Importance de l’étirement musculaire et des étirements efficaces du haut du corps

Les étirements du corps maintiennent les muscles dans de bonnes conditions. Un étirement régulier dans le bon processus améliore non seulement la flexibilité des muscles, mais les rend également prêts à résister à toute tension imprévue. La partie supérieure du corps comprend certains muscles très importants comme les biceps et les triceps. Il existe également des muscles importants de l’épaule, du cou et du dos qui sont utilisés pour toute forme d’activités régulières. Ainsi, il est important de garder les muscles en bon état.

Les étirements musculaires sont importants pour garder les muscles actifs et moins sujets aux blessures externes. Plusieurs études ont prouvé que les étirements avant les séances d’entraînement ou la performance réelle améliorent les performances des sportifs. Des étirements réguliers minimisent également dans une large mesure les blessures liées à l’activité.

Ainsi, certains avantages immédiats de l’étirement musculaire peuvent être résumés comme suit –

  • L’étirement musculaire améliore la flexibilité du corps
  • L’étirement des muscles soulage les articulations, améliorant ainsi le mouvement normal et complet des articulations
  • Les étirements améliorent les performances dans les activités physiques
  • Améliore le flux sanguin vers les muscles.

Ainsi, avec l’aide d’exercices d’étirement appropriés, le corps reste en forme pour les entraînements quotidiens et les activités normales.

Étirements efficaces du haut du corps

Les exercices d’étirement pour le haut du corps permettent à un individu d’étirer à fond les parties du corps suivantes –

Étirements efficaces du haut du corps – Pour le cou:

Il existe différents étirements qui pourraient être effectués pour le cou. Cependant, les trois étirements suivants pour le cou sont vraiment importants –

  • Inclinaison de la tête vers l’avant pour le cou: L’artiste doit se tenir debout, le dos droit et incliner la tête vers la poitrine. Après une courte pause dans la posture ci-dessus, la tête doit être ramenée à la position normale.
  • Étirements latéraux d’inclinaison de la tête pour le cou: L’artiste doit se tenir droit et doit ensuite incliner la tête sur le côté vers l’épaule gauche. Ensuite, la tête doit être inclinée vers sa position de départ et elle doit à nouveau être inclinée vers l’épaule droite. Ceci doit être effectué pendant 5 à 10 minutes pour obtenir des mouvements fluides et indolores.
  • Exercice de rotation de la tête de gauche à droite pour le cou : Dans cet exercice d’étirement pour le cou, l’artiste doit se tenir debout, le dos droit et faire pivoter la tête vers la gauche. Après avoir remis la tête en position normale, la même procédure doit être suivie du côté droit. Ces deux étapes doivent être exécutées consécutivement pendant un certain temps.

Étirements efficaces du haut du corps pour l’épaule:

Tout comme les exercices d’étirement pour le cou, il existe différents exercices d’étirement pour l’épaule, conseillés par des experts. Voici deux étirements les plus populaires pour l’épaule –

  • Étirement des épaules bras devant: L’artiste doit saisir le coude droit devant la poitrine avec la main gauche. Un étirement en tirant le coude vers la poitrine pendant plusieurs secondes est nécessaire et le même processus doit être pratiqué pour l’autre épaule.
  • Étirement de l’épaule du haut du bras vers le haut: En se tenant droit, l’artiste doit saisir le coude droit sur le côté de la tête en utilisant la main gauche. S’étirer en tirant lentement le coude vers l’arrière de la tête et en le maintenant pendant plusieurs secondes est un étirement des épaules extrêmement bénéfique. Le même processus doit également être suivi de l’autre côté. Cet exercice aide à étirer les muscles des épaules et des triceps.
  • Étirement des bras derrière le dos pour les épaules: Dans cet exercice d’étirement, l’artiste doit se tenir droit et placer la main gauche derrière le dos par-dessus l’épaule gauche et la main droite derrière le dos contre le bas du dos. Au début, pendant quelques jours, il ne serait pas possible de tenir les mains par derrière, mais lentement, on peut atteindre l’autre main. Cependant, l’artiste doit garder les mains dans cette position d’étirement pendant 30 secondes. Cet exercice est principalement destiné aux muscles des épaules.

Étirements simples de la main:

Les muscles les plus importants de la main sont les biceps et les triceps, car ils aident à la mise en charge et à toute autre tâche donnée. Les étirements simples mais efficaces pour ces muscles et la main entière sont –

  • Étirements des triceps: Cet exercice étire le triceps de manière très scientifique et améliore sa flexibilité. Pour l’exécuter, il faut se tenir sur les genoux légèrement fléchis, le dos droit et les épaules détendues mais sans s’affaisser. Le bras droit doit être relevé de sorte que le coude pointe vers le plafond et que la paume droite repose sur le dos juste en dessous du cou. Maintenant, en utilisant la main gauche, le coude droit doit être rapproché de la tête, de manière à ce que la main droite descende de quelques centimètres dans le dos. Cette posture doit être maintenue pendant 15 à 30 secondes. La même chose doit être effectuée dans la direction opposée également.
  • Étirements des biceps: Pour effectuer cet exercice, il faut s’asseoir sur le sol, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol devant le corps. La partie supérieure du corps doit être soutenue en plaçant les mains à environ une largeur de pied derrière le torse. En gardant les mains immobiles, la partie supérieure du corps doit être tirée vers les pieds jusqu’à ce qu’un léger étirement se fasse sentir à l’avant du bras et de la poitrine. Cette posture doit être maintenue pendant 15 à 30 secondes avant de revenir à la position précédente.

Étirements efficaces du haut du corps pour la poitrine:

Voici le meilleur exercice d’étirement pour la poitrine –

  • Étirement de la poitrine avec ballon d’exercice: placez-vous devant un mur qui lui fait face. Tenez un ballon d’exercice entre le mur et la poitrine en gardant une main au-dessus du ballon et l’autre main sous le ballon. Maintenant, l’artiste doit pousser le ballon avec la poitrine sans modifier la position debout. Plus il essaiera de pousser le ballon, plus d’étirements auront lieu dans les muscles de la poitrine. Ceci est également connu sous le nom de rétraction de la poitrine.

Étirements efficaces pour le haut du dos:

L’exercice d’étirement suivant est exceptionnellement bon pour le haut du dos –

L’exercice de compression de l’omoplate: L’artiste doit commencer par se tenir debout ou assis en position verticale, le dos droit et les bras baissés sur les deux côtés ou le coude plié. La personne doit maintenant serrer les omoplates l’une vers l’autre autant que possible et maintenir cette position pendant quelques secondes. Les omoplates doivent être relâchées dans la posture de départ. En prenant quelques secondes de repos, la même activité est à répéter deux fois de plus.

Étirements efficaces du milieu du dos:

Les exercices d’étirement pour le milieu du dos sont souvent négligés par les personnes désireuses de renforcer différentes parties de leur corps. Voici quelques exercices d’étirement importants pour le milieu du dos –

  • Étirement vers le haut : Pour compléter l’étirement vers le haut, l’interprète doit se tenir debout avec le torse éloigné de l’arrière d’un mur. Maintenant, il doit lever le bras droit au-dessus de la tête. La main doit être maintenue en position de levage aussi haut que possible, puis la main doit être ramenée en position de repos. La même chose doit être répétée avec l’autre bras également.
  • Rotations: Cet exercice d’étirement doit être effectué en position assise. Assis sur une chaise, les deux bras reposant sur les deux côtés du torse, effectuez un léger mouvement de rotation vers la gauche et placez votre bras gauche sur l’arrière de l’accoudoir et le bras droit sur l’avant de l’accoudoir de la chaise. Maintenant, en gardant les hanches et les jambes en position immobile, le torse doit être tourné de cette position à une position avant et arrière. Le même processus doit être répété dans la direction opposée également.
  • Touches des orteils: Pour pratiquer cet étirement, il faut s’asseoir sur une chaise avec les pieds à plat sur le sol devant. En gardant le dos droit, la personne doit se pencher à partir du torse et toucher les orteils avec les deux mains. Ensuite, il doit se remettre en position verticale.

Étirements du dos simples et efficaces :

Il s’agit de l’étirement du dos le plus facile, que la plupart des individus peuvent effectuer assez facilement et confortablement. L’exercice suivant, également appelé exercice pour chat et chameau, doit être effectué en série –

  • Pour effectuer cet exercice, il faut se tenir sur les genoux et les mains avec la partie inférieure des jambes projetée vers l’arrière et les mains soutenant le reste du corps.
  • Lentement, la tête doit être soulevée vers le haut tandis que le ventre doit s’ouvrir vers le bas. Dans cette position, la moelle épinière sera pliée comme un arc.
  • Ensuite, la position du ventre et de la colonne vertébrale doit être inversée avec la tête maintenant projetée vers le bas.
  • Avec une respiration coordonnée, les deux positions mentionnées ci-dessus doivent être pratiquées l’une après l’autre 5 à 10 fois.

Étirements des muscles abdominaux:

Voici le meilleur exercice d’étirement pour l’abdomen –

  • Pour le pratiquer, il faut s’allonger sur le dos sur un ballon d’exercice.
  • Les étirements se pratiquent en écartant les bras et les jambes.
  • Cet exercice étire les muscles abdominaux et augmente la flexibilité de cette partie.

Conseils pour éviter les blessures lors de l’étirement

Se blesser pendant l’exercice n’est pas inhabituel. Il faut donc suivre quelques conseils importants pour éviter les blessures lors des exercices d’étirement –

  • Obtenir un contrôle approfondi effectué par un médecin expert révélera tout problème non identifié dans les muscles. Sinon, il pourrait confirmer qu’un individu est tout simplement parfait pour effectuer n’importe quel exercice d’étirement.
  • Visiter un formateur est toujours possible. Il sait parfaitement comment effectuer chaque exercice d’étirement.
  • Il est préférable d’augmenter progressivement l’intensité et la durée de l’exercice plutôt que brusquement.
  • Il ne faut pas essayer les exercices d’étirement l’estomac vide.
  • Il faut prêter attention aux signaux naturels du corps. Si une douleur ou un malaise inhabituel est ressenti, cela signifie que les exercices doivent être arrêtés pour le moment.

Exercices d’étirement pour la prévention des blessures

Les étirements sont le meilleur moyen d’augmenter la flexibilité des muscles et d’éviter de multiples blessures. Certains chercheurs ont établi qu’une flexibilité accrue prévient en effet dans une large mesure les blessures, c’est pourquoi les athlètes, les sauteurs en hauteur, les nageurs et de nombreux autres sportifs se concentrent particulièrement sur les exercices d’étirement.

Conclusion

Les étirements peuvent résoudre de nombreux problèmes musculaires dans la partie supérieure du corps, mais il faut effectuer ces exercices d’étirement de manière appropriée et régulièrement pour en tirer le maximum d’avantages. Les exercices d’étirement pour le haut du corps ne sont pas du tout difficiles; cependant, il faut être très attentif lors de l’exécution de ces exercices et noter la réponse naturelle du corps.

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