Formation à l’inversion des habitudes : qu’est-ce que c’est et comment ça marche

Qu’est-ce que l’entraînement au renversement des habitudes ?

L’entraînement à l’inversion des habitudes (THS) est une thérapie comportementale qui vous aide à éliminer les comportements (habitudes) indésirables en les remplaçant par d’autres actions. Les habitudes sont des comportements répétitifs qui se renforcent souvent automatiquement et se produisent sans que vous vous en rendiez compte.

Nous avons tous certaines habitudes. Certains (comme oublier de fermer les portes des armoires), bien qu’ennuyants, sont inoffensifs. D’autres (comme le grattage de la peau) peuvent interférer avec vos activités quotidiennes et même avec votre santé – physique et/ou mentale. Si vous avez besoin d’aide pour abandonner une habitude, le THS peut être un outil utile pour reprendre le contrôle de vos comportements.

Deux psychologues ont développé le cadre du THS dans les années 1970. Depuis, plusieurs études ont démontré son efficacité pour traiter diverses habitudes.

À quoi sert l’entraînement au renversement des habitudes ?

L’entraînement au renversement des habitudes peut aider à traiter plusieurs habitudes indésirables – principalement des comportements répétitifs axés sur le corps – chez les enfants et les adultes. Les exemples incluent :

• Les cheveux virevoltent.
• Se ronger les ongles.
• Cure-nez.
• Tabagisme social.
• Sucer le pouce.

Le THS peut également faire partie du traitement pour gérer les symptômes et les comportements des affections suivantes :

• Dermatillomanie (cueillette de la peau).
• Tics et troubles des tics, comme le syndrome de Tourette.
• Trichotillomanie (arrachage des cheveux).
• Trouble du mouvement stéréotypé.

Si vous souhaitez obtenir de l’aide pour mettre fin à une habitude ou gérer l’une de ces conditions, envisagez de contacter un prestataire de santé mentale (comme un psychologue) qui a de l’expérience en matière de formation au renversement des habitudes.

Comment fonctionne l’entraînement au renversement des habitudes ?

Pendant la formation sur le renversement des habitudes, vous travaillerez avec un prestataire de santé mentale. En général, les étapes du THS comprennent :

1. Formation de sensibilisation.
2. Formation de réponse concurrente.
3. Formation intensive (motivation et conformité).

L’entraînement à la relaxation et l’entraînement à la généralisation peuvent également faire partie du THS.

Formation de sensibilisation

La formation de sensibilisation est la première étape du THS. Cela implique de vous rendre plus conscient du moment où vous adoptez un comportement indésirable. Votre thérapeute peut diviser la formation de sensibilisation en étapes supplémentaires :

• Description de la réponse: Vous et votre thérapeute identifiez le comportement répétitif (habitude) et l’expliquez en détail pour comprendre les mouvements spécifiques associés à l’action. Par exemple, vous pouvez vous frotter les lèvres avant de vous ronger les ongles.
• Détection de réponse: Vous reconnaissez chaque fois que vous adoptez le comportement indésirable. Votre thérapeute vous félicitera d’avoir reconnu le comportement et vous alertera si vous adoptez ce comportement sans vous en rendre compte.
• Formation à l’alerte précoce: Une fois que vous serez plus précis et plus à l’aise dans la détection du comportement indésirable, votre thérapeute vous aidera à signaler les premiers signes du comportement. Cela peut être une envie de faire l’action ou un premier mouvement, comme porter votre main à votre bouche (pour éventuellement vous ronger les ongles). Vous identifierez également les situations ou les états émotionnels qui peuvent vous rendre plus susceptible de prendre cette habitude non désirée.

Formation à la réponse concurrente

La formation aux réponses concurrentes est la deuxième étape du HRT. Cela implique d’apprendre à adopter un comportement qui empêche physiquement la fin de l’habitude.

Le comportement de remplacement doit :

• Rendre difficile, voire impossible, l’adoption d’un comportement indésirable.
• Être possible de le faire pendant au moins une minute.
• Adoptez un comportement par ailleurs « normal » qui se fond dans les activités en cours.
• Être possible de le faire n’importe où sans avoir besoin d’un objet particulier.

Si vous essayez de remplacer le rongement des ongles, par exemple, vous pourriez :

• Serrez vos mains en un poing et tenez-les à vos côtés.
• Pliez vos mains ensemble.
• Asseyez-vous sur vos mains (si vous êtes déjà assis).
• Croisez vos bras devant vous.

Une fois que vous aurez décidé d’un comportement concurrent, votre thérapeute vous aidera à l’utiliser lors de vos séances.

Formation intensive

La phase finale du THS est une formation intensive. Votre thérapeute peut également appeler cette étape « motivation et conformité ». Cela signifie simplement que vous comptez sur le soutien social, comme les membres de votre famille et vos amis, pour vous aider à renforcer le comportement concurrent.

Par exemple, un proche peut vous féliciter lorsqu’il remarque que vous adoptez un comportement concurrent. Ou ils peuvent vous rappeler gentiment d’adopter le comportement concurrent s’ils vous voient adopter le comportement indésirable.

Entraînement à la relaxation

Les habitudes que vous essayez de briser ont tendance à se produire le plus souvent lorsque vous êtes stressé. Ainsi, la gestion du stress peut aider à réduire la fréquence de vouloir adopter un comportement indésirable. Lors d’un entraînement de relaxation, votre thérapeute vous aidera à utiliser diverses stratégies pour vous aider à minimiser votre niveau de stress, comme :

• Pleine conscience.
• Méditation.
• Respiration profonde.
• Images guidées.
• Relaxation musculaire progressive.
• Activité physique.
• Lire ou écrire.
• Écouter de la musique.

Formation de généralisation

Cette composante du HRT consiste simplement à pratiquer le comportement compétitif dans diverses situations et environnements. Si vous continuez à adopter le comportement de compétition et que vous vous y habituez, cela finira par devenir automatique et remplacera l’habitude.

L’entraînement au renversement des habitudes fonctionne-t-il ?

Dans l’ensemble, plusieurs études suggèrent que l’entraînement au renversement des habitudes est une méthode efficace pour réduire un large éventail de comportements habituels.

Mais il est important de noter qu’il pourrait ne pas traiter complètement une maladie plus complexe, comme le fait de fumer en cas de dépendance à la nicotine ou de trouble obsessionnel-compulsif.

Vous pouvez bénéficier d’options de traitement supplémentaires, comme des médicaments et d’autres types de psychothérapie (thérapie par la parole), pour les maladies chroniques (à long terme). Ensemble, vous et votre professionnel de la santé pouvez élaborer un plan de traitement qui vous convient le mieux.

Combien de temps faut-il pour que l’entraînement au renversement des habitudes fonctionne ?

La formation au renversement des habitudes n’a pas de calendrier défini. Le nombre de séances avec un thérapeute dont vous pourriez avoir besoin dépend de la complexité de l’habitude et d’autres facteurs. Vous devrez également poursuivre le travail en dehors des séances pour remplacer l’habitude par une autre action. Ces « devoirs » sont cruciaux pour déterminer dans quelle mesure le THS peut fonctionner pour vous.

Pour certains, réussir à arrêter une habitude grâce au THS peut prendre quelques mois. Pour d’autres, cela peut prendre un an ou plus. De nombreuses personnes atteintes de maladies chroniques (à long terme) qui provoquent des comportements répétitifs, comme des tics ou une dermatillomanie, peuvent avoir besoin de séances de thérapie « d’entretien » tout au long de leur vie après le THS initial.

Quand dois-je consulter mon médecin ?

Si le THS ne fonctionne pas, contactez votre médecin ou un professionnel de la santé mentale. Vous pouvez bénéficier d’autres thérapies pour gérer les comportements indésirables. Si votre habitude revient après avoir terminé le THS, contactez votre professionnel de la santé mentale. Des séances de suivi de THS peuvent vous aider à vous remettre sur la bonne voie.