Les 3 meilleures boissons riches en protéines faciles à préparer à la maison selon une diététiste

Avec la tendance des aliments riches en protéines, de nombreuses personnes cherchent des moyens d’en ajouter davantage à leur journée. Voici mes trois boissons riches en protéines préférées et comment je les prépare à la maison.

1. Smoothie aux graines de chia

Les smoothies sont l’un de mes petits-déjeuners préférés : riches en nutriments, faciles à digérer et parfaits pour un boost après l’entraînement.

Le yaourt grec est une centrale protéique probiotique avec jusqu’à 20 grammes (g) par portion, idéal pour la récupération musculaire et la nutrition globale.

Les graines de chia ajoutent 5 g de protéines végétales, ainsi que des acides gras oméga-3 et des fibres pour des bienfaits supplémentaires pour la santé.

Ensemble, le yaourt grec et le chia fournissent environ 390 milligrammes (mg) de calcium, soit près de 40 % de vos besoins quotidiens.

Les graines de chia et les fruits comme les myrtilles fournissent des fibres solubles. Les « bonnes » bactéries intestinales fermentent les fibres pour produire des acides gras à chaîne courte qui peuvent réduire l’inflammation dans votre corps.

Ingrédients:

• 2 cuillères à soupe de graines de chia
• 1 tasse d’eau
• 1 tasse de fruits
• 3/4 tasse de yaourt grec (à base de produits laitiers ou sans produits laitiers)
• 1 cuillère à café de miel
• 1/4 cuillère à café de cannelle ou autre épice

Instructions:

• Faire tremper les graines de chia dans l’eau pendant 30 minutes et mélanger tous les ingrédients jusqu’à consistance lisse.
• Ajoutez plus d’eau si nécessaire.

2. Soupe au bouillon d’os

J’aime préparer une soupe au bouillon d’os avec les restes. Je verse généralement la soupe dans un pot Mason et la sirote comme une boisson.

Parfois, j’ajoute une cuillère à café d’huile d’olive ou quelques tranches d’avocat pour des graisses et une saveur plus saines.

La soupe peut être réconfortante, relativement rapide à préparer et constitue une bonne source de protéines et d’hydratation. Faites simplement attention à la teneur en sodium de votre bouillon. 

Ma recette peut fournir jusqu’à 47 g de protéines provenant du bouillon d’os et du poulet.

Les protéines végétales peuvent offrir des avantages supplémentaires grâce à des composés bénéfiques pour la santé.Cependant, ils peuvent manquer de quantité d’acides aminés essentiels dans les produits d’origine animale.

En fin de compte, vos préférences et votre alimentation globale au fil du temps sont essentielles.

Ingrédients:

• 1 tasse de bouillon d’os
• ½ tasse de riz cuit ou 1 tasse de nouilles
• ½ tasse de légumes hachés
• Jusqu’à 3 onces de protéines cuites (poulet, poisson) ou ½ tasse de légumineuses cuites (lentilles, haricots, pois)
• Épice au goût

Instructions:

• Mélanger le bouillon avec tous les ingrédients dans une casserole et chauffer à feu moyen jusqu’à ce qu’il soit chaud.
• Assaisonner selon votre goût et servir immédiatement.

Le bouillon d’os n’est pas une source complète de protéines, ce qui signifie qu’il ne contient pas tous les acides aminés dont votre corps a besoin. L’ajout de poulet ou de légumineuses et de riz peut aider à compléter vos besoins en protéines.

3. Café aux œufs

Cette recette s’inspire des cafés aux œufs trouvés au Vietnam, en Italie et au-delà.

Bien qu’il ne s’agisse pas d’un substitut complet au petit-déjeuner, ce café à la crème peut ajouter de la variété occasionnelle et renforcer la valeur nutritionnelle de votre routine matinale.

Cette recette utilise du lait et des œufs écrémés et riches en protéines, servant jusqu’à 20 g de protéines.

Les œufs contiennent également de la vitamine biotine et de la choline qui stimule le cerveau. 

Certaines versions de cette recette contiennent jusqu’à 30 g de sucres ajoutés par portion, ce qui, selon l’American Heart Association, pourrait représenter près d’une journée entière.

Les aliments riches en sucre constituent une gâterie ponctuelle pour la plupart des adultes en bonne santé. Cependant, la recette que j’ai incluse ci-dessous se concentre sur une faible quantité de sucre ajouté.

Ingrédients:

• 1 jaune d’oeuf ou oeuf
• 1 cuillère à café de miel (sauter si vous préférez)
• 1 portion de café instantané ou d’espresso (décaféiné ou demi-café. également en option)
• 1 tasse de lait écrémé riche en protéines
• Cannelle moulue ou muscade pour la garniture
• Essayez les graines de chia pour une alternative aux œufs riche en fibres.

Instructions:

• Fouettez ou mélangez l’œuf, l’édulcorant, le café et le lait dans un bol résistant à la chaleur au-dessus de l’eau frémissante jusqu’à consistance épaisse et mousseuse (environ 10 minutes). 
• Si vous avez un thermomètre alimentaire, visez 160 degrés F pour vous assurer que les œufs sont cuits à une température sûre.
• Retirez le bol du feu, versez dans une tasse, saupoudrez de garniture et servez aussitôt.

Remarque : pour la version chia, faites tremper 2 cuillères à soupe dans l’eau pendant 30 minutes, puis mélangez-les au café avec du lait, de l’édulcorant et des épices. Vous pouvez également l’essayer sur de la glace.

Devriez-vous essayer des boissons riches en protéines ?

Oui, si vous le souhaitez et que vous n’êtes allergique ou hypersensible à aucun des ingrédients.

Bien que ces boissons contiennent beaucoup de protéines, tout le monde n’a pas besoin de 120 g de protéines par jour. En fait, trop de protéines peuvent provoquer des problèmes tels que de la fatigue et des calculs rénaux.

Les directives diététiques pour les Américains recommandent les quantités quotidiennes suivantes pour les adultes :

• Femelles: 46g
• Hommes: 56g

Une estimation plus précise de vos besoins quotidiens en protéines dépendrait de plusieurs autres facteurs, notamment :

• Entraînement physique (par exemple, entraînement en force, sports d’endurance)
• Problèmes de santé (par exemple, une maladie rénale chronique peut nécessiter moins)
• Statut de grossesse
• Médicaments spécifiques

Les protéines jouent des rôles essentiels dans l’organisme, tels que :

• Construire des muscles
• Tissu réparateur
• Renforcer l’immunité
• Soutenir les substances chimiques cérébrales régulant l’humeur 

Pour comprendre vos besoins individuels en protéines et votre nutrition globale, veuillez envisager de consulter votre professionnel de la santé ou votre diététiste nutritionniste.