Marcher 7 000 pas par jour peut réduire votre risque de dépression et faire seulement 5 000 pas par jour peut réduire les symptômes de la dépression, selon une nouvelle étude.La nouvelle étude met en évidence les bienfaits de la marche sur la santé mentale et plaide en faveur de l’intégration de quelques étapes supplémentaires lorsque vous le pouvez.
Aux États-Unis, environ 8,3 % des adultes ont vécu un épisode de dépression majeure, selon l’Institut national de la santé mentale. L’exercice, y compris la marche, est une habitude de vie qui aide les gens à gérer leur santé mentale.
“La marche n’est pas une solution miracle, mais elle peut être un outil que les gens utilisent pour leur santé mentale”, a déclaré Susan Albers, PsyD, psychologue à la Cleveland Clinic, à Gesundmd.
Pourquoi 7 000 pas par jour pourraient faire la différence
Dans la dernière étude, les chercheurs ont voulu savoir combien de pas quotidiens pourraient être nécessaires pour réduire le risque de dépression. Ils ont examiné les données de 96 173 adultes et ont découvert que :
- Marcher au moins 5 000 pas par jour était associé à une réduction des symptômes dépressifs.
- Faire au moins 7 000 pas par jour était associé à un risque réduit de dépression.
La prévalence de la dépression était 42 % plus faible chez les personnes faisant au moins 7 500 pas par jour.
“L’exercice, en général, présente de nombreux avantages pour la santé physique et mentale. Il renforce simplement votre estime de soi [et] contribue à renforcer notre confiance”, a déclaré Albers. “Ce que j’aime dans la marche, c’est que c’est gratuit et qu’il n’y a pas de formation particulière. C’est un moyen naturel de remonter le moral.”
Certaines recherches suggèrent que les bienfaits de l’exercice sur la santé mentale sont comparables à ceux que procurent les médicaments antidépresseurs.Lors de tout type d’activité physique, des endorphines ou « hormones qui améliorent l’humeur » sont libérées dans le cerveau. Selon Albers, cet effet physique pourrait expliquer pourquoi la marche aide certaines personnes souffrant de dépression à gérer leurs symptômes.
La marche peut également améliorer la fonction cognitive, réduire le risque de maladies chroniques (comme le diabète de type 2 et les maladies cardiaques) et renforcer les muscles et les os.
Comment augmenter votre nombre de pas
“Parfois, le nombre de 7 000 peut être intimidant, mais en réalité, cela représente environ trois miles”, a déclaré Albers, notant que même si cela semble beaucoup, “vous pouvez le diviser en morceaux”.
Faire 7 000 pas par jour est un objectif formidable, mais ne vous découragez pas, et ce n’est pas le bon objectif pour vous. « Il n’est pas nécessaire que ce soit tout ou rien », a déclaré Albers, soulignant que tout mouvement vaut mieux que rien.
Si vous souhaitez définir une nouvelle routine de marche, Albers a déclaré qu'”il est important d’être réaliste. Un bon point de départ peut être de commencer par faire 20 minutes de marche trois fois par semaine”. Une fois que vous avez atteint ce premier objectif, vous pouvez continuer à progresser jusqu’à faire 7 000 pas chaque jour.
Les trackers de fitness peuvent vous aider à suivre vos progrès, et certaines applications ou appareils vous permettent de partager votre activité avec des amis ou des membres de votre famille. Certaines personnes trouvent que le fait de partager ou même d’avoir une petite compétition amicale est une incitation à suivre leurs plans. “Les félicitations que vous recevez d’un membre de votre famille, cela fait toute votre journée”, a déclaré Albers.
Et ne présumez pas que vous devez effectuer les 7 000 pas sur un tapis roulant ou lors d’une marche quotidienne. Albers a déclaré que « cela peut prendre un demi-mile rien qu’en traversant l’épicerie ».
Deux façons simples d’augmenter votre nombre de pas quotidiens sans trop y penser sont de prendre les escaliers au lieu d’un ascenseur ou d’un escalier roulant et de garer votre voiture au fond du parking lorsque vous êtes au travail ou au magasin. N’oubliez pas de compter les tâches ménagères comme faire la lessive, ranger et passer la serpillière, qui peuvent également vous aider à atteindre votre objectif de pas.
“Chaque pas compte”, a déclaré Albers, ajoutant que l’un de ses meilleurs conseils aux patients est simplement de faire une promenade quotidienne avec votre chien, les membres de votre famille ou vos amis. Non seulement l’activité physique améliore l’humeur de chacun, mais elle « les donne également l’habitude de marcher toute leur vie ». De plus, l’aspect social peut aussi être bénéfique pour votre cerveau.
Ce que cela signifie pour vous
Marcher 7 000 pas par jour peut réduire votre risque de dépression, tandis que faire 5 000 pas par jour peut réduire les symptômes de la dépression, selon une nouvelle étude. Vous n’avez pas besoin de faire tous vos pas en même temps, et il vaut mieux faire n’importe quelle quantité de mouvement que de ne pas en faire du tout. Si vous souhaitez augmenter votre nombre de pas, vous devrez peut-être commencer petit et progresser progressivement.
