Points clés à retenir
- La créatine peut aider à stimuler la croissance et les performances musculaires.
- La vitamine D est essentielle à la solidité des os et à une bonne absorption du calcium.
- Les oméga-3 protègent le cœur et favorisent la santé du cerveau.
Une alimentation saine et équilibrée et une activité physique régulière sont les deux facteurs les plus importants pour vieillir en bonne santé.
Certains suppléments peuvent également aider. Nous avons demandé à notre médecin en chef et expert en médecine du style de vie, Sohaib Imtiaz, MD, de partager la pile de suppléments qu’il recommande aux hommes pour rester alertes et se sentir mieux.
1. Créatine
- Quantité journalière recommandée : 4-5 grammes
La créatine est un produit chimique naturel présent dans le corps, la viande et les fruits de mer. Un supplément de créatine peut favoriser la croissance musculaire et améliorer les performances pendant l’exercice. Les chercheurs étudient également si la créatine peut améliorer la santé cérébrale et la cognition.
“Je trouve que les jours où je suis fatigué et que je prends de la créatine, je me sens mentalement plus vif”, a déclaré Imtiaz.
2. Vitamin D
- Quantité journalière recommandée : 15 à 20 mcg pour les adultes
Imtiaz a déclaré que la prise d’un supplément de vitamine D n’est pas négociable pour lui et que la plupart des Américains consomment moins que la quantité recommandée de ce nutriment essentiel.
Avec le calcium, la vitamine D est nécessaire à la construction et au maintien de os solides. Sans suffisamment de vitamine D, le calcium ne peut pas être correctement absorbé par l’organisme.
3. Acides gras oméga-3
- Quantité journalière recommandée : 1,1 à 1,6 grammes
Les oméga-3 sont un autre complément essentiel pour Imtiaz, qui dit en prendre depuis son adolescence. Certaines preuves montrent que les oméga-3 pourraient aider à protéger votre cœur, à réduire les triglycérides, à prévenir les accidents vasculaires cérébraux et à soutenir la cognition.
Les oméga-3 se trouvent dans des aliments comme le saumon, le thon et d’autres fruits de mer, ainsi que dans des aliments à base de plantes comme les graines de lin et les noix. Cependant, tous les oméga-3 ne sont pas identiques. L’huile de lin contient de l’acide alpha-linolénique (ALA), une forme d’oméga-3 que le corps doit convertir en EPA et DHA, les types les plus prouvés pour soutenir la santé du cœur et du cerveau.
Imitiaz recommande les suppléments d’huile de poisson, qui fournissent directement de l’EPA et du DHA, plutôt que de l’huile de lin pour une meilleure absorption.
“Il existe des preuves très solides que l’huile de poisson est bonne pour la santé du cerveau”, a déclaré Imtiaz.
4. Urolithine
- Quantité journalière recommandée : Pas de recommandation officielle, mais des études ont utilisé des doses allant de 10 à 1 000 mg par jour.
L’urolithine est un métabolite qui peut améliorer la santé et les performances musculaires.Lorsque vous mangez des aliments comme la grenade ou les noix, votre intestin convertit certains acides en urolithine.
Cependant, le microbiote intestinal de certaines personnes ne convertit pas les composés alimentaires en urolithine aussi efficacement, voire pas du tout. “C’est pourquoi vous devriez prendre des suppléments, car le corps de chacun peut le transformer de cette façon”, a déclaré Imtiaz.
L’urolithine peut également avoir des propriétés antioxydantes et anti-âge, telles que soutenir le renouvellement cellulaire et éliminer les mitochondries endommagées.“C’est bon pour la production d’énergie et la force musculaire, surtout en vieillissant”, a-t-il ajouté.
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5. Alpha GPC
- Quantité quotidienne recommandée : Aucune recommandation officielle. Imtiaz a suggéré 300 mg par jour.
L’Alpha GPC est un produit chimique fabriqué dans le corps à partir de la choline, naturellement présente dans les œufs, a déclaré Imtiaz.
“Cela stimule l’acétylcholine, qui est un neurotransmetteur dans le cerveau qui est bon pour la mémoire et l’apprentissage”, a déclaré Imtiaz. “Ma pile de suppléments est orientée vers la santé cognitive, et à mesure que nous vieillissons, la choline est vraiment importante pour les mécanismes de réparation du cerveau, et je pense que l’alpha GPC m’aide.”
Il a ajouté que cela peut également aider à libérer des hormones de croissance, qui sont bonnes pour le développement musculaire. Alpha GPC a également été utilisé en Europe pour le traitement de la démence et du rétablissement après un accident vasculaire cérébral.
6. Safran
- Quantité journalière recommandée : Aucune recommandation officielle. Imtiaz a suggéré de prendre 28 à 30 mg par jour.
Le safran est excellent pour la sérotonine et le soutien de l’humeur, ainsi que pour le déclin cognitif lié à l’âge, a déclaré Imtiaz. “C’est fondamentalement le contraire du stress pour le cerveau”, a-t-il ajouté.
Une étude récente a comparé les effets antidépresseurs du safran à ceux d’un ISRS à faible dose et a révélé qu’ils réduisaient les symptômes de la même manière, a déclaré Imtiaz.
Certaines données suggèrent également qu’il peut favoriser la santé oculaire et possède des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires qui peuvent atténuer le processus de vieillissement.
Ce que cela signifie pour vous
La prise de suppléments n’est qu’un moyen parmi d’autres de favoriser un vieillissement en bonne santé, mais elle doit être associée à un mode de vie sain, comme dormir suffisamment, avoir une alimentation équilibrée et faire régulièrement de l’exercice. Discutez avec votre médecin avant d’ajouter des suppléments à votre routine.
