L’importance de l’entraînement en force pour perdre du poids

L’entraînement en force pour perdre du poids se concentre sur le développement de la masse musculaire, ce qui peut entraîner une augmentation du métabolisme et une combustion calorique même au repos.Contrairement aux exercices d’aérobic qui ciblent principalement la santé cardiovasculaire, l’entraînement en force permet de sculpter et de tonifier le corps tout en favorisant la perte de graisse.

Cet article passe en revue les exercices de musculation adaptés aux entraînements à domicile, en considérant différentes classes de poids adaptées aux hommes et aux femmes.

Ce que fait l’entraînement en force pour perdre du poids

L’entraînement en force, également appelé entraînement en résistance, est une activité anaérobie qui offre plusieurs avantages pour la perte de poids, notamment une augmentation de la masse musculaire, un métabolisme amélioré, une composition corporelle améliorée et une combustion des graisses à long terme.Cependant, il ne brûle pas directement autant de calories pendant une séance d’entraînement que les exercices d’aérobic.

Comprendre le lien entre la masse musculaire maigre et la perte de poids est nécessaire pour comprendre comment le corps fonctionne avec l’exercice et l’alimentation.

La masse musculaire maigre est le poids de vos muscles sans excès de graisse. Les muscles brûlent des calories même lorsque vous êtes inactif, ce qui stimule votre métabolisme et facilite la gestion du poids. L’entraînement en force aide à développer les muscles, à améliorer la capacité de votre corps à brûler des calories, à réduire la graisse corporelle et à améliorer la condition physique globale pour un meilleur contrôle du poids.

En un mot, avoir plus de masse musculaire maigre peut augmenter votre métabolisme et vous aider à brûler plus de calories tout au long de la journée.

Une revue et méta-analyse de 2022 de 114 essais cliniques impliquant 4 184 participants ont révélé que :

• Les exercices de résistance, comme soulever des poids ou utiliser des bandes de résistance, peuvent aider les gens à perdre de la graisse et à améliorer leur santé.
• Les exercices de résistance aident non seulement à réduire la graisse corporelle mais également à préserver la masse musculaire.
• Combiner l’entraînement en résistance et manger moins peut entraîner une perte de poids significative et améliorer la santé globale, en particulier chez les personnes âgées.
• Même sans modifier le régime alimentaire, la pratique d’un mélange d’exercices de résistance et d’exercices aérobiques peut réduire la graisse abdominale et améliorer la santé, en particulier chez les adultes d’âge moyen et plus âgés.

Bien que l’entraînement en résistance ne soit pas une solution magique, il constitue un élément important d’un plan de perte de poids, au même titre qu’une alimentation plus saine et une activité globale plus active.

Un mot de Gesundmd

L’entraînement en force peut être un outil précieux dans votre boîte à outils de perte de poids. Il peut stimuler le métabolisme, augmenter l’énergie et même brûler des calories.

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RAYNETTA SAMUELS, PT, DPT, CLT, CONSEIL D’EXPERTS MÉDICAUX

Musculation à domicile pour brûler les graisses et perdre du poids

Pour commencer l’entraînement en force à la maison, vous voudrez peut-être envisager d’investir dans du matériel de base. Commencez par trouver un endroit dans votre maison pour votre espace d’entraînement pouvant accueillir des équipements d’entraînement tels que :

• Haltères et kettlebells: Ces poids libres polyvalents permettent de réaliser une large gamme d’exercices ciblant différents groupes musculaires.
• Bandes de résistance: Ce sont comme de gros élastiques qui offrent une résistance lorsqu’ils sont étirés.Ils sont bénéfiques pour cibler les muscles avec différents niveaux d’intensité et peuvent aider à améliorer l’endurance musculaire.

Exercices de poids corporel

Les exercices au poids du corps sont efficaces pour développer la force et les muscles sans avoir besoin d’équipement. Voici quelques exercices clés avec le poids corporel que vous pouvez faire à la maison :

Squats

Cet exercice cible les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et le tronc. Pour faire cet exercice :

• Commencez en position debout avec les pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches.
• Abaissez votre corps en pliant les genoux et en repoussant vos hanches vers l’arrière, en gardant votre poitrine relevée et votre dos droit.
• Abaissez-vous jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol ou aussi basses que possible.
• Poussez sur vos talons pour revenir à la position de départ.

Cet exercice cible les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et le tronc.

Genoux hauts

Ce mouvement aide votre équilibre et améliore l’endurance. Pour faire cet exercice :

• Tenez-vous droit, les bras à vos côtés.
• Soulevez un genou aussi haut que possible tout en passant rapidement pour lever l’autre genou, ressemblant à un mouvement de course.
• Engagez votre cœur et gardez le dos droit tout au long.

Planche

La planche renforce le tronc, améliore la posture et améliore la stabilité globale.

• Commencez à quatre pattes avec vos poignets directement sous vos épaules.
• Étendez vos jambes derrière vous, en équilibre sur vos orteils et vos avant-bras.
• Gardez votre corps en ligne droite de la tête aux talons, en sollicitant vos muscles centraux.
• Maintenez cette position le plus longtemps possible, en vous concentrant sur le maintien d’une bonne forme.

Des pompes

Cet exercice cible la poitrine, les épaules, les triceps et les muscles centraux. Pour faire des pompes correctement :

• Commencez en position de planche, avec vos mains légèrement plus larges que la largeur des épaules.
• Abaissez votre corps en pliant vos coudes jusqu’à ce que votre poitrine touche presque le sol, en gardant votre corps en ligne droite et en gardant vos coudes sur les côtés lorsque vous les pliez.
• Poussez à travers vos paumes pour étendre vos bras et revenir à la position de départ.

Cet exercice cible la poitrine, les épaules, les triceps et les muscles centraux.

Fentes

Les fentes font travailler les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers et améliorent l’équilibre et la stabilité. Pour faire une fente :

• Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches.
• Avancez avec un pied, pliez les deux genoux pour abaisser votre corps jusqu’à ce que la cuisse avant soit parallèle au sol.
• Gardez le dos droit et le torse droit tout au long du mouvement.
• Poussez sur le talon avant pour revenir à la position de départ et répétez de l’autre côté.

Au gymnase : machines et nombre de répétitions 

Lorsque vous vous entraînez au gymnase, l’utilisation de diverses machines peut ajouter de la polyvalence et cibler des groupes musculaires spécifiques. Voici quelques types courants de machines et d’équipements que vous pourriez rencontrer :

Appareils de musculation

Les appareils de musculation ciblent des groupes musculaires spécifiques. Ils conviennent aux débutants car ils sont plus sûrs et plus faciles à contrôler que les poids libres.

Développé couché

Le développé couché est un outil courant pour les exercices de poitrine. Lorsque vous débutez, n’oubliez pas de commencer par utiliser la barre et de ne pas vous forcer à en faire trop, trop tôt.

Poids libres

Les haltères, les haltères et les kettlebells sont des outils polyvalents pour l’entraînement en force et les mouvements fonctionnels que l’on peut trouver dans une salle de sport.

L’American Heart Association recommande de faire des activités de renforcement musculaire au moins deux fois par semaine.

Pensez à consulter un professionnel du fitness certifié pour apprendre les techniques appropriées avant de commencer un programme de musculation. Effectuer une série de huit à 12 répétitions jusqu’à ce que vos muscles soient fatigués est généralement efficace pour chaque groupe musculaire.

Au fur et à mesure que vous développez votre force, augmentez progressivement le poids ou le nombre de jours pendant lesquels vous vous entraînez en force. L’ajout de plusieurs séries ou l’augmentation de la fréquence peuvent améliorer les résultats.

En combien de temps l’entraînement en force donne-t-il des résultats ?

Le délai nécessaire pour constater les résultats de l’entraînement en force pour perdre du poids varie en fonction de facteurs individuels tels que le niveau de forme physique, la régularité, le régime alimentaire et l’intensité de l’exercice.

Certaines recherches montrent qu’après dix semaines d’entraînement en résistance constant, vous pourriez constater une augmentation de votre masse maigre de 1,4 kilogramme (kg) (environ 3,1 livres) et une augmentation de 7 % de votre taux métabolique au repos. De plus, cet entraînement peut entraîner une réduction du poids des graisses de 1,8 kg (environ 4 livres).

De plus, l’entraînement en résistance contribue à favoriser le développement osseux, des recherches montrant une augmentation de 1 à 3 % de la densité osseuse.

Considérations spéciales et précautions 

Avant de commencer tout programme d’exercice, il est important de parler avec votre médecin et d’identifier toute condition médicale qui pourrait vous mettre à risque pendant une activité physique. 

Les précautions de sécurité sont essentielles, en particulier pour les personnes souffrant de douleurs chroniques ou de problèmes de santé. Une progression progressive, des échauffements appropriés et l’écoute des signaux de votre corps sont cruciaux.