JE NE PEUX PAS DORMIR
Si vous lisez son article, il est probable que vous connaissiez le sentiment. Tu dois être debout à 6h45 et il est déjà 4h30 et tu n’as pas réussi à faire un clin d’œil. Vous avez désespérément besoin de dormir avant que le soleil ne se lève et que votre réveil ne se déclenche.
Mais essayez comme vous le pouvez, vous ne pouvez tout simplement pas vous endormir et plus vous vous inquiétez à ce sujet, plus vous vous sentez agité et anxieux. Je connais bien ce sentiment, tout comme beaucoup d’autres personnes. Les estimations suggèrent qu’environ 30 ou 40% des Américains éprouvent des symptômes d’insomnie chaque année. Pour certaines personnes, l’insomnie peut être temporaire.
Cependant, pour beaucoup d’autres, la condition peut durer très longtemps et avoir des répercussions très graves pendant la journée. Dans les cas très graves, l’insomnie peut même entraîner des problèmes de santé graves.
QU’EST-CE QUE L’INSOMNIE ?
Différentes personnes ont des besoins de sommeil différents, de sorte que l’insomnie n’est pas définie en termes de nombre d’heures que vous parvenez à dormir chaque nuit. Au lieu de cela, l’insomnie se caractérise par l’incapacité à dormir autant que nécessaire pour se réveiller le matin en se sentant bien reposé et bien rafraîchi.
Les symptômes de l’insomnie comprennent :
• Difficulté à s’endormir même lorsque vous vous sentez fatigué.
• Se réveiller pendant la nuit et ne pas pouvoir se rendormir.
• Réveil trop tôt.
• Se sentir instable le matin.
• Problèmes de concentration pendant la journée.
• Irritabilité et fatigue diurnes.
CAUSES DE L’INSOMNIE
Si vous souffrez d’insomnie, il est très important que vous identifiiez les causes sous-jacentes afin de commencer à traiter le problème. Environ 50% des cas d’insomnie peuvent être attribués à des problèmes émotionnels comme le stress, la dépression, le chagrin ou l’anxiété. D’autres facteurs contributifs peuvent être de simples routines au coucher ou des habitudes diurnes, tandis que la santé physique peut également jouer un rôle.
Dans certains cas, les causes sont évidentes, surtout lorsque l’insomnie temporaire est provoquée par des examens, des problèmes de travail ou une rupture amoureuse. Cependant, lorsqu’il s’agit d’insomnie chronique, les causes ne sont pas aussi faciles à identifier, bien qu’elles soient généralement liées à des problèmes médicaux ou psychologiques sous-jacents.
- Causes psychologiques La
dépression et l’anxiété sont les deux causes les plus courantes d’insomnie chronique. D’autres causes potentielles peuvent être le stress de la vie, l’inquiétude, la colère, le chagrin et les traumatismes. - Causes médicales
Certaines conditions physiques peuvent causer ou jouer un rôle dans l’insomnie chronique, y compris les allergies, l’asthme, les maladies rénales, le cancer et le reflux acide ainsi que la douleur chronique. - Médicaments
Certains médicaments sur ordonnance peuvent causer de l’insomnie, notamment les stéroïdes, les antidépresseurs, les médicaments contre l’hypertension et les médicaments pour la thyroïde. En plus des médicaments sur ordonnance, certains médicaments en vente libre peuvent également affecter votre sommeil, notamment certains médicaments contre le rhume ou la grippe et des analgésiques comme Excedrin qui contiennent de la caféine. - Autres troubles du sommeil L’
insomnie peut être le symptôme d’un autre trouble du sommeil comme l’apnée du sommeil. - Autres causes
D’autres causes que vous pouvez modifier peuvent être liées à votre mode de vie et à vos habitudes de sommeil. Il s’agit notamment de boire du café et d’autres boissons contenant de la caféine le soir, de regarder la télévision ou d’utiliser une tablette au lit ou de dîner trop tard. Votre chambre à coucher peut également ne pas être trop propice au sommeil ; peut-être est-il trop lumineux ou trop bruyant et généralement pas suffisamment confortable.
STRATÉGIES POUR VOUS AIDER À DORMIR
Si vous souffrez d’insomnie, vous devriez essayer d’en identifier la raison, puis adopter certaines des stratégies suivantes qui peuvent vous aider à surmonter le problème.
AMÉLIOREZ VOTRE ROUTINE DU COUCHER ET L’ENVIRONNEMENT DE VOTRE CHAMBRE
- Essayez de vous assurer que votre chambre est fraîche, sombre et calme, car le bruit, la lumière vive et la chaleur peuvent gêner votre sommeil. Vous pouvez essayer des bouchons d’oreille pour bloquer le bruit ou un masque de sommeil pour bloquer la lumière extérieure.
- Assurez-vous que votre matelas est aussi confortable que possible.
- Évitez les activités rigoureuses et stimulantes avant de vous coucher. Cela comprend le travail, l’exercice et les discussions importantes qui stimulent trop votre esprit et peuvent causer de l’inquiétude et du stress vous empêchant de vous endormir.
- Au lieu d’activités stimulantes, essayez des activités plus légères comme écouter de la musique douce, lire ou écouter un livre audio léger.
- Gardez vos lumières basses juste avant le coucher.
- Éteignez tous les écrans lumineux au moins une heure avant le coucher. Je sais que c’est plus facile à dire qu’à faire, mais la lumière vive des tablettes, des smartphones ou des écrans d’ordinateur peut supprimer la production de mélatonine du corps, ce qui perturbe votre sommeil.
- Au lieu de regarder un écran, essayez d’écouter un livre audio ou un podcast avec vos lumières tamisées.
- Déplacez toutes les horloges hors de vue ou retirez-les complètement de votre chambre. Beaucoup de gens se retrouvent à regarder l’horloge pendant les premières heures et à s’inquiéter davantage de leur manque de sommeil.
NOUVELLES HABITUDES
- Évitez si possible les siestes pendant la journée ou limitez-les à environ 30 minutes plus tôt dans la journée.
- Évitez la caféine, la nicotine et l’alcool surtout le soir. L’alcool nuit à la qualité du sommeil même s’il vous rend somnolent. La caféine et la nicotine sont toutes deux des stimulants qui vous empêcheront de vous endormir.
- Essayez de vous en tenir à une routine de sommeil régulière en vous levant et en vous couchant à la même heure chaque jour, même le week-end.
- Faites de l’exercice régulièrement , car cela profite non seulement à votre santé générale, mais vous aide également à dormir plus profondément. Cela peut prendre un certain temps, mais visez au moins 30 minutes d’exercice par jour.
- Ne mangez pas de gros repas riches trop près de l’heure du coucher , car les aliments riches, gras et épicés prennent plus de temps à digérer et peuvent provoquer des brûlures d’estomac.
ASSOCIEZ VOTRE CHAMBRE AU SOMMEIL ET À RIEN D’AUTRE
- Essayez d’utiliser votre chambre uniquement pour dormir et non pour d’autres activités stimulantes (en dehors du sexe). Ne regardez pas la télévision, ne travaillez pas et n’utilisez pas votre ordinateur portable dans la chambre. Si vous l’associez au suintement, votre cerveau et votre corps seront plus susceptibles de tomber plus facilement au bon moment.
- Si vous ne pouvez vraiment pas dormir ou vous rendormir, sortez du lit, quittez la chambre et faites quelque chose de relaxant comme lire dans une autre pièce. Essayez de ne pas associer votre chambre à l’insomnie.
TECHNIQUES DE RELAXATION
Vous pouvez essayer de vous détendre le soir en utilisant quelques techniques de relaxation efficaces comme le yoga, la méditation et des exercices de respiration. Ces techniques peuvent aider à soulager les tensions physiques et aider votre esprit à se détendre.
- La relaxation musculaire progressive
Une amie m’a appris à faire cela à une époque où je souffrais d’insomnie chronique. En gros, vous vous allongez dans votre lit et commencez par le bas de votre corps avec vos pieds. Vous devez contracter les muscles de vos pieds pendant une dizaine de secondes puis vous détendre. Continuez vers le haut à travers le corps en travaillant chaque groupe musculaire jusqu’à ce que vous atteigniez vos épaules et votre tête. - Respiration abdominale profonde
Allongez-vous dans votre lit, détendez-vous et respirez profondément en vous assurant d’impliquer votre poitrine, votre ventre et le bas de votre dos. N’oubliez pas d’inspirer par le nez et d’expirer par la bouche. - Techniques méditatives
Il existe de nombreuses techniques méditatives qui peuvent vous aider à vous détendre, mais celle que j’ai trouvée particulièrement utile était d’imaginer que vous étiez allongé sur la plage près de la mer. Imaginez la mer qui clapote lentement sur vos pieds pendant environ 30 secondes, puis concentrez-vous sur chaque partie de votre corps lorsque l’eau commence à couler sur vous. Concentrez-vous sur chaque zone de votre corps individuellement. Je m’endors souvent avant que l’eau n’atteigne mes épaules.
HUILES ESSENTIELLES POUR L’INSOMNIE
Beaucoup de gens qui ont du mal à dormir ne jurent que par les qualités apaisantes des huiles essentielles. Il existe différentes huiles essentielles connues pour leurs effets relaxants, leur capacité à calmer les nerfs et à favoriser le sommeil.
Parmi les préférées et les plus efficaces figurent l’huile essentielle de lavande, l’huile essentielle de camomille et la marjolaine douce. Il existe de nombreuses autres huiles efficaces pour l’insomnie et vous devrez peut-être expérimenter avec ces huiles afin de trouver celle qui est la plus efficace pour vous.
Il existe plusieurs façons d’utiliser les huiles essentielles pour vous aider à mieux dormir, notamment les suivantes :
- Utilisez un diffuseur dans votre chambre et inhalez les vapeurs apaisantes.
- Mélangez l’huile de votre choix avec une huile de support et massez-la sur vos tempes, votre cou, votre poitrine et vos pieds avant de vous coucher.
- Ajoutez 4 ou 5 gouttes d’huile essentielle dans votre baignoire et prenez un bain relaxant avant d’aller vous coucher.
- Ajoutez quelques gouttes de l’huile essentielle de votre choix sur votre oreiller avant d’aller vous coucher.
REMÈDES À BASE DE PLANTES POUR L’INSOMNIE
Étant donné que les somnifères sur ordonnance peuvent provoquer des effets secondaires indésirables et présenter un risque très élevé de dépendance, ils ne sont généralement pas recommandés. Cependant, il existe quelques suppléments à base de plantes qui sont beaucoup plus sûrs et peuvent s’avérer tout aussi efficaces. Vous devriez cependant en parler à votre médecin avant de vous lancer dans une cure de suppléments à base de plantes.
MAGNÉSIUM
Cet élément utile et vital peut aider quelqu’un à s’endormir plus rapidement. Non seulement il réduit l’hormone du stress connue sous le nom de cortisol, mais il aide également à détendre vos muscles. (1)
VALÉRIANE
La valériane est un supplément à base de plantes populaire en raison de ses capacités sédatives légères. Beaucoup de gens l’utilisent pour résoudre leurs problèmes de sommeil. La qualité des suppléments est connue pour varier, alors assurez-vous de les acheter auprès d’une source fiable.
SUPPLÉMENTS DE MÉLATONINE
La mélatonine est un autre remède complémentaire populaire que beaucoup de gens trouvent efficace. La mélatonine est une hormone qui se produit naturellement dans votre corps pendant la nuit, mais les suppléments peuvent provoquer de la somnolence le lendemain de leur prise.
THÉ À LA CAMOMILLE
Le thé à la camomille a un effet calmant naturel et est une option populaire le soir pour aider les gens à s’endormir la nuit.
Ayant moi-même vécu des épisodes d’insomnie, je sais à quel point cela peut être stressant et débilitant. Espérons que certaines de ces techniques et traitements peuvent vous aider à adopter une meilleure routine de sommeil et à vous assurer de passer la nuit de sommeil la plus relaxante possible.
