Les squats sont-ils mauvais pour vos genoux ?

Les squats ne sont pas mauvais pour vos genoux lorsqu’ils sont effectués correctement et sans douleur. Ils sont en fait bénéfiques pour renforcer l’articulation du genou et les muscles environnants, ce qui favorise la performance sportive ainsi que la prévention et la récupération des blessures courantes au genou.Il a également été rapporté qu’ils améliorent la santé cardiaque.

Si vous ressentez des douleurs lors des squats, en particulier si vous souffrez d’arthrite ou de blessures au genou, il est important de consulter un professionnel de la santé ou un spécialiste en réadaptation qui pourra vous aider à vous mettre en forme. Cela peut inclure des modifications ou des alternatives pour renforcer votre genou.

Cet article explore les avantages des squats, comment les réaliser avec la technique appropriée et les modifications courantes.

Les squats sont-ils sans danger pour les genoux ?

Les squats peuvent renforcer les genoux et le bas du corps, et ils sont sans danger pour la plupart des débutants ainsi que pour les plus expérimentés.

Les avantages se produisent avec les demi-squats et quarts de squats (moins de 90 degrés) ainsi que les squats profonds. Cependant, l’angle optimal d’un squat dépend de facteurs individuels, notamment de vos objectifs, de votre mobilité de base et de votre amplitude de mouvement, du risque de blessure et de toute douleur que vous ressentez.

La pratique de squats profonds peut aider à prévenir les blessures au genou. Néanmoins, les personnes souffrant d’arthrose, par exemple, voudront peut-être éviter les squats plus profonds (90 à 130 degrés ou plus) au profit de squats à faible angle maintenus plus longtemps (statiques).Les squats peuvent également faire partie d’un plan de rééducation après une blessure lorsqu’ils sont effectués progressivement et avec les conseils d’un professionnel.

Avantages des squats pour les genoux

Les squats peuvent renforcer l’articulation du genou et les muscles des jambes, ce qui peut contribuer à améliorer la mobilité ainsi que la stabilité du genou pour aider à se protéger contre les blessures.

Les demi-squats ou quarts de squats et les squats modifiés peuvent également offrir des avantages significatifs. Une étude publiée en 2019 dansBioMed Recherche Internationaleont constaté que lorsque les participants souffrant d’arthrose effectuaient des squats statiques à faible angle, ils obtenaient des améliorations significatives du soulagement de la douleur, de l’amplitude de mouvement, de la force musculaire et de la stabilité du genou sur une période de deux ans.

Squats de rééducation

Les squats peuvent être un exercice utile à inclure dans la rééducation après une blessure. Plus précisément, la recherche montre que les squats peuvent renforcer les muscles quadriceps de manière plus sûre que les exercices isocinétiques (comme un vélo stationnaire) chez les personnes souffrant de blessures au LCA.

Des recherches supplémentaires soulignent l’importance du LCA dans les flexions profondes du genou. Les squats profonds engagent le LCA plus de la moitié ou du quart des squats, ce qui maintient le genou à un angle plus grand. Cela démontre que les squats profonds constituent un élément important de la rééducation du genou, surtout lorsque l’intensité est progressivement augmentée sous la supervision d’un expert.

Autres avantages

Un mode de vie sédentaire, plus courant dans le monde moderne, a été associé à de nombreuses maladies chroniques, notamment les maladies cardiaques. En revanche, les postures de repos actif (squats) de nos ancêtres ont été associées à une amélioration de la santé cardiovasculaire et du taux de mortalité.En effet, s’accroupir nécessite une légère contraction musculaire. En d’autres termes, il est plus actif physiquement que d’être assis sur une chaise, et l’activité physique est cruciale pour améliorer la santé cardiaque.

Techniques appropriées pour les squats

Pour bénéficier de tous les bienfaits du squat pour la santé, il est important d’utiliser la forme appropriée. Placez une chaise derrière vous, comme pour vous y asseoir, puis commencez. Suivez ces conseils :

• Tenez-vous debout avec vos pieds légèrement plus larges que la largeur de vos hanches
• Gardez vos talons au sol
• Gardez votre colonne vertébrale droite et vos épaules baissées.
• Faites semblant de vous asseoir sur la chaise, mais ne laissez pas vos fesses se toucher.
• Gardez la poitrine relevée, le tronc engagé et placez du poids sur les talons. Serrez vos fesses en vous relevant. 

Once you become more comfortable, try without a chair to practice deeper squats while maintaining the knee in line with your ankle. You can use a mirror for feedback and ensure the weight is on your heels

Un miroir peut vous aider à garantir une bonne forme, alors jetez un œil à la fois de face et de côté. Vérifiez que votre poitrine est relevée sans arrondir votre dos, que vos muscles abdominaux sont resserrés, que vos genoux sont alignés avec vos orteils et que votre poids repose sur vos talons.

Modifier des squats pour les débutants 

Si vous êtes nouveau dans les squats ou si vous souffrez d’une maladie comme l’arthrose, les squats peuvent être plus difficiles. Cependant, des modifications peuvent rendre les squats plus accessibles.

Squats assis

A great beginner modification is the sit-to-stand squat, standing up and sitting down from a kitchen or dining room chair until you build up your ability to do squats. Asseyez-vous sur le bord d’une chaise, les pieds à plat sur le sol. Ensuite, appuyez sur les talons et engagez le noyau pour soulever vos fessiers de la chaise et les mettre debout avant de revenir en position assise.

Vous voulez que vos jambes fassent le travail, alors placez vos mains sur la poitrine pour ne pas vous soulever avec elles. Si vous avez besoin de vous lever de la chaise, essayez de ne pas utiliser vos bras.

Vous pouvez également essayer de vous tenir derrière une chaise et de déplacer vos genoux en squat aussi loin que possible avant de revenir en position debout. Essayez de répéter cela par séries de 10 squats.

Ballon de stabilité

Un ballon de stabilité constitue un autre excellent moyen de faire un squat. Tu peux:

• Placez le ballon de stabilité entre le haut du dos (juste en dessous des épaules) et un mur. Certaines personnes peuvent préférer utiliser le ballon dans le bas du dos pour soutenir leur forme et leur bonne posture.
• Passez d’une position debout à la position accroupie tout en gardant le ballon entre vous et le mur. Vos cuisses doivent être parallèles au sol.
• Le ballon de stabilité doit descendre le long du mur avec vous et soutenir votre squat.
• Revenez debout en utilisant les muscles de vos cuisses et en gardant les pieds au sol.

Le ballon vous aidera à maintenir la bonne forme pendant que vous effectuez vos squats. Commencez par en faire quelques-unes pour obtenir le bon mouvement, puis essayez de faire deux séries de 12 répétitions, plusieurs fois par semaine.

Poids libres

Enfin, vous pouvez améliorer votre forme en tenant un poids en position accroupie. Un haltère ou une kettlebell encourage l’activation de base, ce qui est essentiel pour effectuer ce mouvement correctement.

Pour supporter un poids supplémentaire, vous devez également garder le dos et le cou droits lorsque vous vous accroupissez. De plus, cela renforcera le bas de votre corps tout en tonifiant vos bras et vos épaules. Un miroir peut vous aider à pratiquer une bonne technique avec un poids supplémentaire, tout comme un physiothérapeute ou un partenaire d’entraînement.

Si vous prévoyez de faire des squats avec des poids, progressez en utilisant une barre de poids pour maintenir la forme. Avec la musculation, vous pouvez commencer par deux ou trois séries de six à 12 squats chacune.

Gardez à l’esprit que le poids supplémentaire d’une barre peut augmenter le risque de douleurs au dos et au cou, et que l’utilisation de la barre ou même d’un balai peut entraîner une mauvaise forme pouvant entraîner des blessures. Pensez à utiliser des poids portatifs, voire des bouteilles d’eau ou des boîtes de soupe, pour ajouter des poids plus légers lorsque vous vous accroupissez.

Pourquoi est-ce que ça fait mal quand je m’accroupis ?

Si vous ressentez de la douleur en faisant des squats, il est important de vérifier votre formulaire. Effectuer des squats de manière imprécise peut entraîner des douleurs dans le bas du dos ou dans les genoux. Si vous ressentez toujours de la douleur lorsque vous effectuez un squat avec une forme appropriée, ou si vous vous remettez d’une blessure, consultez un professionnel de la santé pour vous assurer que les squats sont bénéfiques pour vous.