Le régime végétalien : tout ce que vous devez savoir sur les aliments d’origine végétale

Un régime végétalien est un régime alimentaire basé uniquement sur des aliments végétaux et qui évite tous les aliments d’origine animale. Le véganisme a récemment gagné en popularité en raison de préoccupations éthiques, environnementales et sanitaires.

Le régime alimentaire présente des avantages pour la santé de nombreuses personnes, mais un régime entièrement basé sur les plantes pourrait entraîner des carences nutritionnelles, qui peuvent être nocives pour certains. Cet article couvrira tout ce que vous devez savoir pour suivre un régime végétalien tout en gardant votre santé à l’esprit.

Qu’est-ce qu’un régime végétalien ?

Un régime végétalien est un régime alimentaire basé uniquement sur les aliments végétaux et qui évite tous les aliments d’origine animale, notamment les viandes, la volaille, les produits laitiers, le poisson, les crustacés et les œufs. Des céréales, des fruits, des légumes, des haricots, des noix, des graines et des huiles végétales peuvent être inclus.

Aliments à manger

Un régime végétalien ne se limite pas à quelques aliments. De nombreux aliments délicieux et nutritifs peuvent être consommés dans le cadre d’un régime végétalien, notamment :

• Tofu, tempeh, seitan: Fabriqués à partir de graines de soja, ils constituent une bonne source de protéines végétales.
• Les légumineuses, haricots, lentilles: Les haricots noirs, rouges, de Lima ou pinto, les pois, les pois chiches et autres fournissent des nutriments tels que le fer, les vitamines B, le magnésium, les fibres et les protéines.
• Noix: Les amandes, les noix, les pacanes, les noix de cajou, les pistaches, les cacahuètes et bien plus encore fournissent des graisses, des fibres et des protéines saines.
• Graines: Le chia, le tournesol, la pepita (graines de citrouille), les graines de lin et d’autres fournissent des graisses, des fibres et des protéines saines.
• Lait végétal et yaourt (enrichis en calcium, si possible): Ceux-ci peuvent être fabriqués à partir de sources telles que le soja, le riz, l’amande, la noix de cajou, la noix de coco ou l’avoine.
• Huiles végétales: Olive, avocat, légume, canola, maïs, arachide, noix de coco ou sésame sont quelques-unes des options.
• Algues: Les variétés comestibles comprennent la chlorelle, les algues, la spiruline et la mousse de mer.
• Levure nutritionnelle: Cette source végétalienne de vitamine B12 est généralement vendue sous forme de poudre ou de flocons à ajouter aux aliments.
• Céréales complètes, céréales, riz, pains: Le pain de blé entier, les tortillas de maïs ou de blé entier, le riz brun, le quinoa, le blé entier ou les pâtes à base de légumineuses sont quelques options. Cependant, ils doivent être préparés sans œufs, ni produits laitiers, ni graisse animale.
• Aliments et boissons végétaux germés et fermentés: Ceux-ci incluent le natto, le miso, la choucroute et le kombucha.
• Fruits et légumes: Les baies, les pommes, les poires, les bananes, les avocats, les tomates, les légumes verts à feuilles, les légumes-racines et les féculents, les pommes de terre et bien plus encore sont tous inclus dans un régime végétalien.

Aliments et produits à éviter

Tous les aliments d’origine animale sont exclus d’un régime végétalien, ainsi que les aliments et boissons à base de produits d’origine animale.Ceux-ci incluent :

• Viande et volaille: Bœuf, porc, poulet, dinde, etc.
• Poissons et fruits de mer: Comme le thon, le saumon, la truite, les crevettes, les huîtres, les sardines, les anchois et les pétoncles
• Laitier: Lait de vache ou de chèvre, beurre, yaourt, fromage, fromage blanc, glaces et puddings
• Œufs: Tout type d’œufs
• Produits apicoles: Miel et pollen d’abeille
• Ingrédients d’origine animale: Gélatine, ghee, lactosérum, caséine, saindoux et autres

Boissons alcoolisées avec un régime végétalien
Certaines boissons alcoolisées, comme la bière, le vin ou le cidre, peuvent ne pas être végétaliennes en raison des produits utilisés lors du processus de filtration ou des arômes ajoutés lors de la production.

Types de régimes végétaliens

Il existe de nombreuses variantes du véganisme, dont certaines sont plus strictes. De nombreuses personnes peuvent développer leur propre régime alimentaire végétalien sans restrictions en matière de méthodes de cuisson, d’horaires de repas ou de pourcentages de glucides, de protéines ou de graisses.

Ils peuvent également adopter certains types de régimes végétaliens populaires qui suivent diverses restrictions, telles que :

• Brut
• Cru jusqu’à 4 heures
• Riche en glucides, faible en gras (HCLF) 80/10/10
• Aliments entiers
• Solution d’amidon
• Régime prospère

Brut

Un régime végétalien cru combine un régime végétalien avec un régime cru. Les adeptes d’un régime cru ne mangent que des aliments crus ou des aliments chauffés à des températures inférieures à 104 à 118 F (40 à 48 C). Ajoutez cela à un régime végétalien pour manger uniquement des aliments à base de plantes. 

Les fruits crus, les légumes, les noix, les graines et certaines légumineuses et céréales germées sont les éléments de base d’un régime végétalien cru. Au lieu de cuisiner, les méthodes de préparation des aliments comprennent l’extraction de jus, le mélange, le trempage, la germination et la déshydratation.

Cru jusqu’à 4 heures

Le régime cru jusqu’à 4 ans est un régime végétalien riche en glucides, faible en gras et en protéines. Ce régime est parfois appelé régime fruitarien.

Les adeptes d’un régime cru jusqu’à 4 ans consomment uniquement des aliments végétaux entiers et peu transformés, les fruits constituant la plupart de leurs repas. Après 16h00, ils peuvent consommer un repas chaud composé principalement d’aliments végétaux riches en glucides et en féculents. Cependant, il est recommandé de ne manger aucun aliment cuit 95 % du temps. 

Une consommation élevée d’eau (3 litres ou plus par jour) est fortement encouragée avec le régime cru jusqu’à 4 ans. Les calories sont illimitées à chaque repas, la majorité provenant des fruits. Les huiles et le sel sont déconseillés, ainsi que le fait de ne pas manger de fruits après avoir consommé votre repas cuisiné.

HCLF (riche en glucides, faible en gras)

Un régime végétalien riche en glucides et faible en gras (HCLF) se concentre sur la consommation d’aliments à base de plantes féculents riches en glucides. Environ 80 % des calories proviennent des glucides contenus dans ce régime, bien que cela puisse varier légèrement en fonction de votre source d’information. Ces glucides comprennent les céréales, les fruits, les légumes, les haricots, les pois et les lentilles. 

Environ 10 % des calories proviennent des graisses d’un régime HCLF. Les huiles sont déconseillées, tandis que les noix, les graines et autres aliments végétaux riches en graisses ne sont autorisés qu’avec modération.

Un régime végétalien HCLF est également faible en protéines, avec environ 10 % de vos calories quotidiennes provenant des protéines. Pour cette raison, un régime HCLF est parfois appelé régime 80/10/10. 

Aliments entiers 

Un régime végétalien complet est un régime alimentaire basé sur des aliments végétaux entiers et peu transformés. Cela comprend les fruits, les légumes, les grains entiers et les légumineuses. Les huiles raffinées, les édulcorants et la farine sont limités ou évités, ainsi que les alternatives végétaliennes hautement transformées telles que les imitations de viande et de fromage. 

Solution d’amidon

Le régime Starch Solution a été développé par John A. McDougall, M.D., et est un régime riche en glucides, à base d’aliments entiers, à base de plantes, avec des amidons comme principal glucide.

Le régime alimentaire se compose d’environ 70 % de féculents, 20 % de légumes et 10 % de fruits. Les féculents encouragés comprennent les grains entiers, la farine non raffinée, les légumes-racines, les courges d’hiver et les légumineuses.

Les produits d’origine animale, les huiles végétales, les sucres simples et les aliments transformés sont évités. Les graisses alimentaires telles que celles contenues dans les avocats, les noix et les graines sont également limitées. 

Régime prospère

Le régime Thrive est un régime alimentaire cru et végétalien développé par Brendan Brazier, un ancien athlète professionnel. Comme pour le régime cru, les aliments peuvent être mélangés, trempés, germés, pressés ou déshydratés au lieu d’être cuits. Les aliments sont pour la plupart crus et peu transformés.

Plusieurs petits repas sont consommés tout au long de la journée sans restriction calorique. Les aliments encouragés dans le régime Thrive comprennent les fruits, les légumes, les haricots, les graines, les huiles pressées à froid et les grains entiers.

Avantages pour la santé de manger végétalien

Suivre un régime alimentaire riche en aliments d’origine végétale apportera certainement des vitamines, des minéraux et d’autres nutriments bénéfiques à votre alimentation et contribuera à améliorer la santé globale. Les avantages pour la santé rapportés par un régime végétalien incluent la gestion du poids, le contrôle de la glycémie et la santé cardiaque.

Contrôle du poids

Manger davantage d’aliments végétaux entiers et moins d’aliments hautement transformés peut contribuer à la gestion du poids, surtout s’ils remplacent des aliments hautement transformés riches en sucres ajoutés, en sodium et en graisses saturées.

De nombreux aliments inclus dans un régime végétalien, comme les fruits et les légumes, sont naturellement moins caloriques que de nombreux aliments ultra-transformés, ce qui entraîne un apport calorique global plus faible.

Une étude portant sur les bienfaits pour la santé d’un régime végétalien faible en gras pendant 16 semaines a montré que cela entraînait une perte de poids plus importante que le groupe témoin (aucun changement dans leur régime alimentaire).Une autre étude portant sur les effets d’un régime végétalien faible en gras chez les personnes considérées en surpoids a révélé qu’un régime végétalien entraînait une perte de poids plus importante que le groupe témoin.

Glycémie et diabète de type 2

Certaines études ont montré un effet positif d’un régime végétalien sur le taux de sucre dans le sang (glucose). Un essai clinique randomisé de 12 semaines mené auprès de personnes atteintes de diabète de type 2 a montré une plus grande réduction des taux d’A1c (glycémie moyenne au cours des deux à trois derniers mois) et un contrôle glycémique global chez les personnes suivant un régime végétalien par rapport à un régime diabétique traditionnel.

Une étude de 16 semaines chez des personnes en surpoids a montré une sensibilité accrue à l’insuline dans le groupe végétalien, ce qui signifie que le corps utilise mieux l’insuline disponible (une hormone qui aide à réguler la glycémie) par rapport au groupe témoin.Avec une sensibilité accrue à l’insuline, le risque de développer un diabète diminue et la gestion de la glycémie s’améliore.

Santé cardiaque

De nombreux régimes végétaliens ont tendance à contenir moins de graisses saturées et de sodium que le régime américain standard, ce qui peut entraîner une amélioration de la santé cardiaque. Un examen des études réalisé en 2020 a révélé qu’un régime alimentaire principalement à base de plantes (pas spécifiquement végétalien) présente des avantages pour la santé cardiaque, tels qu’une amélioration du taux de cholestérol sanguin et peut réduire le risque de maladie cardiovasculaire (cardiaque).

Autres avantages potentiels pour la santé

En plus des bienfaits pour la santé énumérés ci-dessus, suivre un régime végétalien peut offrir des bienfaits supplémentaires pour la santé, tels que :

• Risque moindre de cancer 
• Réduire les symptômes de l’arthrite
• Risque réduit de mauvaise fonction rénale
• Risque réduit de développer la maladie d’Alzheimer 
• Risque réduit d’hypertension artérielle

Risque moindre de cancer 

Le Centre international de recherche sur le cancer (CIRC) classe la viande transformée comme cancérigène (une substance ou un agent qui provoque le cancer) et la viande rouge comme un cancérigène probable (quelque chose qui provoque probablement le cancer).

En 2015, plus de 800 études ont été examinées par le CIRC et ont révélé qu’une consommation quotidienne de 50 grammes de viande transformée (environ un hot-dog) augmentait le risque de cancer colorectal de 18 %.

Une étude de 2022 a révélé qu’une quantité accrue d’aliments à base de plantes réduisait le risque de certaines formes de cancer de la prostate, en particulier à 65 ans ou plus.

Une méta-analyse portant sur plus de 3 millions de sujets et sur la relation entre un régime alimentaire à base de plantes et le risque de cancer du système digestif a révélé que les habitudes alimentaires végétaliennes et autres à base de plantes protégeaient contre les cancers du système digestif.

Réduire les symptômes de l’arthrite

Manger plus d’aliments entiers et moins d’aliments hautement transformés est souvent associé à un régime anti-inflammatoire.

Un essai contrôlé randomisé de quatre semaines a comparé un régime végétalien à un régime comprenant de la viande chez des individus en bonne santé. Les chercheurs ont découvert que les personnes du groupe végétalien présentaient une diminution des marqueurs inflammatoires par rapport au groupe viande.

Une méta-analyse de 2021 a révélé que les régimes anti-inflammatoires, notamment les régimes méditerranéens, végétariens et végétaliens, réduisaient la douleur chez les personnes atteintes de polyarthrite rhumatoïde.De même, un article de synthèse publié en 2018 a révélé les avantages des régimes anti-inflammatoires (tels que le régime méditerranéen et le régime végétalien) sur l’activité de la polyarthrite rhumatoïde.

Cependant, certaines des études étudiées étaient de petite taille et présentaient un risque de biais. Des recherches supplémentaires sont nécessaires dans ce domaine pour déterminer comment l’alimentation affecte le développement et la gestion de l’arthrite.

Risque réduit de mauvaise fonction rénale

La National Kidney Foundation affirme que les protéines végétales, lorsqu’elles sont consommées dans le cadre d’une alimentation variée, constituent une excellente source de protéines pour les personnes atteintes d’une maladie rénale.De plus, lorsque les protéines animales sont consommées en excès, elles produisent de grandes quantités d’acide dans le sang qui peuvent endommager les reins et conduire à une acidose (lorsque les reins ne peuvent pas éliminer l’acide assez rapidement).

Une étude de 2023 a porté sur plus de 3 600 personnes souffrant d’hyperuricémie (taux élevés d’acide urique dans le sang) – un facteur de risque d’insuffisance rénale chronique (IRC) – et a comparé leurs différents régimes alimentaires par rapport au risque d’IRC. Les chercheurs ont regroupé les régimes en trois groupes : le régime végétalien, le régime lacto-ovo-végétarien (autorise les œufs et les produits laitiers mais pas la chair animale) et le régime omnivore (comprend les plantes et les produits d’origine animale).

L’étude a révélé que les personnes suivant un régime végétalien avaient un risque 31 % inférieur de développer une maladie rénale chronique par rapport aux lacto-ovo-végétariens et aux omnivores.

Risque réduit de la maladie d’Alzheimer

Il existe très peu d’études examinant le régime végétalien en relation avec la maladie d’Alzheimer, et elles ne aboutissent pas à des conclusions claires.

Une étude de synthèse a examiné le risque de maladie d’Alzheimer en suivant un régime végétalien. Les chercheurs ont découvert que même si un régime végétalien est riche en nombreux nutriments bénéfiques pour la santé, il n’existe pas suffisamment de données pour affirmer que suivre un régime végétalien strict est plus bénéfique pour la prévention de la maladie d’Alzheimer que le végétarisme ou d’autres régimes.

Cependant, une autre étude portant sur les régimes à base de plantes en général suggère que suivre un régime à base de plantes peut être bénéfique pour la santé du cerveau et la fonction cognitive.Néanmoins, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour évaluer le risque de maladie d’Alzheimer lié à un régime végétalien.

Risque réduit d’hypertension artérielle

Une étude de synthèse de 2021 comparant les effets d’un régime végétalien chez les personnes atteintes du syndrome métabolique (un groupe de conditions qui surviennent ensemble, augmentant le risque de maladie cardiaque, d’accident vasculaire cérébral et de diabète de type 2) a révélé qu’un régime végétalien n’a pas été associé à un changement significatif de la pression artérielle systolique (le premier chiffre, mesurant la pression contre les parois des artères lorsque le cœur bat) ou diastolique (le chiffre du bas, mesurant la même pression lorsque le cœur se repose entre les battements) par rapport aux régimes à base de plantes moins restrictifs.

Néanmoins, une méta-analyse antérieure, datant de 2019, avait conclu qu’un régime végétalien avait des effets similaires sur la tension artérielle que les régimes recommandés par les sociétés médicales pour aider à améliorer la tension artérielle.

Risques (et comment les minimiser)

Un régime végétalien peut être bénéfique pour certains, mais il n’est pas sans risques. En l’absence de consommation de viande (principale source alimentaire de protéines), l’obtention de suffisamment de protéines est souvent une préoccupation dans les régimes végétaliens. Les végétaliens doivent avoir l’intention de consommer suffisamment de protéines végétales chaque jour.

De plus, les protéines contenues dans de nombreuses plantes ne sont pas considérées comme des protéines complètes, ce qui signifie qu’elles ne fournissent pas tous les acides aminés essentiels nécessaires à une santé optimale. Pour cette raison, il est important de varier les sources de protéines végétales pour garantir que tous les acides aminés essentiels sont consommés régulièrement.

Une autre préoccupation liée au régime végétalien est l’exclusion de groupes alimentaires (viande, poisson et produits laitiers) qui fournissent souvent des nutriments essentiels à notre corps. Certains nutriments préoccupants sont la vitamine B12, la vitamine D, l’iode, le calcium, le zinc et les acides gras oméga-3.

Chacun de ces nutriments a un rôle vital à jouer dans l’organisme et, en cas de carence, peut entraîner des conséquences sur la santé, telles qu’un risque accru d’anémie, de fractures osseuses, de sarcopénie (perte progressive de la masse, de la force et de la fonction musculaire) et de dépression.

Pour cette raison, les régimes végétaliens ne sont pas recommandés aux personnes souffrant de certains problèmes de santé, comme l’ostéoporose (une maladie dans laquelle la densité minérale osseuse et la masse osseuse diminuent, ou lorsque la structure et la résistance des os changent).

Si vous souffrez d’un problème de santé, consultez votre médecin avant de modifier votre alimentation ou de prendre un nouveau supplément.

Suppléments à considérer

Des suppléments peuvent être recommandés si vous suivez un régime végétalien strict. Discutez de l’ajout de suppléments à votre alimentation avec un professionnel de la nutrition (comme un diététiste nutritionniste agréé) ou un professionnel de la santé. Les suppléments qui peuvent être nécessaires et les sources de ces nutriments dans un régime végétalien comprennent :

• La vitamine B12 ne se trouve dans aucun aliment d’origine végétale, à l’exception de la levure nutritionnelle. 
• La vitamine D peut être produite par l’organisme après une exposition au soleil, mais cela peut ne pas suffire (surtout pendant les mois d’hiver). Consommer un supplément ou des aliments végétaliens enrichis en vitamine D est important. La vitamine se trouve également dans les champignons traités à la lumière ultraviolette (UV).
• Les sources d’iode comprennent les algues, les céréales complètes et certains fruits et légumes, mais les niveaux ne sont pas élevés et peuvent varier en fonction de la teneur en iode du sol.
• Le calcium provenant d’une source fiable est nécessaire pour exclure les produits laitiers de l’alimentation. Les suppléments, les aliments à base de soja, les aliments enrichis, les graines de chia, le brocoli et le bok choy font partie des sources végétaliennes de calcium.
• Le zinc est abondant dans les viandes, mais il peut être difficile d’en obtenir suffisamment avec un régime végétalien. Certaines sources alimentaires végétaliennes comprennent les haricots, les lentilles, les graines et les noix.
• Les acides gras oméga-3 peuvent être trouvés dans des sources végétaliennes, notamment les graines de chia et de lin, les noix, l’huile d’algues ou les choux de Bruxelles, bien que l’alimentation à elle seule puisse ne pas en fournir suffisamment.

Qu’est-ce qu’une nourriture végétalienne ou végétarienne ?

Un régime végétalien est l’un des régimes à base de plantes les plus stricts, car il exclut tous les aliments et produits d’origine animale. Certains autres modèles alimentaires à base de plantes sont moins restrictifs tout en restant principalement axés sur les plantes.

Autres types de régimes à base de plantes

Le végétarisme est un régime alimentaire à base de plantes plus flexible que le véganisme. Les variantes des régimes végétariens comprennent :

• Lacto-végétarien (comprend les produits laitiers)
• Lacto-ovo végétarien (comprend les produits laitiers et les œufs)
• Ovo-végétarien (comprend les œufs)
• Pescatarian (comprend le poisson et les fruits de mer)
• Flexitarien (principalement à base de plantes mais comprend un peu de viande et d’autres produits d’origine animale avec modération)