Le muscle psoas et comment le libérer pour soulager la douleur et la tension

Le muscle psoas est un muscle important situé dans le bas du dos ou dans la région lombaire. La tension dans le muscle psoas ou une blessure à celui-ci peut être une cause de lombalgie et d’inconfort. Savoir comment libérer le muscle psoas est l’un des moyens de soulager les maux de dos et les tensions. Cependant, le muscle est profondément enfoncé dans votre cœur et il n’est pas toujours facile d’étirer ou d’exercer le muscle psoas.

Habituellement, la meilleure façon de soulager la douleur et la tension de votre psoas est d’effectuer divers exercices d’étirement. Étirer le dos, la colonne vertébrale et les muscles des jambes peut aider à libérer un muscle psoas tendu et à soulager les douleurs lombaires. Dans certains cas, une physiothérapie avec un spécialiste est nécessaire pour libérer le muscle et soulager les tensions.

Dans cet article, je vais regarder ce que fait exactement le muscle psoas et le rôle important qu’il a dans vos muscles de base. Si vous souffrez de douleurs lombaires, vous trouverez des exercices d’étirement utiles pour soulager les douleurs musculaires du psoas et soulager les tensions.

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Qu’est-ce que le muscle Psoas?

Le muscle psoas relie votre haut du corps à vos jambes et est l’un des muscles importants de votre cœur.

Selon MedicineNet : «Il y a deux muscles du psoas de chaque côté du dos. Le plus grand des deux est appelé le psoas majeur et le plus petit le psoas mineur . Le psoas majeur prend naissance au niveau de la colonne vertébrale autour du bas de la cage thoracique et descend jusqu’à l’os de la cuisse (le fémur). Le psoas mineur prend également naissance à la colonne vertébrale autour du bas de la cage thoracique, mais il descend jusqu’au bassin osseux. Il agit pour fléchir la colonne vertébrale inférieure (lombaire). ”

Le Journal de l’American Osteopathic Association dit que les muscles du psoas s’attachent à vos vertèbres dans la colonne vertébrale thoracique et la région lombaire. Ce sont les seuls muscles de votre corps qui attachent vos jambes à votre colonne vertébrale. Le muscle psoas est important car il vous permet de plier les jambes vers l’avant – par exemple, lorsque vous courez, marchez ou montez les escaliers. 1

Le muscle psoas majeur se connecte au muscle iliaque situé dans l’os de la hanche. Ensemble, ils forment tous deux le muscle iliopsoas. Il existe également des nerfs et des ligaments qui se connectent à vos muscles psoas et iliacus. 1

 

Ce que fait le muscle Psoas

La fonction principale du muscle psoas est de donner à votre corps stabilité, force et aider à garder votre équilibre.

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Selon le Journal de l’Association chiropratique canadienne , le muscle majeur du psoas est principalement utilisé pour fléchir l’articulation de la hanche. C’est également le muscle majeur qui fléchit et stabilise la colonne lombaire et renforce le bas du dos. 2 Le psoas mineur agit pour fléchir la colonne vertébrale inférieure (lombaire) en vous aidant à vous pencher en avant.

Chaque fois que vous marchez, courez, vous penchez pour ramasser quelque chose, ou même restez immobile, vos muscles du psoas aident à vous stabiliser.

Il est important de libérer naturellement les douleurs musculaires du psoas, car vous pouvez vous retrouver avec plus de courbatures et de douleurs chroniques au dos et aux jambes. Si vous avez des déséquilibres musculaires, vous avez tendance à abuser des autres muscles pour compenser la douleur. Cela peut entraîner des muscles tendus ou déchirés dans le milieu du dos , les jambes ou d’autres parties de votre corps.

Les symptômes de la douleur ou de la souche musculaire du psoas

La douleur musculaire du psoas est souvent appelée syndrome du psoas, et le symptôme le plus courant de la tension musculaire du psoas est la douleur au bas du dos. Le Journal de l’Association chiropratique canadienne a indiqué que la douleur dans le bas du dos peut sembler aiguë et piquante et peut s’aggraver si vous mettez un poids supplémentaire sur votre jambe droite ou gauche. 2

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La douleur des muscles psoas tendus ou tendus peut également irradier vers d’autres parties de votre corps. Par exemple, le Journal de l’American Osteopathic Association a rapporté que la douleur peut souvent commencer dans la région de la colonne lombaire et se propager sur une jambe ou sur les deux jambes jusqu’au genou. La tension dans vos muscles du tronc comme les muscles du psoas peut également rendre difficile de se tenir droit, et vous pouvez également ressentir des douleurs dans les fesses ou les hanches. 1

Il existe également des symptômes de douleur au psoas liés à vos organes internes. Par exemple, l’ appendicite ou les calculs rénaux peuvent provoquer une irritation du muscle psoas. En outre, le syndrome du muscle psoas peut affecter votre respiration car un dysfonctionnement musculaire du psoas peut également affecter votre diaphragme. 1

La douleur et la tension musculaires du psoas peuvent causer des maux de dos et des difficultés à se lever, surtout si vous êtes assis depuis longtemps.

Les médecins de la Cleveland Clinic disent que d’autres symptômes d’un muscle psoas tendu peuvent inclure: 3

  • Douleur lombaire lorsque vous changez de position après avoir été assis pendant de longues périodes
  • Douleur en position debout
  • Douleur qui irradie vers vos fesses ou le long d’une ou des deux jambes
  • Douleur à l’aine ou pelvienne
  • Marcher en boitant ou avoir du mal à lever les pieds en marchant

Bien sûr, il peut y avoir de nombreuses autres raisons pour les lombalgies . Par exemple, les calculs rénaux , les calculs biliaires, la douleur sciatique, le SCI ou la prostatite (chez les hommes), peuvent tous être des raisons d’ inconfort douloureux dans le bas du dos .

Les maux de dos et le muscle psoas

Les maux de dos causés par des muscles du psoas faibles ou blessés peuvent être débilitants et affecter votre sentiment général de bien-être.

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Il existe de nombreuses raisons pour lesquelles la dysfonction musculaire du psoas peut entraîner des maux de dos et d’autres symptômes associés. Selon le European Spine Journal , une mauvaise utilisation de vos muscles peut entraîner une faiblesse musculaire. Ainsi, rester assis pendant de longues périodes signifie que vos muscles du psoas sont toujours dans un état fléchi. Cela peut entraîner des muscles du psoas tendus. 4

Le European Spine Journal a également noté que les hernies discales peuvent être une autre cause de lombalgie liée aux muscles du psoas. Habituellement, les patients atteints de dysfonctionnement de la colonne vertébrale limitent les mouvements dans le bas du dos, ce qui entraîne une contraction des muscles du psoas et un état raccourci constant. 4

Cela peut conduire à la formation de points de déclenchement myofasciaux également appelés points de déclenchement. Selon le modèle du point de déclenchement, une douleur inexpliquée irradie fréquemment de ces points de sensibilité locale vers des zones plus larges, parfois éloignées du point de déclenchement lui-même.

La revue Current Pain and Headache Reports a expliqué que la surutilisation des muscles ou des blessures musculaires peut provoquer des points sensibles dans les bandes musculaires durcies. Les points de déclenchement provoquent une douleur dirigée vers d’autres parties de votre corps et peuvent être une cause de douleur aiguë ou chronique se propageant du bas du dos.

Les points de déclenchement peuvent ressembler à des nœuds, et il est important d’étirer correctement le muscle pour libérer la tension et la douleur causées par les points de déclenchement. Les médecins disent que cela aide à augmenter la circulation sanguine vers la zone affectée et à accélérer le processus de guérison.

Selon le Journal of Manual and Manipulative Therapy , certaines des sensations qui peuvent déclencher des points peuvent être: 5

  • Picotements dans d’autres parties de votre corps
  • Engourdissement dans un membre
  • Douleur référée qui se propage du muscle tendu

Comment libérer un muscle serré du Psoas

Parce que le muscle psoas est situé profondément dans votre cœur, il peut être difficile de libérer un muscle psoas serré pour soulager la douleur et les maux de dos.

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Le Journal de l’American Osteopathic Association recommande diverses formes de thérapie physique pour aider à traiter le syndrome du psoas. Divers exercices d’étirement aident à renforcer les muscles du tronc et peuvent libérer la tension musculaire du psoas. Les médecins ont recommandé certaines des techniques suivantes pour améliorer les symptômes de la douleur musculaire du psoas:

  • Étirement du muscle psoas pour soulager la douleur et l’oppression . Différents étirements comme les étirements fendus aident à exercer et à étirer les muscles de l’aine et de la région pelvienne.
  • Le yoga s’étire pour la libération musculaire du psoas . De manière similaire, certains étirements de yoga sont efficaces pour libérer un muscle psoas tendu. Ils peuvent aider à étirer la colonne vertébrale et les muscles du bas du dos.
  • Libération du muscle psoas avec massage . Dans certains cas, un massage est nécessaire pour libérer les points de déclenchement sur un muscle psoas serré afin d’atténuer la douleur référée et d’autres symptômes.

Comment étirer le muscle psoas

Il est possible d’étirer le muscle psoas en effectuant des étirements des jambes sur vos ischio-jambiers. Ces types d’étirements aident à augmenter la flexibilité de vos muscles psoas et les allongent pour les empêcher de devenir tendus et resserrés.

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Pose du gros orteil inclinable

La pose du gros orteil incliné est l’un des meilleurs moyens de relâcher la tension et la douleur dans votre muscle psoas. C’est un bon exercice si vous souffrez de douleurs chroniques au bas du dos, car cela n’exerce aucune pression sur votre région lombaire.

Comment effectuer la pose du gros orteil incliné pour soulager la douleur au bas du dos:

  1. Rapprochez votre genou droit de votre poitrine.
  2. Prenez une sangle élastique et placez-la sur la plante de votre pied et maintenez les extrémités de la sangle.
  3. Redressez votre jambe droite et étirez-la vers le plafond, en gardant votre pied fléchi. (Assurez-vous que les deux fesses sont fermement appuyées contre le sol).
  4. Maintenez la position pendant 10 respirations.
  5. Pliez doucement votre genou vers votre poitrine et abaissez votre jambe droite au sol.
  6. Répétez avec votre jambe gauche.

 

Le yoga s’étire pour libérer le muscle psoas

De nombreux étirements de yoga sont parfaits pour relâcher la tension et la douleur de votre muscle psoas. Lorsqu’ils sont effectués régulièrement, ces étirements de yoga peuvent aider à gérer les symptômes de la lombalgie aiguë et chronique. Ils aideront à améliorer le tonus musculaire et à améliorer votre sentiment général de bien-être.

Pose de bateau

Le premier étirement de yoga que nous examinerons pour relâcher la tension et l’étanchéité de votre muscle psoas est la pose du bateau. Il s’agit d’un excellent étirement pour libérer un muscle psoas serré ou trop tendu .

Cet exercice aide à renforcer votre tronc et à développer l’endurance dans les muscles du psoas. En raison de la force supplémentaire de votre cœur, la pose du bateau vous aidera à maintenir un meilleur équilibre.

L’objectif principal de la pose du bateau dans le renforcement de votre muscle psoas est de garder votre colonne vertébrale droite tout en essayant de redresser vos jambes.

Comment faire la pose du bateau pour libérer l’étanchéité musculaire du psoas:

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  1. Asseyez-vous sur le sol, les pieds à plat sur le sol et les genoux pliés.
  2. Gardez vos genoux pliés, soulevez vos pieds du sol.
  3. Étendez lentement vos jambes pour que vos tibias soient parallèles au sol.
  4. À ce stade, le haut de votre corps retombera naturellement. Cependant, il est important de garder la colonne vertébrale droite.
  5. Gardez votre colonne vertébrale droite, redressez vos jambes à un angle de 45 degrés. Votre corps devrait maintenant être en forme de «V».
  6. Redressez vos bras et faites rouler vos épaules en arrière et maintenez vos bras parallèles au sol.
  7. Équilibrez vos os et maintenez votre position pendant au moins 5 respirations.

 

Chien orienté vers le bas

La pose de chien vers le bas est un excellent étirement du yoga pour libérer le muscle psoas. Cet exercice aide à améliorer la stabilité et la force du muscle psoas et du bas du dos.

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La pose de chien orientée vers le bas aide à fléchir la colonne vertébrale aux endroits où les muscles du psoas sont réunis. Il étire également les ischio-jambiers pour vraiment aider à augmenter l’amplitude des mouvements du bassin et des muscles lombaires ainsi qu’à étirer les jambes.

Comment faire le chien orienté vers le bas pour renforcer les muscles du psoas:

  1. Commencez par vos mains et vos genoux.
  2. Vos poignets doivent être directement sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches.
  3. Expirez en soulevant doucement vos genoux du sol jusqu’à ce que vos jambes soient droites.
  4. Votre corps doit être en forme de «A».
  5. Essayez d’étirer votre bassin jusqu’au plafond et d’allonger votre colonne vertébrale.
  6. Assurez-vous qu’il y a une pression égale à travers vos talons et vos paumes.
  7. Maintenant, essayez d’attirer vos omoplates dans vos côtes et vers votre coccyx.
  8. Faites pivoter vos bras de sorte que vos pouces pointent devant vous.
  9. Maintenez la position pendant au moins 5 respirations.
  10. Lorsque vous revenez à la position de départ, expirez lentement.

 

Pose de l’enfant

La pose de l’enfant est un étirement de yoga populaire pour engager vos muscles psoas et augmenter la force dans votre région lombaire. Cela aide à allonger votre colonne vertébrale ainsi qu’à étirer vos hanches et à détendre votre corps tout entier.

Comment effectuer la pose de l’enfant pour soulager la tension et l’étanchéité de votre muscle psoas:

  1. Prenez une position à genoux et ayez vos talons directement sous vos fesses. Vos gros orteils doivent se toucher.
  2. Penchez le haut de votre corps vers l’avant et placez vos bras droit devant vous.
  3. Votre front doit toucher le sol.
  4. Respirez profondément 10 fois en vous assurant que votre cage thoracique se dilate et se contracte.

 

Pose de chaise

La pose de chaise est une excellente technique de yoga pour renforcer vos muscles psoas et également augmenter la force et la flexibilité dans le bas du dos. Vous constaterez que plus vous pratiquez cette pose de yoga, plus elle devient facile. Le résultat devrait être que vous aurez moins de lombalgie et de raideur.

La pose de chaise aide à renforcer vos muscles abdominaux, le bas du dos, les cuisses et les fessiers.

Comment faire la posture du fauteuil pour libérer le muscle psoas:

  1. Tenez-vous droit avec vos épaules en arrière.
  2. Soulevez vos bras au-dessus de votre tête et tournez vos paumes pour qu’elles soient face à face.
  3. Pliez les genoux et laissez tomber votre bassin comme si vous étiez sur le point de vous asseoir.
  4. Maintenez la position pendant 5 à 10 respirations, puis revenez à la position de départ.

 

Masser les muscles Psoas Major et Iliacus (Iliopsoas) pour soulager la tension

Une façon d’aider à libérer vos muscles du psoas et à soulager les douleurs au bas du dos est de masser les muscles du psoas majeur et de l’iliaque. Cela aide à se débarrasser des points de déclenchement qui peuvent provoquer une douleur référée et aide également à soulager la tension musculaire.

Cependant, pour une personne non formée, il peut être difficile de localiser l’emplacement exact du muscle psoas. Il existe également de nombreux organes importants dans votre région abdominale et vous pourriez endommager l’un d’eux si vous commencez à masser ou à appuyer au mauvais endroit.

Pour aider à relâcher la tension dans le bas du dos, vous pouvez effectuer un auto-massage doux sur votre abdomen. La meilleure façon de procéder consiste à utiliser une balle à roulettes ou une balle de tennis. Vos muscles psoas sont situés à environ 2 pouces de chaque côté de votre nombril. Appuyez doucement sur la balle de tennis dans votre abdomen et exécutez-la en ligne droite vers votre bassin et vers l’arrière.

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