La force des jambes peut favoriser la santé du cerveau à mesure que vous vieillissez

Si vous voulez bien vieillir, vous ne voudrez probablement pas sauter la journée des jambes. La recherche montre qu’une faible force musculaire et une faible puissance des jambes pourraient raccourcir la durée de vie et réduire la fonction cognitive chez les personnes âgées.

La masse musculaire commence à diminuer à partir de 30 ans.Le maintien de la force musculaire, en particulier au niveau des jambes, est important pour un vieillissement en bonne santé et pour le fonctionnement cérébral. Des études ont établi un lien entre la sarcopénie (perte musculaire importante) et le déclin cognitif.

“Les patients adultes âgés les plus dynamiques [et] les plus indépendants que je vois sont ceux qui sont actifs et sont restés actifs tout au long de leur vie”, a déclaré Amanda McKenna, PT, DPT, spécialiste clinique gériatrique certifiée et directrice du programme de résidence en physiothérapie gériatrique à l’Institut de réadaptation du centre médical de l’Université de Pittsburgh.

Rester actif et développer la force de vos jambes peut aider à prévenir les chutes. Plus de 14 millions de personnes âgées tombent chaque année, la faiblesse du bas du corps étant un facteur de risque clé.

Les chutes sont l’une des principales causes de décès liés à des blessures chez les personnes âgées.Les personnes qui survivent souffrent souvent d’un traumatisme crânien, de fractures ou d’une peur de retomber qui les empêche de pratiquer des activités physiques.

Pourquoi la force des jambes est-elle liée à la santé cognitive ?

La force musculaire et l’activité physique influencent également la santé du cerveau. Le cerveau, en particulier l’hippocampe, rétrécit avec l’âge.L’hippocampe est important pour la mémoire et la fonction cognitive, et un déclin significatif de l’hippocampe est observé dans la maladie d’Alzheimer.

Bien qu’il n’existe aucun moyen éprouvé de prévenir la maladie d’Alzheimer, une activité physique régulière peut contribuer à réduire votre risque.Et il n’est pas nécessaire que ce soit beaucoup : une étude de 2011 a révélé que les exercices aérobiques, comme la marche, amélioraient la mémoire et la taille de l’hippocampe chez les personnes âgées.

“Maintenir la force des jambes grâce à l’exercice peut aider à protéger contre des maladies telles que la démence ou la maladie d’Alzheimer, qui sont associées au rétrécissement de l’hippocampe, et des muscles des jambes plus forts sont positivement associés à des volumes hippocampiques plus importants”, a déclaré Maegan Olivos PT, DPT, MPH, spécialiste certifié en physiothérapie gériatrique à Denver Health.

Une étude réalisée en 2015 auprès de vrais jumeaux a révélé une forte association entre la puissance des jambes et l’amélioration du vieillissement cognitif. Les chercheurs ont utilisé l’IRM pour étudier les changements dans le cerveau et ont constaté des améliorations dans tout le cerveau, et pas seulement dans l’hippocampe.

“Cela n’affecte probablement pas seulement les zones qui pourraient être impliquées dans les processus de la maladie d’Alzheimer, cela affecte le cerveau de manière plus générale”, a déclaré Claire Steves, PhD, professeur de vieillissement et de santé au King’s College de Londres et auteur principal de l’étude de 2015.

Les chercheurs se rapprochent de plus en plus de la compréhension du mécanisme qui relie l’exercice à la santé cérébrale. D’autres preuves montrent que l’exercice améliore probablement le système de communication du corps et stimule la neurogenèse (ou la formation de nouveaux neurones) dans le cerveau, selon Steves.

La vitesse de marche compte aussi

La force des jambes peut également vous aider à maintenir votre vitesse de marche. Une étude de 2016 a révélé que les personnes ayant une vitesse de marche lente (la vitesse à laquelle elles marchaient) étaient trois fois plus susceptibles d’avoir une participation sociale limitée par rapport aux personnes ayant une vitesse de marche rapide.

Selon Olivos, la faiblesse musculaire, la douleur, les problèmes d’équilibre, les problèmes neurologiques et une mauvaise santé cardiaque peuvent tous contribuer à ralentir la vitesse de marche.

Les personnes qui se déplacent plus lentement peuvent avoir plus de mal à participer à des activités sociales. La solitude et l’isolement social peuvent augmenter le risque de déclin cognitif, de dépression, de maladie cardiaque et de décès prématuré.

Une façon de lutter contre une démarche lente ? Assurez-vous que les muscles de vos jambes sont prêts à fonctionner. “Renforcer les muscles des jambes et développer la puissance de ces muscles aidera à accélérer la marche”, a déclaré Olivos.

Exercices simples pour améliorer la force de vos jambes

Si vous souhaitez développer la force de vos jambes pour vous aider à bien vieillir, la première étape consiste à en parler à votre professionnel de la santé pour vous assurer que faire plus d’activité est sans danger pour vous. Une fois que vous obtenez le feu vert, commencez lentement pour réduire vos risques de blessures.

“Une fois que vous êtes installé en toute sécurité et autorisé à faire de l’exercice, vous pouvez vraiment faire beaucoup de ces exercices chez vous”, a déclaré Olivos.

Se tenir au comptoir de la cuisine tout en soulevant les talons ou en marchant sur place sont des exercices simples que vous pouvez pratiquer à la maison. Essayez de vous lever et de vous asseoir sur une chaise pour commencer. Ensuite, Olivos a déclaré que vous pouvez éventuellement travailler jusqu’à contenir des poids ou des objets moyennement lourds que vous avez dans la maison, comme une cruche d’un gallon remplie de quelques tasses d’eau.

Trouver un moyen de rendre l’exercice plus pratique pour vous facilitera le respect d’une nouvelle routine. “Nous devons simplement changer ce que nous considérons initialement comme de l’exercice et simplement promouvoir l’activité tout au long de la journée”, a déclaré Olivos.