Une portion de fruits secs fournit à peu près les mêmes vitamines et minéraux que son équivalent frais. Il fournit également une bonne dose de fibres alimentaires etpolyphénols(composés végétaux qui agissent comme antioxydants et anti-inflammatoires dans l’organisme pour vous protéger des maladies).
Les fruits secs sont plus denses en calories et plus riches en sucre que les fruits frais en raison de l’élimination de l’eau, ce qui en fait une source de nutriments plus concentrée. Les fruits frais conservent plus de vitamine C et contiennent moins de sucre par portion.
Informations nutritionnelles
| Nutritif | Fruits secs (moyenne) | Fruits frais (moyenne) |
|---|---|---|
| Calories | 250 à 300 kilocalories (kcal) | 30 à 90 calories |
| Glucides | 65 à 75 grammes (g) | 8 à 20 g |
| Sucres | 50 à 65 g | 5 à 15 g |
| Fibre | 7 à 15 g | 1 à 5 g |
| Protéine | 1 à 4 g | 0,5 à 2 g |
| Graisse | 0,2 à 1,5 g | 0,1 à 0,5 g |
| Teneur en eau | 10 à 20 % | 80 à 95 % |
| Vitamine C | Faible (détruit lors du séchage) | Haut |
| Minéraux (fer, potassium, etc.) | Concentration plus élevée en raison de la déshydratation | Plus bas mais présent |
Quel est le meilleur ?
Si vous devez choisir entre les deux, les fruits frais constituent le meilleur choix.
Étant donné que les fruits secs et les fruits frais peuvent apporter des avantages différents, inclure les deux types de fruits dans une alimentation saine présente des avantages.
Le Directives alimentaires pour les Américains 2020–2025 recommandent que les fruits entiers représentent au moins 50 % de la consommation quotidienne de fruits.
L’un des plus gros inconvénients des fruits secs est leur teneur plus élevée en sucre. Le processus de déshydratation concentre les sucres naturels du fruit. Par exemple, il y a 10 grammes de sucre dans 100 grammes de pomme fraîche, mais 57 grammes de sucre dans la même quantité de pomme séchée.
Les fruits secs sont également plus denses en calories que les fruits frais, donc once pour once, les fruits frais contiennent moins de calories et de sucre que leurs homologues séchés.
La lecture des étiquettes des produits peut vous aider à prendre des décisions éclairées sur les avantages du fruit frais par rapport au fruit séché pour chaque type de fruit.
Avantages des fruits secs
- Teneur élevée en antioxydants: Par once, il offre plus de fibres et d’antioxydants que les fruits frais en raison de ses niveaux plus élevés de polyphénols (phénoliques, flavonoïdes, caroténoïdes, phytoestrogènes).
- Meilleure qualité alimentaire: Les consommateurs réguliers de fruits secs ont tendance à avoir une alimentation globale de meilleure qualité (manger plus de fruits, de légumes, de céréales complètes, de fruits de mer et d’autres sources végétales que la moyenne) et à obtenir un meilleur apport en fibres et en potassium.
- Moins de risques pour la santé: Les personnes qui mangent régulièrement des fruits secs ont un indice de masse corporelle (IMC, un calcul de la graisse corporelle en fonction de la taille et du poids), un tour de taille et une tension artérielle systolique (le chiffre le plus élevé d’une pression artérielle, mesurant la force du sang dans les artères lorsque le cœur se contracte).
- Prévention du diabète: Les nutriments comme le magnésium, le potassium et le calcium contenus dans les fruits secs peuvent réduire le risque de diabète de type 2 et favoriser la régulation de la glycémie.
- Contrôle de la glycémie: Les fibres solubles dans les fruits secs ralentissent l’absorption du sucre, empêchant ainsi les pics de glycémie.
- Pratique et durable: Les fruits secs ont une durée de conservation plus longue en raison de l’élimination des micro-organismes responsables de la détérioration, ce qui en fait une collation légère et portable.
Avantages des fruits frais
Les fruits frais présentent plusieurs avantages qui peuvent soutenir votre santé puisqu’ils contiennent tous leurs nutriments et enzymes d’origine. Il évite également toute forme de transformation, comme la déshydratation utilisée dans la fabrication des fruits secs. Les avantages comprennent :
- Riche en nutriments: Puisqu’ils ne sont pas transformés, les fruits frais conservent leurs nutriments et enzymes d’origine.
- Plus hydratant: Constitués de 80 à 90 % d’eau, les fruits frais sont plus hydratants que les fruits secs.
- Moins de calories et de sucre: De plus grandes portions de fruits frais peuvent être consommées que séchées, car les fruits frais sont naturellement plus faibles en calories et en sucres.
- Aucun additif: Il n’y a pas de sucres ajoutés ni de conservateurs dans les fruits frais par rapport à certains fruits secs.
- Intégrité des nutriments: Les fruits frais conservent leurs nutriments, tandis que le processus de déshydratation des fruits secs peut dégrader les nutriments comme la vitamine C.
- Une satiété plus élevée: Les fruits frais favorisent la satiété (sensation de satiété), ce qui, à son tour, peut réduire l’apport calorique et diminuer les risques d’obésité et de diabète.
- Digestion plus lente: La forte teneur en eau des fruits frais ralentit la vidange gastrique, permettant une meilleure absorption des nutriments.
Les fruits secs comptent-ils dans la consommation de fruits ?
Les fruits secs, ainsi que les jus de fruits frais, en conserve, surgelés et 100 %, comptent à parts égales dans les apports quotidiens recommandés en fruits et légumes, selon les critères des Dietary Guideline for Americans. Pour les adultes suivant un régime de 2 000 calories, il est recommandé d’inclure l’équivalent de 2 tasses de fruits par jour.
Qui devrait éviter les fruits secs ?
La plupart des gens peuvent consommer des fruits secs avec modération, mais certains devraient faire preuve de prudence ou les éviter, y compris les personnes présentant les symptômes suivants :
- Préoccupations liées au diabète: Les fruits secs contiennent des sucres concentrés qui peuvent provoquer des pics de glycémie. Même si vous n’avez peut-être pas besoin de l’éviter, le contrôle des portions est important. Certaines options, comme les abricots, les dattes et les pruneaux, ont un indice glycémique plus faible (ce qui signifie qu’elles ne provoquent pas de pic de glycémie) et peuvent être meilleures pour les personnes atteintes de diabète, qui ont des difficultés à contrôler leur glycémie.
- Gestion du poids: Les fruits secs sont riches en calories et sont faciles à manger en excès. Cependant, s’il est consommé avec modération et en contrôlant les portions, il peut favoriser la perte de poids. Choisissez des options à faible teneur en sucre et évitez celles qui contiennent du sucre ajouté.
- Sensibilité aux sulfites: Certains fruits secs contiennent des sulfites pour préserver la couleur et la saveur, ce qui peut déclencher des réactions chez les personnes sensibles. Vérifiez les étiquettes pour les sulfites et optez pour des variétés biologiques ou sans sulfites si nécessaire.
Résumé
Étant donné que les fruits frais et séchés sont tous deux bénéfiques pour la santé, la question n’est pas nécessairement de savoir lequel est le meilleur. Réfléchissez plutôt à la manière dont vous pouvez inclure les deux types de fruits dans un régime alimentaire sain. Toutefois, si vous deviez choisir, les fruits frais seraient le meilleur choix.
