Qu’est-ce que le jeûne intermittent ?
Le jeûne intermittent (IF)¹ est un régime alimentaire caractérisé par le fait de manger dans une fenêtre de temps spécifique pendant la journée et de jeûner pour le reste. Il existe de nombreuses façons de procéder, mais cela implique généralement de s’abstenir de consommer des calories pendant une certaine période de temps, suivie d’un nombre spécifique d’heures pendant lesquelles vous êtes autorisé à manger avant de jeûner à nouveau.
Un exemple de ce modèle est 16/8 – 16 heures de jeûne et 8 heures de repas. Pour suivre cet horaire, vous pouvez choisir de manger entre 12 h et 20 h et de ne manger à aucun autre moment de la période de 24 heures, ce qui signifie que vous jeûnerez de 20 h à midi le lendemain.
En règle générale, pendant les périodes de jeûne, vous pouvez boire de l’eau, du café et du thé (sans lait, crème, sucre ou autres édulcorants). Une autre façon de faire IF est de choisir certains jours pour manger un apport calorique moyen et de jeûner les autres jours de la semaine.
Par exemple, les gens peuvent choisir de restreindre leur régime alimentaire à d’autres jours, en ne consommant que 400 à 600 kcal/jour pendant leur période de jeûne, suivis d’une journée d’alimentation normale. Ou ils peuvent suivre la méthode 5:2 IF, en jeûnant deux jours par semaine et en mangeant normalement les cinq autres jours. Jeûner pendant plus de 24 heures n’est pas recommandé.
Quels sont les avantages du jeûne intermittent ?
Le jeûne intermittent est devenu très populaire ces dernières années. Cette popularité pourrait être due à l’idée que IF est plus facile à maintenir que d’autres régimes qui limitent le nombre de calories ou le type d’aliments que vous mangez.
Normalement, vous ne mangeriez pas pendant vos heures de sommeil, donc ajouter quelques heures supplémentaires à chaque fin de ce temps de sommeil peut facilement répondre aux besoins de l’alimentation. Par conséquent, certains peuvent le considérer comme moins restrictif que les restrictions alimentaires constantes.
Cependant, cela ne signifie pas que vous pouvez manger des aliments malsains et riches en calories pendant les heures sans jeûne, car vous devrez toujours suivre un régime alimentaire bien équilibré pour obtenir les meilleurs résultats.
Dans l’ensemble, il existe une gamme d’avantages pour la santé liés à la FI. Certains des avantages potentiels pour la santé que l’IF peut offrir incluent :
Résistance au stress
Amélioration du fonctionnement physique des cellules et des organes
Augmentation de la durée de vie ou réduction du vieillissement
Fonction cognitive améliorée
Amélioration de la sensibilité à l’insuline, réduisant ainsi les risques de résistance à l’insuline et de diabète de type 2
Amélioration des indicateurs de maladies cardiovasculaires
Inflammation réduite
Réduction du stress oxydatif et renforcement des effets antioxydants
Un ralentissement de la progression des maladies neurodégénératives telles que la maladie de Parkinson et la maladie d’Alzheimer par le jeûne alterné
De plus, les effets continus de la FI concernant la perte de poids pourraient améliorer d’autres domaines de votre santé. Par exemple, cela pourrait améliorer l’asthme ou des problèmes articulaires comme l’arthrite.
Comment fonctionne le jeûne intermittent ?
Mark Mattson, professeur de neurosciences à l’Université John Hopkins, qui a étudié de manière approfondie ce modèle de régime pendant 25 ans, estime que le régime IF fonctionne parce qu’il s’aligne sur nos modèles préhistoriques.
Comparé à la façon dont nous vivons dans le monde à l’époque moderne, le moment de notre prochain repas à l’époque préhistorique était toujours imprévisible, de sorte que nos corps ont construit des mécanismes pour rester en vie pendant ces périodes de famine.
En raison de l’abondance de nourriture qui nous entoure et de l’augmentation des périodes d’heures d’éveil dues à la lumière artificielle, nous mangeons maintenant plus que jamais et plus longtemps.
Lorsque vous ne mangez pas pendant un certain temps, votre corps est obligé d’utiliser ses sources d’énergie internes (appelées commutations métaboliques). Au départ, votre corps préfère le glycogène dans le foie (la forme stockée du glucose), mais nous n’en avons qu’une petite quantité qui dure de 2 à 12 heures, selon votre niveau d’activité. Nous allons généralement manger à nouveau avant que les magasins ne soient épuisés.
Si vos réserves de glycogène s’épuisent, votre corps commencera à brûler les graisses. Avec l’aide d’enzymes appelées lipases, les triglycérides (petites molécules de graisse) sont libérés par le tissu adipeux dans la circulation sanguine.
Ils se déplacent vers le foie et sont ensuite décomposés pour produire des corps cétoniques qui peuvent être utilisés comme source d’énergie.
Le mécanisme sous-jacent de l’IF est le commutateur glycogène-cétone. Bien que cela ne soit pas entièrement compris, le passage du métabolisme du glycogène aux cétones crée des changements marqués dans le corps.
Un effet signalé est la réduction des taux de cholestérol total , de triglycérides et de lipoprotéines de basse densité.
Qu’est-ce que le cholestérol ?
Le cholestérol est un lipide produit par le foie. Malgré sa mauvaise presse, il possède de nombreuses fonctions indispensables à l’organisme. Ils comprennent la production d’hormones et de vitamines et le maintien de la structure des parois cellulaires.
La majorité du cholestérol (environ 80 %) provient du foie et d’autres organes. Nous obtenons le reste par notre alimentation, principalement en mangeant des produits d’origine animale, notamment du bœuf, de l’agneau, de la volaille et des produits laitiers tels que des œufs, du lait, du fromage et du beurre.
Le cholestérol ne peut pas voyager seul dans la circulation sanguine car il est gras, il a donc besoin d’autres molécules pour le transporter dans le corps – ce sont les lipoprotéines. Il existe différents types de ces molécules, mais les deux plus importantes sont les lipoprotéines de haute densité (HDL) et les lipoprotéines de basse densité (LDL) :
Le HDL est la “bonne” forme car il élimine le cholestérol du sang et l’amène au foie, où il sera traité et éliminé du corps.
Le LDL est la “mauvaise” forme car il transporte le cholestérol dans le sang vers les cellules et peut s’accumuler à l’intérieur des parois des vaisseaux sanguins.
Trop de LDL peut provoquer une formation semblable à une plaque dans les vaisseaux sanguins, les obligeant à se rétrécir et à se raidir, une condition appelée athérosclérose.
Cela peut créer des « obstacles » à la circulation sanguine, entraînant une réduction de l’apport sanguin aux tissus qui en ont besoin. Cela pourrait éventuellement entraîner des caillots sanguins, une crise cardiaque ou un accident vasculaire cérébral.
L’hyperlipidémie ou la dyslipidémie sont les termes médicaux désignant des taux de cholestérol élevés ou des déséquilibres des taux sanguins de lipides/cholestérol. Il existe de nombreuses options pour réduire le taux de cholestérol, des changements de style de vie aux médicaments.
Comment le jeûne intermittent affecte-t-il le taux de cholestérol ?
Le jeûne intermittent affecte le taux de cholestérol en raison du changement du métabolisme du glucose en cétones.
Lorsque cela se produit, le corps commence à utiliser des lipides plutôt que de les stocker. Les lipides sortent des cellules, voyagent dans la circulation sanguine et pénètrent dans le foie pour être transformés en cétones.
La direction générale des lipides modifie le type et la quantité de cholestérol nécessaires pour faciliter le transfert. Il augmente à son tour la quantité de HDL et diminue la quantité de LDL. Cela modifie favorablement votre profil de cholestérol et réduit le risque de dyslipidémie, un facteur de risque important pour les maladies cardiovasculaires.
Pendant le jeûne, les triglycérides se décomposent en acides gras et en glycérol, et ces acides gras sont convertis en corps cétoniques dans le foie, fournissant de l’énergie aux cellules et aux tissus.
Des études² ont suggéré que ce processus dans le foie peut conduire à l’expression de certains gènes qui augmentent l’oxydation des acides gras et la production d’apolipoprotéine de type A (le principal composant protéique du HDL), entraînant des taux de HDL plus élevés. En outre, l’apolipoprotéine B (le principal composant protéique des LDL) diminue, ce qui entraîne une réduction des triglycérides hépatiques et des taux de LDL.
Une autre façon dont la FI peut affecter le taux de cholestérol est la perte de poids. En raison de la nature limitée dans le temps du régime alimentaire, les gens consomment souvent moins de nourriture dans l’ensemble, ce qui réduit la consommation d’énergie. Les cétones nécessitent également plus d’énergie pour être fabriquées, ce qui augmente votre dépense énergétique.
Le surpoids est un facteur de risque modifiable de dyslipidémie. En réduisant votre poids, votre taux de cholestérol est susceptible de s’améliorer.
Que dit la recherche ?
La plupart des études³ examinant le lien entre l’IF et le taux de cholestérol montrent des résultats positifs. En moyenne, ils signalent une diminution du cholestérol total qui varie entre 6 et 21 %, des réductions des LDL entre 7 et 32 % et des triglycérides entre 16 et 42 %.
De nombreux chercheurs se demandent dans quelle mesure la perte de poids contribue aux résultats.
Une étude⁴ a étudié comment certains régimes et exercices physiques affectaient les profils de cholestérol sur une période de 12 semaines. Ils ont séparé les participants en quatre groupes : jeûne alterné (ADF), restriction calorique constante, exercice physique et un groupe témoin. Ils ont découvert que l’ADF diminuait les niveaux de LDL d’environ 10 % et les triglycérides d’environ 17 %.
Un effet similaire sur les LDL a été trouvé dans le groupe à restriction calorique constante. Les chercheurs se sont demandé si cet effet pouvait être attribué à la perte de poids. Cependant, le groupe d’exercice avait des pourcentages de perte de poids similaires et n’a pas influencé les niveaux de LDL.
Jusqu’à présent, la plupart des études ont été menées sur une population en surpoids ou obèse. Cependant, une étude⁵ publiée dans le Nutrition Journal a étudié l’impact du jeûne sur deux jours chez les personnes de poids normal et en surpoids, avec un IMC compris entre 20 et 30 sur 12 semaines.
Les participants du groupe ADF ont reçu 25% de leur apport énergétique normal les jours de jeûne, alors qu’ils étaient autorisés à manger normalement les jours sans jeûne. Le groupe témoin consommait son apport énergétique normal tous les jours. Ils ont utilisé le programme ADF et ont trouvé une perte de poids moyenne de 5 kg par rapport au contrôle.
En outre, ils ont constaté une réduction statistique des triglycérides d’environ 20 % – cependant, les taux de cholestérol total, de LDL et de HDL sont restés inchangés.
Une récente revue systématique de haute qualité et une méta-analyse⁶ de 33 études ont conclu que les régimes IF et hypocaloriques peuvent améliorer de manière significative les taux de cholestérol total, de LDL et de triglycérides, mais n’ont aucun effet significatif sur les taux de HDL.
Conseils pour jeûner tout en maintenant un taux de cholestérol bas
Avoir suffisamment de calories
IF favorise la perte de poids, car vous réduisez la fenêtre de temps pendant laquelle vous mangez, créant un changement métabolique qui peut aider à perdre du poids et améliorer votre santé. Cependant, il est important que vous mangiez suffisamment pour maintenir votre fonctionnement quotidien, en vous assurant de suivre, en moyenne, l’apport quotidien recommandé pour vous-même les jours d’alimentation.
Sinon, vous pourriez souffrir d’une perte de poids rapide et malsaine, d’une perte musculaire et de carences.
Manger une grande variété d’aliments
S’assurer que vous consommez tous les nutriments et vitamines est important pour que votre corps fonctionne correctement. Cela implique de manger une grande variété d’aliments qui incluent vos besoins alimentaires en graisses, protéines et glucides, y compris les fibres.
Si vous voulez essayer IF, les mêmes aliments qui réduisent le cholestérol peuvent être appliqués à ce régime.
Aliments à inclure :
Fruits et légumes, y compris les haricots
Grains entiers
Graisses insaturées telles que l’avocat, les noix et l’huile d’olive
Aliments à exclure :
Aliments riches en graisses saturées ou en cholestérol
Aliments et boissons riches en glucides simples ou en sucre
Gras trans
Aliments hautement transformés
Adhérer au régime
Vous verrez probablement des résultats quelques jours seulement après avoir commencé ce régime. Cependant, vous devez vous en tenir à l’horaire que vous avez choisi et le maintenir pendant une période prolongée.
Inconvénients du régime IF
Plusieurs facteurs doivent être pris en compte avant de décider d’essayer ce régime. Souvent, les gens passeront un mauvais moment au début de ce régime pendant que leur corps s’habitue à l’interrupteur glucose-cétone.
Vous pourriez vous sentir grincheux et étourdi et avoir des maux de tête au cours des deux à quatre premières semaines, ce qui devrait se résoudre tout seul.
Étant donné que ce régime fait chuter votre glycémie pendant les périodes de jeûne, il n’est généralement pas recommandé aux personnes atteintes de diabète. Si vous êtes diabétique ou si vous vous inquiétez de ce que vous pourriez faire, vous devez discuter de la possibilité de commencer ce régime avec votre médecin.
Bien que certaines études rapportent des résultats positifs chez les personnes atteintes de diabète de type 2 qui ont suivi ce régime, celui-ci peut être extrêmement dangereux s’il n’est pas suivi de près chez les personnes souffrant d’hypoglycémie réactive ou qui prennent des médicaments antidiabétiques ou de l’insuline.
Il existe d’autres situations ou conditions médicales où la FI n’est pas recommandée. Ils comprennent:
Grossesse
Allaitement maternel
Troubles de l’alimentation
IMC inférieur à 18,5
Enfants de moins de 18 ans
Quand devriez-vous consulter le médecin
Cet article ne se substitue pas aux conseils médicaux donnés par votre médecin. Veuillez consulter votre médecin si vous envisagez de suivre ce régime. Ils seront en mesure d’étudier de manière approfondie si ce régime vous convient ou s’il y a d’autres changements nécessaires avant de commencer.
Il vous permet également d’obtenir d’autres questions auxquelles vous pourriez avoir répondu, telles que l’horaire qui vous convient.
De plus, ils peuvent être en mesure de vous diriger vers un diététicien pour discuter de ce que vous devriez manger et de la quantité pour prévenir la malnutrition ou une perte de poids malsaine.
La verité
Le jeûne intermittent est un régime alimentaire qui limite la période pendant laquelle vous êtes autorisé à consommer des calories dans la journée. Il n’y a aucune restriction quant à ce que vous mangez pendant la phase d’alimentation, mais une alimentation saine avec une grande variété d’aliments est encouragée.
IF s’est avéré avoir de grands avantages pour la santé, y compris des influences positives sur votre profil lipidique, telles que la diminution des taux de triglycérides et de cholestérol LDL. Parce que IF change notre principale source d’énergie du glucose aux cétones, le corps commence à brûler les graisses, ce qui peut entraîner une perte de poids importante. Ceci, à son tour, peut aider à prévenir ou à traiter la dyslipidémie.
L’IF présente de nombreux avantages mais des inconvénients, alors assurez-vous de faire vos recherches et d’en parler à votre médecin.
