Le Dr Paul Arciero, spécialiste de la nutrition et du sport, affirme que même si les hommes et les femmes bénéficient différemment de l’exercice à différents moments de la journée, le meilleur moment pour s’entraîner est celui qu’un individu préfère.
- Les hormones sont très probablement l’une des principales raisons pour lesquelles les hommes et les femmes diffèrent quant à l’heure de la journée à laquelle ils font de l’exercice en termes d’avantages du point de vue de la santé et de la performance physique.
- Les données montrent que les hommes semblent bénéficier de l’exercice le matin et le soir. Leurs corps brûlaient mieux les graisses lorsqu’ils faisaient de l’exercice le matin.
- En ce qui concerne les femmes, faire de l’exercice le matin semble être le plus bénéfique si elles veulent réduire la graisse corporelle.
- Lorsque les femmes faisaient de l’exercice le soir, elles devenaient plus fortes, en particulier dans le haut du corps. Leurs performances physiques ont considérablement augmenté et leur humeur s’est améliorée.
Arciero est professeur au département des sciences de la santé et de la physiologie humaine du Skidmore College. Il est l’auteur du livre The Protein Pacing Diet et de plus de 60 études de recherche évaluées par des pairs sur la nutrition de performance et l’entraînement physique.
Vous avez récemment publié une étude sur la façon dont les hommes et les femmes bénéficient différemment de l’exercice à différents moments de la journée. Pourquoi réagissent-ils différemment ?
Nous ne savons pas exactement pourquoi, mais les hormones sont très probablement l’une des principales raisons pour lesquelles les hommes et les femmes diffèrent quant à l’heure de la journée à laquelle ils font de l’exercice en termes d’avantages du point de vue de la santé et de la performance physique. Ce sont deux choses différentes, même si elles sont très liées.
Une autre raison probable est que certaines voies biochimiques cellulaires définies sont différentes. Nous avons des preuves à l’appui que les hommes et les femmes réagissent à différents types d’exercices en termes de réponse de leurs cellules.
Certains types d’exercices sont-ils plus bénéfiques pour un sexe que pour un autre lorsque, par exemple, on essaie de perdre du poids ?
Tout le monde recherche cette formule magique pour perdre du poids, et le régime règne toujours en maître. Nous savons que ce que nous mangeons, quand nous mangeons et comment nous mangeons jouent le plus grand rôle dans l’évolution de notre poids. Et dans ce cas, réduire notre poids et notre composition corporelle.
L’exercice est un merveilleux ajout à la composante nutritionnelle. L’un des domaines de recherche intense que j’ai poursuivi au cours des 30 dernières années consiste à identifier les types d’exercices les plus bénéfiques pour notre santé, notre perte de poids, notre composition corporelle et nos performances physiques. Nous avons constaté que quatre principaux types d’exercices semblent être les plus utiles.
Le premier est l’entraînement en résistance, comme la musculation traditionnelle et l’entraînement en résistance fonctionnelle. Pour les femmes, l’entraînement en résistance offre le meilleur retour sur investissement de l’exercice.
Le numéro deux est l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) ou l’entraînement par intervalles de sprint (SIT). Cela est extrêmement bénéfique pour avoir un impact favorable sur notre poids et notre composition corporelle. Les scientifiques et les prestataires de soins de santé savent que l’amélioration de la composition corporelle est beaucoup plus importante que la perte de poids.
Le numéro trois est l’exercice d’étirement, de flexibilité et de mobilité, sous forme de yoga, d’étirements traditionnels, de tai-chi ou de pilates.
Le numéro quatre est l’exercice cardiovasculaire – l’endurance, l’exercice aérobie, qui est également bénéfique pour perdre du poids ou modifier notre composition corporelle.
Outre l’heure de la journée et les types d’exercice, quels autres facteurs doivent être pris en compte lors de la création de votre routine d’exercice et de la définition de vos objectifs d’exercice ?
La prochaine chose la plus importante après quoi et quand nous mangeons, et dans quel type d’exercice et à quel moment de la journée nous nous engageons, est de nous assurer que nous obtenons la quantité de sommeil requise.
La règle d’or se situe entre six et huit heures. Pour les femmes et les hommes plus jeunes, le sweet spot est de sept à neuf heures, six heures étant un minimum absolu.
La réduction du stress est également très importante. Nous savons que le stress a un impact extrêmement négatif sur notre réponse à un mode de vie sain.
Nous pouvons donc adopter tous les modes de vie sains que nous voulons, mais si nous ne dormons pas suffisamment ou si nous sommes exposés à beaucoup de stress, cela aura un impact négatif sur les avantages de ces stratégies de mode de vie sain.
Y a-t-il des types d’exercices qui peuvent causer du stress?
Je dis toujours aux gens que le meilleur moment de la journée pour faire de l’exercice est celui qui leur convient le mieux. Lorsque vous commencez à forcer l’exercice à un moment particulier de la journée, cela peut être stressant.
Pour de nombreuses personnes, faire des exercices de haute intensité ou de résistance plus tard dans la journée a souvent un impact négatif sur leur rythme de sommeil. C’est pourquoi il est préférable de faire des exercices d’étirement, de flexibilité ou d’endurance plus tard dans la journée, ce qui semble être meilleur pour le sommeil.
Si vous subissez des stress supplémentaires dans la vie, par exemple, si vous avez pris un nouvel emploi ou si votre situation familiale ou financière a changé, l’exercice est souvent très utile pour faire face à ce stress.
Mais lorsque les choses s’accumulent et se multiplient, il est parfois préférable d’éviter les exercices intenses et intenses dans ces conditions. Et à la place, choisissez des formes d’exercice moins stressantes et plus émotionnelles, comme les étirements ou l’endurance.
Peut-on réguler le déséquilibre hormonal en faisant de l’exercice ?
Notre corps a des rythmes circadiens naturels, libérant diverses hormones à certains moments de la journée.
Nous pouvons certainement manifester le bénéfice de notre corps en libérant naturellement des hormones au cours de la journée lorsque nous faisons de l’exercice. Comme nos recherches l’ont montré, faire de l’exercice tôt le matin est meilleur pour brûler les graisses.
Alors que la fin d’après-midi ou le début de soirée est un moment idéal pour bénéficier d’exercices de performance, car ces hormones semblent être les plus élevées et la température corporelle est toujours la plus élevée à ce moment-là. Et cela favorise des formes d’exercice plus intenses, telles que l’entraînement en résistance et le HIIT.
Les femmes subissent des fluctuations hormonales pendant le cycle menstruel. Alors, comment pourraient-ils optimiser les entraînements en fonction de la phase de leur cycle ?
C’est un domaine de recherche intense en cours en ce moment. Il y a eu des recherches récemment publiées à ce sujet, et le résultat final était toujours quand cela convenait le mieux à un individu. Ainsi, lorsque les femmes traversent le cycle menstruel, elles doivent faire de l’exercice au moment où elles sont le plus susceptibles de vouloir s’engager dans certains types d’exercices.
Ce dont nous n’avons pas vraiment parlé, c’est d’un chronotype, qui est une préférence pour faire de l’exercice à un certain moment de la journée. Certaines personnes sont naturellement enclines à choisir de faire de l’exercice tôt le matin, et c’est à ce moment-là qu’elles devraient le faire. Cela s’appliquerait également aux femmes pendant les différentes phases du cycle menstruel.
Quels sont les avantages du régime protéiné ?
Ce que nous faisons dans notre laboratoire depuis 30 ans, c’est identifier la distribution de la qualité des protéines que nous consommons, ainsi que la quantité et à quel moment de la journée nous devrions optimiser l’apport en protéines.
En examinant tous ces facteurs, nous savons que les sources de protéines animales et végétales peuvent être extrêmement bénéfiques et saines. Cependant, de par leur conception, les protéines animales sont de meilleure qualité et biodisponibilité pour le corps humain. Nous profitons donc mieux de consommer la même quantité de protéines animales, mais cela ne signifie pas que nous ne pouvons pas le faire avec des protéines végétales. Nous devons juste être plus intelligents sur la façon dont nous le faisons.
La protéine de lactosérum a la plus haute qualité ; la protéine d’œuf est très bonne; le bœuf, le poulet, le porc et le poisson sont également des sources de protéines animales très élevées. Il est très important d’essayer d’obtenir autant que possible ces sources de protéines en liberté, sauvages et biologiques.
En termes de protéines végétales, vous souhaitez choisir plusieurs types différents pour optimiser et maximiser l’absorption de cette protéine par votre corps. C’est pourquoi il est essentiel de combiner les céréales et les légumes avec des noix et des graines, des légumineuses, des haricots, du tofu, du soja, des protéines de riz, etc.
Nous savons que le rythme protéique idéal pour les adultes se situe entre 20 et 40 grammes par portion, avec 20 grammes au minimum. Alors que les jeunes adolescents devraient viser 15 à 20 grammes de protéines de haute qualité à chaque fois qu’ils mangent.
Pour la perte de poids et la construction musculaire, nous voulons nous rapprocher de 30 à 40 grammes de protéines à chaque fois que nous mangeons. Cependant, les personnes qui ont un poids santé et qui souhaitent maintenir leur état de santé et leur routine d’exercice devraient viser entre 25 et 30 grammes par repas.
Le timing est également important. Nous voulons consommer quatre portions de protéines de haute qualité par jour. Scientifiquement, nous savons que nous devrions commencer dans l’heure qui suit le réveil le matin, puis continuer toutes les 3,5 à 4 heures tout au long de la journée, le dernier repas dans les deux heures suivant le coucher le soir.
La grande majorité de la population qui suit ce régime bénéficiera d’importants avantages pour la santé en termes de composition corporelle, de poids et de performances physiques. Et la science le soutient à un très haut niveau.
Ce régime pourrait-il être nocif pour les personnes souffrant de certains problèmes de santé ?
Très rarement. Les personnes atteintes d’une insuffisance ou d’une maladie rénale importante doivent surveiller la quantité de protéines qu’elles consomment. Elles ne veulent pas éviter toutes les protéines, mais elles doivent faire attention à ne pas consommer trop de protéines. Cependant, la stimulation protéique n’est même pas proche d’un apport élevé en protéines.
Ces personnes peuvent bénéficier d’une stimulation protéique en prenant de plus petites quantités – 10 à 20 grammes au lieu de 20 à 40 grammes. Tout le monde bénéficierait énormément de la stimulation protéique.
En résumé, les hommes et les femmes doivent-ils faire du sport différemment ?
Les données montrent que les hommes semblent bénéficier de l’exercice le matin et le soir, à quelques exceptions près. Ceux qui se sont entraînés le soir ont ressenti une baisse légèrement plus importante de la tension artérielle et de la sensation de fatigue. Pendant ce temps, leurs corps brûlaient mieux les graisses lorsqu’ils faisaient de l’exercice le matin.
En ce qui concerne les femmes, il y a peu de désaccord avec cela. Faire de l’exercice le matin semble être le plus bénéfique s’ils veulent réduire la graisse corporelle, en particulier dans la région du ventre. Dans l’étude, les femmes ont également réduit leur tension artérielle en faisant de l’exercice le matin.
Lorsque les femmes faisaient de l’exercice le soir, elles devenaient plus fortes, en particulier dans le haut du corps. De plus, leurs performances physiques ont considérablement augmenté et leur humeur s’est améliorée.
