimentation limitée dans le temps (fenêtre alimentaire de 8 heures par jour) a de nombreux effets positifs sur la longévité et la qualité du sommeil. C’est l’un des différents moyens d’améliorer les conditions métaboliques et le contrôle du poids – il améliore la résistance à l’insuline et améliore également positivement l’apnée du sommeil.
Essayez les lampes HIIT, sauna et infrarouge
Ces trois-là méritent un regard plus détaillé, alors couvrons-les un par un :
Les bienfaits du HIIT (entraînement par intervalles à haute intensité)
L’entraînement par intervalles (séances intensives de 10 à 20 minutes) peut renforcer votre cœur et votre capacité aérobie. Mais ce n’est pas tout; il y a quelques études intéressantes qui ont découvert d’autres avantages du HIIT. Si vous avez eu une mauvaise nuit de sommeil, la séance HIIT pourrait réduire radicalement les effets métaboliques significativement néfastes de la privation de sommeil, des taux de glucose instables et de la sensibilité à l’insuline.
Bienfaits du sauna
Les saunas augmentent l’hormone de croissance, qui, vous l’avez peut-être deviné d’après son nom, est extrêmement cruciale pour la longévité.
Et, bien sûr, les spécialistes du sauna – les Finlandais – ont couvert cela dans une étude. Ils ont découvert que se baigner deux à trois fois par semaine est associé à une réduction de 24 % de la mortalité toutes causes confondues, tandis que l’utilisation d’un sauna quatre à sept fois par semaine est associée à une réduction de 40 %.
Un sauna est également un excellent activateur de votre système parasympathique. Avec une baisse significative du pouls et de la tension artérielle, ce réseau de nerfs détend le corps pour vous aider à passer une bonne nuit de sommeil.
Lampes infrarouges
Certaines personnes pourraient être sceptiques quant à l’utilisation d’un éclairage radiant artificiel, mais le rayonnement infrarouge émis augmente la santé cellulaire et favorise la longévité en diminuant les dommages oxydatifs dans le corps. Pourquoi est-ce important? Au fil du temps, les dommages oxydatifs deviennent la racine qui cause le vieillissement et toutes les maladies liées au vieillissement. De plus, la lumière infrarouge a un effet positif sur les rythmes circadiens et la libération de mélatonine, et contribue ainsi au bien-être du sommeil.
