Liste des aliments contenant des glucides raffinés et ceux à éviter

Les glucides raffinés sont des glucides qui ont subi une transformation, ce qui entraîne souvent une perte de nutriments et de fibres alimentaires. Des exemples courants de glucides raffinés comprennent le pain blanc, les pâtes, les desserts et le riz blanc.La recherche montre que consommer trop de glucides raffinés peut provoquer des pics de glycémie et augmenter le risque de certains problèmes de santé, comme le diabète de type 2 et les maladies cardiaques.

Que sont les glucides raffinés par rapport aux autres types de glucides ?

Les glucides sont une source d’énergie importante pour le corps. Ils fournissent des nutriments essentiels comme des fibres, des vitamines B et des antioxydants. Cependant, certains types de glucides sont plus nutritifs que d’autres.

Les glucides raffinés sont des glucides traités pour éliminer une partie des céréales. Les grains entiers contiennent trois parties : le son, le germe et l’endosperme. La couche externe du grain, appelée son, contient des fibres et des vitamines B. Le germe contient des fibres, des protéines et des graisses saines.

Lors du traitement, le son et le germe sont retirés pour ne laisser que l’endosperme.Des exemples de glucides raffinés qui ne contiennent ni son ni germe comprennent le pain blanc, les pâtes et la farine. 

Contrairement aux grains entiers, les grains raffinés sont digérés très rapidement. Ils ont généralement un indice glycémique élevé, ce qui signifie qu’ils provoquent une augmentation des taux de sucre dans le sang et d’insuline.Les céréales raffinées contiennent très peu de fibres, de vitamines ou de minéraux. Au contraire, ils sont riches en amidons rapidement digérés. 

Raisons de manger moins (ou d’éviter) les glucides raffinés 

Les glucides complexes, comme les grains entiers, sont préférés aux glucides raffinés.Une consommation incontrôlée ou exclusive de glucides raffinés peut entraîner des problèmes de santé au fil du temps. 

Des études montrent que la consommation de glucides raffinés peut entraîner :

• Pics des taux de sucre dans le sang et d’insuline :Lorsque votre glycémie augmente rapidement, votre corps doit libérer de plus grandes quantités d’insuline pour la faire baisser.Cela provoque une baisse du taux de sucre dans le sang.
• Fringales et excès alimentaires :Les fluctuations de la glycémie ont été associées à un risque accru de fringales et de suralimentation.Les personnes qui consomment régulièrement une grande quantité de glucides raffinés ont tendance à avoir envie et à manger plus de nourriture en raison de ces changements de glycémie. 
• Prise de poids :Les régimes riches en glucides raffinés sont souvent associés à une accumulation accrue de graisse, notamment de graisse abdominale. 
• Résistance à l’insuline :Manger une grande quantité de glucides raffinés au fil du temps peut augmenter votre risque de résistance à l’insuline (le corps ne répond pas à l’insuline comme il le devrait) et une glycémie chroniquement élevée. 
• Inflammation accrue dans le corps :Les pics de glycémie et d’insuline peuvent activer les voies inflammatoires dans le corps.   

De plus, les régimes riches en glucides raffinés ont été associés aux maladies chroniques suivantes :

• Maladie cardiaque
• Obésité
• Diabète de type 2
• Cancer 

19 aliments riches en glucides raffinés populaires

Les glucides raffinés constituent un élément populaire du régime alimentaire américain et sont présents dans la plupart des épiceries. Soyez à l’affût des aliments qui contiennent l’un des ingrédients suivants. 

Petit-déjeuner 

Les aliments courants riches en glucides raffinés (sauf s’ils sont composés de grains entiers) consommés au petit-déjeuner comprennent :

• Céréales pour petit déjeuner 
• Bagels
• Muffins 
• Gaufres
• Crêpes
• Granola 
• Viennoiseries pour le petit déjeuner 

Articles de collation

Les collations riches en glucides raffinés comprennent :

• Craquelins
• Puces 
• Cookies 
• Gâteaux 
• Bonbons 

Déjeuner et dîner 

Les céréales raffinées qui font souvent partie du déjeuner ou du dîner comprennent :

• Pain blanc
• Riz blanc 
• Tortillas à la farine 
• Pâte à pizza 

Ingrédients

Il est courant de trouver des glucides raffinés dans des ingrédients tels que :

• Farine blanche
• Sirop de maïs
• Sucre roux
• Sucre blanc

Que sont les échanges de glucides simples et raffinés ?

De nombreuses personnes apprécient le goût et la texture des glucides raffinés. Heureusement, plusieurs options de grains entiers apportent tout autant de saveur avec plus de fibres et de nutriments. 

Si vous envisagez d’ajouter davantage de grains entiers à votre régime alimentaire, envisagez l’un des échanges suivants.

Surmonter les envies 

Il est naturel d’éprouver des envies de glucides raffinés, surtout si votre corps est habitué à les manger tous les jours et que vous appréciez leur saveur.

Pour commencer à réduire vos fringales, essayez les conseils suivants :

• Mangez des aliments riches en nutriments: Concentrez-vous sur des aliments nutritifs et rassasiants comme les fruits et légumes frais, les grains entiers, les graisses saines et les protéines maigres. Ces aliments vous rassasient sans augmenter votre glycémie. 
• Ne limitez pas la nourriture ou les calories: Assurez-vous de manger lorsque vous avez faim. Si vous essayez de restreindre votre alimentation, votre corps pourrait finir par ressentir davantage de fringales. 
• Gérer le stress: Il existe de nombreuses raisons émotionnelles pour lesquelles nous avons envie d’aliments riches en calories comme les glucides raffinés. Travaillez avec votre médecin pour gérer votre stress et consultez un professionnel de la santé mentale si nécessaire. 
• Concentrez-vous sur le sommeil: Un mauvais sommeil peut entraîner des fringales.Concentrez-vous sur un bon sommeil en intégrant des habitudes d’hygiène du sommeil, comme se coucher à la même heure chaque soir et éviter les écrans avant de se coucher.