Les végétaliens peuvent-ils avoir un taux de cholestérol élevé ?

Un régime végétalien est généralement faible en cholestérol. Une alimentation à base de plantes comprend idéalement une grande variété de légumes, notamment des aliments végétaux fermentés, des fruits, des grains entiers, des noix et des graines, des produits laitiers à base de soja et de plantes, ainsi que des huiles végétales telles que l’olive et les pépins de raisin. Pour les personnes sujettes à un taux de cholestérol élevé, le véganisme peut être une modification de leur mode de vie à envisager.

Cependant, les aliments à base de plantes hautement transformés peuvent être tout aussi malsains que les options non végétaliennes pour les personnes sujettes à un taux de cholestérol élevé. Les produits comme les fausses viandes, les glaces, les crèmes à café, les fromages végétaliens et les collations peuvent être riches en graisses saturées provenant de l’huile de noix de coco ou de palme, ce qui peut augmenter le taux de cholestérol.

Avantages d’un régime végétalien

Si vous suivez un régime végétalien pauvre en aliments transformés et riche en fruits et légumes, en graines, en noix et en huiles végétales, vous bénéficierez d’une myriade d’avantages pour la santé, tels qu’une meilleure santé intestinale, une meilleure glycémie et un taux de cholestérol dû à une consommation élevée de fibres.

D’autres avantages potentiels pour la santé comprennent :

• Taux de cholestérol LDL réduit
• Risque moindre de maladie cardiaque
• Perte de poids et/ou maintien d’un poids santé
• Meilleur contrôle de la glycémie et prévention du diabète de type 2
• Risque de cancer réduit
• Ralentir la progression de la maladie d’Alzheimer
• Moins de symptômes d’arthrite

Les avantages du cholestérol de l’alimentation à base de plantes

Dans la plupart des cas, les régimes à base de plantes (végétariens et/ou végétaliens) sont moins riches en graisses saturées que les régimes omnivores (dans lesquels on mange à la fois de la viande et des plantes). Même si la qualité de vos choix alimentaires reste importante, d’autres facteurs peuvent également influencer votre taux de cholestérol, comme :

• Génétique
• Niveau d’activité physique
• Consommation élevée d’alcool
• Fumeur
• Une alimentation riche en glucides raffinés
• Âge

Dans une méta-analyse, les chercheurs ont examiné 39 études comprenant soit des essais contrôlés, soit des études observationnelles examinant les effets d’un régime à base de plantes de quatre semaines sur les lipides plasmatiques. Les régimes à base de plantes étaient associés à des taux de cholestérol total plus faibles, mais sans différence dans les concentrations de triglycérides (un type courant de graisse dans le sang). 

La recherche montre également un lien entre un régime végétalien et une réduction du risque de maladies cardiovasculaires et de mortalité, par rapport aux régimes comprenant de la viande rouge. Les régimes omnivores montrent une association avec une augmentation de la mortalité cardiovasculaire.

Une méta-étude a examiné les résultats totaux de sept études portant sur 124 705 participants. Les chercheurs ont découvert que les consommateurs de viande et de produits laitiers avaient un taux de mortalité par maladie cardiaque ischémique 29 % inférieur à celui des consommateurs de viande et de produits laitiers. 

D’autres études montrent qu’une alimentation à base de plantes peut être utile dans le traitement et la gestion de l’hypertension artérielle, des maladies diverticulaires et des cataractes oculaires.

Que manger

Presque tous les aliments végétaux sont exempts de graisses saturées. Cependant, quelques-unes, comme l’huile de coco raffinée et l’huile de palme, en contiennent de grandes quantités. Les noix et les graines sont une autre source, mais en quantités beaucoup plus faibles.

Les lignes directrices actuelles de l’American Heart Association/American College of Cardiology conseillent de réduire les graisses saturées à 5 % à 6 % de vos calories quotidiennes totales si vous avez un taux de cholestérol LDL élevé et à moins de 10 % si vos niveaux se situent dans la plage normale.

Ainsi, pour quelqu’un qui consomme environ 1 800 calories par jour, avec un taux de LDL élevé, 108 calories ou moins devraient provenir de graisses saturées (soit environ 12 grammes). Une cuillère à soupe d’huile de coco contient 12 grammes de graisses saturées.

Il est important de lire attentivement les étiquettes et d’éviter de supposer que les produits étiquetés à base de plantes ou végétaliens sont sains. De nombreux aliments végétaliens sont fortement transformés, comme les charcuteries végétaliennes, le bœuf, le porc et le poulet végétaliens, ainsi que les produits laitiers (par exemple, le fromage, le beurre, la crème glacée, les crèmes à café), les collations et les desserts. Ces aliments contiennent souvent de grandes quantités de graisses saturées qui peuvent augmenter votre taux de cholestérol LDL.

Par exemple, les faux hamburgers peuvent contenir autant (Beyond Bugers) ou plus (Impossible Burgers) de graisses saturées qu’un hamburger de bœuf maigre à 10 % de taille similaire.Si vous avez envie d’un hamburger sans viande, pensez à manger une galette végétarienne à base d’huiles d’olive ou d’avocat.

Si vous craignez de ne pas consommer suffisamment de nutriments ou de graisses saines dans votre alimentation, soyez rassuré : vous pouvez répondre à vos besoins quotidiens en graisses insaturées, en protéines et en calcium grâce aux produits laitiers à base de plantes suivants :

• Laits de noix (amande, noix de cajou, macadamia)
• je suis du lait
• Lait de chanvre
• Lait de lin
• Puis micro

Les alternatives végétaliennes aux oméga-3 comprennent les graines de chia, les graines de lin moulues, les graines de chanvre, les algues, le soja et les noix.

Les sources de fer comprennent les feuilles vertes foncées, mais aussi :

• Haricots
• Mélasse noire
• Fruits secs comme les figues, les abricots et les pruneaux
• Lentilles
• Petits pois 
• Céréales entières et céréales enrichies en fer

Plan de repas végétalien sain pour le cœur

Si vous envisagez de suivre un régime alimentaire végétalien sain pour le cœur et que vous avez besoin de conseils sur ce qu’il faut préparer pour le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner, voici quelques idées de repas : 

Petit-déjeuner

• Banana oatmeal cookies (made with banana, oatmeal, cinnamon, and peanut butter)
• Pouding au chia (les ingrédients comprennent les graines de chia, le lait de noix, le lait de riz ou d’avoine, les fruits et le sirop d’érable)
• Haricots noirs et avocat sur pain grillé aux grains entiers sans miel

Déjeuner

• Salade de roquette aux haricots rouges et vinaigrette balsamique
• Bol à déjeuner de chou frisé et de quinoa (les ingrédients comprennent des pois chiches, des poivrons, des carottes et une vinaigrette piquante)
• Crêpe à la farine de pois chiches fourrée aux légumes et aux champignons

Dîner

• Nouilles soba avec pois mange-tout, carottes et autres légumes
• Poivrons farcis aux pommes de terre et aux oignons
• Salade de pâtes aux tomates, concombres, poivrons et herbes, vinaigrette au citron

Conseils de cuisine pour réduire les graisses saturées

Même si l’élimination des protéines d’origine animale de votre alimentation réduira considérablement votre consommation de graisses saturées et contribuera à réduire votre taux de cholestérol LDL, gardez à l’esprit que l’excès d’huile et de graisse provenant des noix peut se faufiler dans vos recettes.

Voici quelques conseils sur la façon de réduire la cuisson ou la cuisson avec de l’huile :

• Au lieu de frire, de griller, de cuire au four ou de cuire à la vapeur.
• Le croquant des aliments frits vous manque ? Considérez une friteuse à air.
• Faire sauter avec du bouillon de légumes ou de l’eau.
• Utilisez des poêles antiadhésives de haute qualité.
• Les beurres de noix sont une bonne alternative aux beurres végétaliens riches en gras trans, mais gardez les mesures à une demi-once. Pensez également aux purées de fruits (comme la compote de pommes) comme liant lorsque vous cuisinez.
• Pensez à utiliser des huiles végétales en spray pour les salades, les sautés et même les pâtisseries. Il existe plusieurs options biologiques disponibles dans votre épicerie locale ou dans un magasin d’aliments naturels.
• Les noix regorgent de bonnes graisses et sont excellentes pour les collations et les inclusions dans les recettes. Cependant, comme ils sont riches en calories, essayez de limiter la taille des portions à environ une poignée de la taille d’une paume.