Les smoothies sont-ils vraiment aussi sains qu’ils le paraissent ?

Les smoothies sont un incontournable des repas ou des collations rapides sur le pouce, offrant commodité et polyvalence pour s’adapter à tous les styles de vie. Selon les ingrédients que vous utilisez, les smoothies peuvent être très sains, riches en nutriments provenant des fruits, des légumes, du yaourt, du lait et des noix ou des graines. Ils peuvent également fournir de l’hydratation et de l’énergie.

Cependant, tous les smoothies ne sont pas égaux et les ingrédients que vous utilisez sont importants. Alors que certains mélanges peuvent améliorer la santé, d’autres, riches en sucres ajoutés ou en éléments riches en calories, peuvent aller à l’encontre de vos objectifs de bien-être.

What Makes a Smoothie “Good for You”?

Un smoothie sain et équilibré comprend des sources de protéines, de graisses saines et de fibres.Si vous préparez des smoothies à la maison, optez pour des ingrédients entiers et peu transformés, tels que des fruits frais ou surgelés, des produits laitiers non sucrés ou du lait végétal, des dattes dénoyautées pour le goût sucré et des exhausteurs de goût naturels comme la cannelle, la vanille ou des herbes fraîches.

Vous pouvez adapter les smoothies à vos objectifs nutritionnels et de santé ainsi qu’à vos préférences en matière de goût et de texture en utilisant une variété d’ingrédients nutritifs, tels que :

• Fruits: Bananes, baies, mangue, ananas et pommes
• Légumes: Épinards, chou frisé, carottes, concombre et courgettes
• Sources de protéines: yaourt grec, poudre de protéines, tofu soyeux, haricots blancs (oui, vraiment !) et fromage cottage
• Des graisses saines: Avocat, beurre de noix, graines de chia, graines de lin ou noix de cajou
• Une base liquide: Eau, lait (laitier ou végétal), eau de coco, jus ou thé vert
• Édulcorant naturel: Miel, sirop d’érable, dattes dénoyautées ou stevia
• Autres exhausteurs de goût: Extrait de vanille, poudre de cacao, cannelle, citron, basilic ou feuilles de menthe
• Compléments riches en nutriments: Spiruline, matcha, curcuma et poudre d’açaï
• Fibre supplémentaire: Avoine, enveloppe de psyllium et graines de lin moulues
• Vitamines et minéraux supplémentaires: Suppléments ou mélanges exclusifs d’immunité et de bien-être, souvent proposés dans les magasins de smoothies

En contrôlant la teneur en sucre ajouté, votre smoothie reste un choix sain par rapport à un dessert involontaire.

Quand les smoothies sont-ils « malsains » ?

Bien que les smoothies soient souvent présentés comme étant sains, certains peuvent être trompeusement riches en sucres ajoutés, les transformant en boissons riches en calories qui peuvent aller à l’encontre de vos objectifs de santé.

Voici comment les sucres ajoutés peuvent se glisser dans votre smoothie :

• Yaourts sucrés: Les yaourts aromatisés contiennent souvent des quantités importantes de sucre ajouté, ce qui peut rapidement augmenter la teneur en sucre de votre smoothie.
• Jus de fruits: Utiliser du jus de fruit comme base au lieu de fruits entiers ajoute du goût sucré mais manque de fibres qui aident à maintenir la glycémie stable.
• Sirops et édulcorants: Les ingrédients comme le miel, le sirop d’agave et les sirops aromatisés peuvent ajouter des calories supplémentaires sans apporter beaucoup de valeur nutritionnelle.
• Mélanges à smoothies du commerce: Les mélanges préfabriqués peuvent contenir des sucres cachés et des additifs artificiels, ce qui rend essentiel la lecture de l’étiquette nutritionnelle sur les articles emballés.

Il est acceptable de boire des smoothies avec du sucre ajouté de temps en temps, mais en boire régulièrement entraînera probablement des baisses d’énergie, contribuera à une prise de poids involontaire et aura un impact négatif sur la gestion de la glycémie au fil du temps.

Si l’un de vos principaux objectifs de santé est la perte et la gestion du poids, boire des smoothies peut être utile. Mais cela dépend de leur composition et de la mesure dans laquelle vous comptez sur eux en général.

Comment préparer des smoothies plus sains

Les types de smoothies que vous pouvez préparer sont apparemment infinis, selon la saveur que vous recherchez et les ingrédients que vous avez sous la main.

Certains types de smoothies populaires sont :

• Smoothies aux fruits : Ceux-ci sont fabriqués à partir de fruits frais ou surgelés et associés à une base liquide comme de l’eau, du jus ou du lait. Ils peuvent être rafraîchissants, naturellement sucrés et avoir une teneur élevée en antioxydants.
• Smoothies verts: Pour préparer un smoothie vert, mélangez des légumes-feuilles comme les épinards, le chou frisé ou la roquette avec des fruits et du gingembre pour aider à équilibrer les saveurs. Les smoothies verts sont parfaits pour incorporer vos légumes verts.
• Smoothies protéinés: Ceux-ci contiennent des ingrédients riches en protéines comme le yaourt grec, la poudre de protéines ou le beurre de noix. Ils sont idéaux pour la récupération après l’entraînement ou pour vous aider à rester satisfait entre les repas.
• Smoothies pour le petit-déjeuner: Les smoothies pour le petit-déjeuner contiennent des ingrédients comme de l’avoine, des bananes, du beurre de noix et du yaourt pour créer un repas matinal copieux et riche en nutriments.
• Smoothies desserts: Ces smoothies imitent les saveurs de friandises gourmandes, en utilisant des ingrédients comme de la poudre de cacao, du beurre de cacahuète ou des bananes congelées. Ils contiennent généralement moins de sucre que les desserts et fournissent des fibres, des protéines et des graisses saines.
• Smoothies aux superaliments: Pour les préparer, utilisez des ingrédients riches en nutriments comme les graines de chia, la spiruline, le matcha ou l’açai, qui sont conçus pour améliorer votre santé.
• Smoothies pour perdre du poids: Si vous utilisez des smoothies pour atteindre vos objectifs de perte de poids, vous pouvez opter pour des mélanges faibles en calories axés sur une teneur élevée en fibres et en protéines pour favoriser la satiété.
• Smoothies détox: On dit souvent que les smoothies composés d’ingrédients comme les concombres, le céleri, le gingembre et le citron favorisent la détoxification, car certaines personnes pensent qu’ils aident à nettoyer votre corps. Cependant, le foie et les reins constituent le système naturel de désintoxication du corps.
• Smoothies riches en calories: Si votre objectif est de prendre du poids ou de « grossir », il est facile de préparer des smoothies riches en énergie. Ceux-ci incluent des ingrédients comme l’avocat, le yaourt entier, les fruits secs, les graines et le beurre de noix. Vous pouvez également ajouter une boule de protéine en poudre pour augmenter la teneur en calories.

Avantages pour la santé des smoothies

Les smoothies offrent de nombreux bienfaits pour la santé, notamment :

• Peut aider à créer une alimentation équilibrée: Les smoothies sont un moyen pratique de combiner divers aliments riches en nutriments en un seul repas ou une seule collation.
• Peut soutenir une consommation accrue de fibres: Les smoothies et les jus diffèrent dans le sens où les jus ont tendance à éliminer une grande partie des fibres des ingrédients végétaux d’origine, tandis que les smoothies ont tendance à conserver les fibres.
• Favorise la solidité des os: Les smoothies à base d’ingrédients riches en calcium comme le lait, le yaourt, le tofu enrichi en calcium ou le lait végétal enrichi contribuent à renforcer les os.
• Peut soutenir le système immunitaire: L’incorporation d’aliments riches en antioxydants comme les agrumes, les baies et les épinards dans les smoothies fournit des vitamines C et E, qui aident à soutenir la fonction immunitaire.Des ingrédients supplémentaires comme le gingembre et le curcuma offrent des propriétés anti-inflammatoires qui peuvent aider à renforcer les défenses de votre corps.
• Peut réduire votre risque de maladies chroniques: Les smoothies riches en fruits et légumes peuvent aider à réduire le risque de maladies chroniques telles que les maladies cardiaques et le diabète de type 2.
• Réduit le cholestérol: Les smoothies contenant des fibres solubles provenant de l’avoine, des graines de lin ou de fruits comme les pommes et les oranges peuvent aider à réduire les niveaux de lipoprotéines de basse densité (LDL) ou de « mauvais » cholestérol.
• Améliore la santé digestive : Les smoothies peuvent aider à favoriser la santé digestive en incluant des probiotiques (les « bonnes » bactéries) provenant d’aliments fermentés comme le yaourt ou le kéfir et des prébiotiques (la nourriture pour les probiotiques) provenant d’ingrédients comme les bananes ou les graines de lin. Ceux-ci contribuent à maintenir un microbiome intestinal sain, la communauté de germes présents dans votre intestin qui influence votre bien-être général.

Inconvénients potentiels

Bien que les smoothies puissent constituer un complément nutritif à votre alimentation, certains inconvénients potentiels à prendre en compte sont :

• Sucres ajoutés: Certains smoothies ou ingrédients de smoothies peuvent contenir de grandes quantités de sucre ajouté. Lorsque vous préparez des smoothies, minimisez les yaourts sucrés, les jus de fruits, les sirops, les édulcorants ou les mélanges à smoothies du commerce contenant un excès de sucre ajouté.
• Surconsommation de calories: Il est facile de consommer plus de calories que prévu, surtout si vous utilisez en excès des ingrédients riches en calories comme des beurres de noix, des avocats ou des additifs sucrés.
• Manque de satiété: Boire des calories peut ne pas être aussi satisfaisant que manger des aliments entiers, ce qui peut entraîner une sensation de faim peu de temps après.
• Déséquilibre nutritionnel: Selon les ingrédients, les smoothies peuvent manquer de nutriments essentiels comme les fibres, les protéines ou les graisses saines, ce qui les rend moins équilibrés.
• Pics de glycémie: Les smoothies contenant une forte proportion de fruits ou de sucres ajoutés peuvent provoquer une augmentation rapide de la glycémie, surtout s’ils ne sont pas équilibrés en protéines ou en fibres.Bien sûr, les fruits ne sont pas mauvais pour la santé, mais si vous espérez stabiliser votre glycémie, c’est une bonne idée d’associer des smoothies à base de fruits avec des aliments qui fournissent d’autres types de nutriments.
• Problèmes digestifs: De grandes portions ou des mélanges de smoothies riches en fibres peuvent provoquer des ballonnements ou un inconfort chez certaines personnes.
• Dépendance aux options achetées en magasin: De nombreux smoothies préparés ou achetés en magasin contiennent plus de sucre, d’ingrédients artificiels et de conservateurs que les versions maison.

Vous pouvez éviter la plupart de ces inconvénients en préparant des smoothies à la maison avec des ingrédients sains.

Comment incorporer des smoothies à votre alimentation

Vous pouvez utiliser des smoothies comme option de petit-déjeuner sur le pouce ou pour vous sentir rassasié entre les repas. Voici quelques façons d’ajouter des smoothies à votre alimentation :

• Petit-déjeuner: Commencez par utiliser les smoothies comme option de petit-déjeuner équilibrée. Incluez des fruits, des légumes, des protéines et des graisses saines pour créer un repas riche en nutriments qui alimente votre journée.
• Post-entraînement: Les smoothies peuvent également servir de boisson de récupération post-entraînement pratique, fournissant les glucides et les protéines nécessaires pour reconstituer l’énergie et soutenir la réparation musculaire.
• Collation saine: Pour ceux qui cherchent à grignoter plus intelligemment, une plus petite portion d’un smoothie bien équilibré peut remplacer des options moins nutritives tout en vous rassasiant entre les repas.

Pour vous assurer que vos smoothies correspondent à votre style de vie et à vos objectifs alimentaires, concentrez-vous sur la taille des portions et alternez une variété d’ingrédients pour maintenir un profil nutritionnel diversifié. Planifier à l’avance et préparer les ingrédients peut faire des smoothies un ajout transparent à votre routine quotidienne.

Qui devrait éviter les smoothies ?

Bien que les smoothies puissent constituer un complément sain et pratique à presque n’importe quel régime alimentaire, certains voudront peut-être les éviter, y compris les personnes ayant les problèmes de santé suivants :

• Problèmes de glycémie: Les personnes atteintes de diabète (une mauvaise utilisation de l’hormone insuline, qui régule la glycémie) ou de résistance à l’insuline (les cellules ne répondent pas correctement à l’insuline, entraînant une glycémie élevée et un diabète de type 2) peuvent avoir besoin de limiter les smoothies, en particulier ceux riches en sucres ajoutés ou pauvres en fibres, graisses et protéines, car ils peuvent provoquer des pics de glycémie. Sans suffisamment de ces nutriments pour équilibrer la teneur en sucre, les smoothies peuvent augmenter rapidement votre glycémie.
• Sensibilités digestives: Les smoothies volumineux ou riches en fibres peuvent provoquer des ballonnements, des gaz ou un inconfort chez les personnes ayant un système digestif sensible ou des conditions telles que le syndrome du côlon irritable (SCI). Des ingrédients comme des légumes crus, des graines ou des poudres de protéines spécifiques peuvent aggraver les symptômes chez certaines personnes.
• Difficulté à se sentir rassasié: Étant donné que les smoothies sont liquides, ils peuvent ne pas procurer le même niveau de satiété (une sensation de satiété satisfaisante) que la consommation d’aliments entiers. Si vous remarquez que vous avez faim peu de temps après avoir consommé des repas liquides, vous pourriez trouver les smoothies insatisfaisants, ce qui pourrait vous amener à trop manger plus tard.
• Restrictions alimentaires médicales: Les personnes qui suivent un régime médical spécialisé, comme un régime pauvre en fibres pour des problèmes gastro-intestinaux spécifiques ou qui se remettent d’une chirurgie digestive, devront peut-être éviter les smoothies riches en fibres ou contenant des ingrédients susceptibles d’irriter l’intestin.