Points clés à retenir
- Mangez un repas contenant des glucides, des protéines et des graisses saines 2 à 4 heures avant une séance d’entraînement.
- Une collation riche en glucides environ 30 à 60 minutes avant l’exercice aide à alimenter votre corps.
- Il est important de manger des graisses saines, mais évitez-les dans les deux heures qui suivent une activité physique.
Ce que vous mangez avant l’exercice est important car la nourriture fournit l’énergie nécessaire à votre entraînement et aide à la récupération. Vous souhaitez également planifier vos repas et collations avant l’entraînement pour éviter de faire de l’exercice avec l’estomac plein ou d’avoir faim pendant que vous faites de l’exercice.
Des repas sains et riches en glucides sont recommandés quelques heures avant l’entraînement, tandis qu’une collation mélangeant glucides et protéines est un bon moyen de faire le plein environ 30 minutes à une heure avant l’exercice.
1. Les glucides
Un repas avant l’entraînement doit généralement être pris deux à quatre heures avant l’entraînement, bien que cela puisse varier en fonction du type d’entraînement et de votre taux métabolique.
Un repas avant l’entraînement doit être principalement composé de glucides, qui alimentent le corps. Ceci est particulièrement important pour les entraînements matinaux lorsque le corps est pauvre en glycogène, la forme de stockage à court terme des glucides, provenant du sommeil.
La recherche montre également que manger des glucides avant une séance d’entraînement peut améliorer les performances lors de séances d’exercice plus longues.
L’apport en glucides doit provenir de glucides complexes avec un indice glycémique faible à modéré, comme les céréales complètes, les légumes et les fruits.
2. Protéine
Consommer des protéines avec des glucides environ une heure avant une séance d’entraînement peut aider à améliorer le stockage de carburant avant l’exercice et à vous protéger contre une hypoglycémie pendant l’exercice.La recherche montre qu’il peut être essentiel pour les athlètes féminines de consommer des protéines le plus tôt possible au début de l’exercice pour favoriser la réparation et la récupération musculaire.
Bien que les protéines soient essentielles à un régime, vous ne devez en manger qu’une petite quantité dans les 60 à 90 minutes suivant une activité physique pour éviter les troubles digestifs.
Les bonnes sources de protéines de haute qualité comprennent :
- Poisson
- yaourt grec
- Poulet ou bœuf maigre
- Lentilles
- Smoothies à la poudre de protéines
- Tofu
- Œufs entiers ou blancs d’œufs
Un rapport glucides/protéines de 3 pour 1 est généralement recommandé pour les collations avant l’entraînement.
3. Graisses
Il est préférable d’éviter de manger des graisses dans les deux heures qui suivent une activité physique, même si elles sont saines. Les graisses mettent plus de temps à digérer que les protéines et ne peuvent pas facilement fournir de l’énergie aux muscles.
Les graisses saines restent importantes dans une alimentation globale pour maintenir l’énergie et reconstituer les réserves musculaires, en particulier chez les athlètes.
4. Fruits
Si vous devez manger juste avant de faire de l’exercice, un petit morceau de fruit frais comme une pomme ou une banane est recommandé comme collation riche en glucides.Les baies et les oranges sont également de bons choix de fruits.
Autres options pour manger avant une séance d’entraînement
Les options de collations saines avant l’entraînement qui mélangent glucides et protéines comprennent :
- Un sandwich au beurre de cacahuète et à la banane ou au beurre de cacahuète et à la gelée sur du pain de grains entiers
- Yaourt grec aux baies
- Gruau avec du lait faible en gras et des fruits
- Une pomme au beurre de cacahuète ou au beurre d’amande
- Une poignée de noix et de raisins secs
Un mot de Swip Health
Des collations supplémentaires avant l’entraînement comprennent du fromage faible en gras et des craquelins à grains entiers, du houmous et des craquelins à grains entiers, un smoothie à la banane et au beurre de cacahuète, un petit bol de pâtes avec une sauce marinara ou un bol de céréales à grains entiers avec du lait faible en gras.
Quel est le meilleur moment pour manger ?
Il est important de déterminer quand et ce que vous mangez avant de faire de l’exercice pour éviter d’être trop rassasié ou d’avoir faim pendant votre entraînement. Bien que les besoins exacts puissent varier selon l’individu et l’intensité de votre entraînement, il est généralement recommandé de manger environ deux à quatre heures avant l’exercice. Cependant, certaines recherches montrent que quatre à six heures pourraient être préférables pour une digestion complète.
Des études ont montré qu’une collation légère avec un rapport glucides/protéines de 3 pour 1, environ 30 à 60 minutes avant l’exercice, peut également être bénéfique.Vous pouvez également prendre une petite collation glucidique facile à digérer, comme un fruit frais, environ 10 à 15 minutes avant de faire de l’exercice.
Aliments à éviter avant de s’entraîner
Il est important d’éviter les aliments qui peuvent des maux d’estomac, provoquer des crampes, des ballonnements ou de la diarrhée avant de s’entraîner. Bien que de petites quantités de protéines soient généralement acceptables, vous devez éviter de manger des aliments riches en fibres, en protéines ou en graisses trop proches de l’entraînement, car ils prennent plus de temps à digérer.
Des recherches ont également révélé que les boissons riches en sucre ou en caféine peuvent provoquer des maux d’estomac, des ballonnements, de la diarrhée et d’autres symptômes digestifs lorsque les coureurs les consomment avant une course.
Les aliments à éviter de consommer avant de s’entraîner comprennent :
- Chocolat
- Café ou thé
- Boissons énergisantes riches en sucre ou en caféine
- Produits laitiers entiers, comme le beurre, la crème ou le fromage
- Aliments riches en fibres, comme les légumes crus
Faut-il s’entraîner le ventre vide ?
Certaines recherches ont montré que faire de l’exercice après une nuit de jeûne brûle plus de graisses que faire de l’exercice après un petit-déjeuner riche en glucides, mais pas après un repas riche en protéines. Cependant, le jeûne n’améliore pas les performances ni la perception de l’effort par rapport à un petit-déjeuner riche en glucides ou en protéines avant l’entraînement.
Cependant, d’autres recherches n’ont trouvé aucune preuve que le jeûne améliore la combustion des graisses lors d’un entraînement à long terme.Il est également déconseillé aux athlètes d’endurance de jeûner avant un entraînement de haute intensité.
L’hydratation est également cruciale
S’hydrater avant l’exercice est essentiel pour prévenir la déshydratation due à la transpiration. Les experts recommandent de boire 17 à 20 onces d’eau deux à trois heures avant une séance d’entraînement et 8 onces toutes les 20 à 30 minutes pendant l’échauffement.
Boire de l’eau avant, pendant et après l’exercice est généralement le meilleur moyen de rester hydraté. Les boissons pour sportifs contenant des électrolytes peuvent être une option pour des entraînements plus longs ou plus intenses.
