Graines de chia ou graines de lin : ce qui rend chacune d’entre elles particulièrement nutritive

Les graines de chia et les graines de lin présentent des similitudes et des différences en ce qui concerne leurs nutriments, leurs bienfaits pour la santé et leur polyvalence. Les graines de lin sont beiges et en forme de poire, tandis que les graines de chia sont minuscules, noires, brunes et blanches avec un aspect marbré de près.

En quoi les graines de chia et les graines de lin sont-elles similaires ?

Malgré leurs différences visuelles, les graines de chia et les graines de lin présentent de nombreuses caractéristiques similaires qui les rendent tout aussi bénéfiques pour votre alimentation.

Nutriments

Les graines en général sont un excellent complément au régime alimentaire de presque tout le monde. Les graines de chia et les graines de lin sont toutes deux sources des nutriments suivants :

• Protéines : Chacun fournit environ 5 grammes (g) de protéines par portion de 1 once
• Acide alpha-linolénique (ALA) : Un type d’acide gras oméga-3 important pour la santé cardiaque et l’inflammation

Les deux sont de bonnes sources de magnésium et de phosphore, qui sont importants pour la santé cardiaque, la santé des os, la glycémie, l’humeur et le métabolisme.

Avantages

Fibre

Les graines de chia et les graines de lin sont de bonnes sources de fibres, un nutriment que l’on trouve uniquement dans les aliments végétaux. Les fibres sont un nutriment essentiel qui soutient la santé cardiaque, la santé digestive et la régulation de la glycémie.

Une étude de 2023 a révélé qu’une alimentation riche en fibres était liée à un risque plus faible de plusieurs types de cancer et que les fibres avaient des effets protecteurs différents sur différents cancers.

Des enquêtes ont révélé que la plupart des gens ne consomment pas suffisamment de fibres dans leur alimentation habituelle, et l’ajout de graines de chia et de lin est un moyen simple d’augmenter votre consommation.

Acide alpha-linolénique (ALA)

L’ALA est considéré comme un nutriment essentiel car il s’agit d’un type de graisse que votre corps ne produit pas lui-même. Vous devez donc l’apporter par votre alimentation. Les graines de chia et les graines de lin sont riches en ALA, un précurseur d’oméga-3 connu pour ses bienfaits dans :

• Réduire l’inflammation
• Réduire les niveaux de cholestérol total, de cholestérol LDL et de triglycérides
• Abaisser la tension artérielle
• Réduire le risque de maladies cardiovasculaires et de décès cardiaque

En raison de leur teneur élevée en oméga-3, le lin et le chia peuvent réduire la coagulation sanguine et fluidifier le sang. Les personnes qui prennent des anticoagulants devraient consulter un professionnel de la santé avant d’ajouter de grandes quantités de ces graines à leur alimentation.

Absorption

Les graines de chia et les graines de lin sont vendues entières ou moulues. Des recherches ont montré que les deux graines sont mieux absorbées lorsqu’elles sont consommées moulues. Les graines moulues peuvent également être plus facilement digérées que les graines entières pour certaines personnes.

Que vous achetiez vos graines moulues ou que vous les broyiez vous-même, c’est un moyen simple d’améliorer leur absorption dans votre corps et de profiter davantage de leurs bienfaits pour la santé. Gardez simplement à l’esprit que les broyer réduit leur durée de conservation, bien que cela puisse être optimisé en les conservant au réfrigérateur ou au congélateur plutôt que dans votre garde-manger.

En quoi les graines de chia et les graines de lin sont-elles différentes ?

Les graines de chia et les graines de lin ont de nombreuses caractéristiques uniques à offrir et des différences clés en termes de lien entre elles et vos objectifs de santé.

Notez que les graines de chia ont un goût plus fade que les graines de lin, qui ont une saveur plus noisette. 

Composés et nutriments

Les graines de chia et les graines de lin sont très nutritives mais varient en termes de quantités de certains nutriments et composés.

Calcium:Les graines de chia sont une meilleure source de calcium que les graines de lin. Par portion de 1 once :

• Graines de lin : 60 milligrammes (mg) de calcium
• Graines de chia : 179 mg de calcium

ALA.Bien que les deux soient de bonnes sources d’ALA, les graines de lin ont une concentration plus élevée d’ALA par once.

• Graines de lin : 6 400 milligrammes (mg) d’ALA par once
• Graines de chia : 5 050 mg d’ALA par once

Antioxydants.Les deux types de graines contiennent de multiples antioxydants dotés de propriétés anticancéreuses. Les antioxydants sont importants pour protéger la santé cellulaire et réduire le risque de dommages et de maladies.

Cependant, les graines de lin contiennent certains composés antioxydants appelés lignanes, qui ont été étudiés pour leurs bienfaits liés aux éléments suivants :

• Maladie cardiaque
• Symptômes de la ménopause
• Ostéoporose (amincissement progressif des os)
• Cancer du sein

Fibre:Les graines de chia et les graines de lin contiennent des fibres. Cependant, les graines de chia contiennent un peu plus de fibres par portion de 1 once.

• Graines de lin : 8 grammes (g) de fibres dans le lin
• Graines de Chia : 10 g de fibres dans les graines de chia

De plus, alors que les graines de chia contiennent un mélange de fibres solubles et insolubles, les graines de lin sont plus riches en fibres.mucilage, un type de fibre soluble formant un gel.

Avantages

Les lignanes contenues dans les graines de lin ont des propriétés antioxydantes uniques et peuvent avoir des effets anticancéreux potentiels. Les lignanes ont également été associées à des bienfaits hormonaux potentiels, en particulier chez les personnes désignées comme étant une femme à la naissance. Ils peuvent aider à équilibrer les hormones et à soulager les symptômes liés aux fluctuations hormonales.

Le mucilage (contenu dans les graines de lin et autres aliments végétaux) est associé à des bienfaits, tels que :

• Satiété (le sentiment de satisfaction d’être rassasié)
• Régularité intestinale
• Santé cardiaque
• Favoriser des graisses sanguines saines
• Régulation de la glycémie
• Fonction immunitaire

Absorption

Le mucilage des graines de lin peut aider à l’absorption des nutriments et contribuer à la santé digestive. Bien que les graines de chia contiennent également des fibres solubles, leur teneur en mucilage n’est pas aussi élevée que celle des graines de lin.

Les graines de chia, quant à elles, peuvent absorber l’eau et la retenir, contribuant ainsi à l’hydratation. Cette propriété peut influencer la manière dont les nutriments sont libérés et absorbés. Les graines de lin, bien qu’elles hydratent grâce à l’absorption d’eau, n’ont pas le même degré de capacité gélifiante.

Est-il acceptable de manger des graines de chia et des graines de lin ensemble ?
Si vous aimez les graines de chia et les graines de lin, pensez à les manger en combinaison. Vous pouvez les saupoudrer sur du yaourt, des flocons d’avoine ou des gaufres, ou les ajouter à des smoothies pour plus de nutrition. Ce sont tous deux de bonnes sources de fibres. Si vous n’avez pas l’habitude de consommer beaucoup de fibres à la fois, commencez par une portion plus petite et assurez-vous de rester hydraté pour éviter les troubles digestifs.

Verdict : quelle graine est la plus saine ?

Les graines de chia et les graines de lin offrent des bienfaits précieux pour la santé, et l’incorporation d’une variété de graines dans votre alimentation peut contribuer au bien-être nutritionnel global.La bonne nouvelle est que si vous préférez l’une d’entre elles, vous pouvez tirer des avantages similaires de la graine que vous préférez.

Façons d’ajouter ces graines à votre alimentation

Les deux graines nécessitent peu de préparation, vous pouvez donc les ajouter à presque tout, comme :

• Saupoudrer sur du yaourt ou des fruits
• Ajouter aux smoothies
• Mélanger avec des plats d’accompagnement comme du riz, du quinoa ou des légumes rôtis
• Faire du pudding au chia : mélanger les graines de chia avec votre lait et vos épices préférées (cannelle, vanille, etc.) et réfrigérer toute la nuit
• Incorporer dans des flocons d’avoine, des crêpes et des produits de boulangerie (muffins, biscuits, gâteaux)
• Utiliser pour épaissir les sauces

Les graines de chia et les graines de lin moulues peuvent être utilisées comme liants sans œufs dans les pâtisseries ou les puddings faits maison. Mélangez délicatement 1 cuillère à soupe de graines avec 2 cuillères à soupe d’eau et laissez reposer pendant cinq minutes pour obtenir l’équivalent d’un œuf dans une recette de pâtisserie.