Façons de ralentir la perte osseuse à mesure que vous vieillissez

L’ostéoporose n’est pas une fatalité pour chaque personne en vieillissant. L’âge entraîne une perte de densité osseuse qui rend vos os moins solides même s’ils ne sont pas aussi fragiles que dans l’ostéoporose. Il y a plusieurs raisons pour lesquelles la perte osseuse survient avec l’âge. Un mode de vie moins actif, des modifications du régime alimentaire et les effets de certaines maladies chroniques plus fréquemment observées chez les personnes âgées sont des facteurs importants. Cependant, les changements liés à l’âge jouent également un rôle important ainsi que des facteurs génétiques.

 

La perte osseuse n’est peut-être pas entièrement évitable, mais elle peut être ralentie et minimisée avec des connaissances appropriées et des changements appropriés dans l’alimentation et le mode de vie. Les compléments nutritionnels sont tout aussi efficaces. La clé est d’éviter une perte osseuse importante plutôt que d’essayer de l’inverser une fois qu’elle s’est produite. S’il y a une baisse substantielle de la densité osseuse, vous pouvez souffrir d’ ostéoporose qui doit être traitée avec des médicaments spécifiques comme les bisphosphonates .

Commencez à changer de mode de vie dans les années 30

Contrairement à la croyance populaire, la perte osseuse ne se produit pas dans les dernières années de la vie. Cela commence dès le milieu des années 30. La perte osseuse liée à l’âge n’est pas une maladie et se produit très progressivement au fil des années et des décennies. Si vous voulez ralentir la perte osseuse, vous devez commencer à agir à la trentaine. Une partie de cette perte osseuse est réversible, mais si vous attendez beaucoup plus tard, vous ne pourrez pas retrouver l’os perdu. Des mesures simples comme des exercices réguliers de mise en charge, manger des aliments riches en calcium et obtenir suffisamment de vitamine D par l’alimentation et la lumière du soleil ne sont que quelques-uns des moyens de ralentir la perte osseuse et devraient être commencées à partir des années 30. En plus de vous donner des os plus sains, ces changements alimentaires et de style de vie ont d’autres avantages pour la santé.

Le calcium nécessaire non seulement pour les os

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Le calcium est un nutriment essentiel pour construire des os solides. La plupart de vos os sont constitués de calcium sous différentes formes, ce qui donne à vos os la forme, la taille, le poids et la force dont ils ont besoin pour fonctionner. Mais les os ne sont pas les seuls organes qui ont besoin de calcium. C’est un micro-nutriment essentiel qui est utilisé dans tout le corps comme pour l’activité musculaire et nerveuse. Lorsque vous avez trop peu de calcium dans votre corps, le calcium provient des os qui sont les plus grands réservoirs de calcium du corps. Cela signifie que les os se décomposeront lentement pour libérer du calcium pour une utilisation ailleurs dans le corps. Si vous n’êtes pas sûr de consommer suffisamment de calcium, prenez un supplément de calcium à faible dose dès le début de la vie.

Mangez plus d’aliments riches en calcium

La meilleure source de calcium provient des aliments. Les suppléments sont un moyen pratique de compléter mais ne devraient pas être la principale source de calcium pour votre corps. Les produits laitiers sont une excellente source de calcium, mais vous pouvez également l’obtenir à partir de haricots, de noix et de légumes verts à feuilles. Le calcium est également disponible en assez bonnes quantités dans la viande, la volaille et les fruits de mer. En adoptant une alimentation équilibrée comme l’indique la pyramide alimentaire, vous obtiendrez suffisamment de calcium pour répondre à vos besoins quotidiens. Les adultes ont besoin d’environ 1 000 mg de calcium par jour et les aliments contiennent des quantités suffisantes si vous avez une alimentation équilibrée. Si vous présentez un risque élevé d’ostéoporose, vous devez augmenter modérément votre consommation de ces aliments et utiliser des suppléments.

La vitamine D est aussi importante que le calcium

La vitamine D est un autre nutriment essentiel pour la santé des os. Votre corps en a besoin pour absorber et utiliser le calcium. Sans vitamine D adéquate, une alimentation riche en calcium ne sera pas bénéfique pour la santé des os. De nombreuses céréales et autres aliments sont enrichis en vitamine D, que l’on trouve également dans les produits laitiers, le poisson, le foie de bœuf et les œufs. Mais la principale source de vitamine D est la lumière du soleil. Lorsque la lumière du soleil frappe la peau, elle contribue à la conversion des dérivés de la vitamine D en formes de vitamine D plus biologiquement actives.

Exercice essentiel pour ralentir la perte osseuse

La perte osseuse peut être considérablement ralentie par un exercice régulier. L’exercice de mise en charge est le meilleur. La force du poids corporel stimule le développement osseux plus fort et réduit la perte osseuse. La marche est idéale mais la course, le jogging et le sport où vous devez vous lever et vous déplacer sur un terrain ou un court sont également efficaces. D’autres formes d’exercice ne sont pas totalement inefficaces. La contraction des muscles exerce une force sur les os, mais elle ne correspond généralement pas à la force du poids corporel. L’essentiel est de faire de l’exercice régulièrement – des séances de 30 minutes au moins 5 fois par semaine. Commencez par des sessions plus courtes et augmentez progressivement. Consultez toujours votre médecin avant de commencer tout programme d’exercice.

N’attendez pas les symptômes de perte osseuse

Beaucoup de gens pensent qu’ils agiront une fois la perte osseuse commencée. Le problème est que vous ne saurez jamais une fois que la perte osseuse commence. Il n’y a pas d’âge définitif bien qu’on sache qu’il commence quelque part au milieu des années 30. Il n’y a absolument aucun symptôme pour vous avertir que la perte osseuse a commencé. La perte de densité osseuse peut atteindre des niveaux sévères entraînant l’ostéoporose et vous ne saurez toujours pas qu’il y a un problème. Une chute mineure peut entraîner une fracture osseuse ou même une petite bosse contre un objet dur. Un dépistage régulier de la densité osseuse est donc recommandé surtout si vous êtes dans le groupe à haut risque (femmes ménopausées et tous les adultes de plus de 60 ans).

Prenez un THS si nécessaire pour la ménopause

Les hommes et les femmes connaissent une diminution de la densité osseuse avec l’âge, mais elle est généralement plus grave chez les femmes que chez les hommes. La condition s’accélère considérablement pendant la ménopause en raison de la baisse des niveaux d’œstrogènes. Bien que la ménopause soit un événement physiologique normal que toutes les femmes connaîtront, elle n’est pas entièrement sans complications. L’hormonothérapie substitutive (THS) est parfois considérée sous un jour négatif, mais peut être extrêmement utile pour prévenir les complications post-ménopausiques comme l’ostéoporose et les maladies cardiaques. Vous devriez parler à votre gynécologue du THS, surtout si vos analyses de densité osseuse montrent une perte importante. Le THS fonctionne avec des mesures diététiques et de style de vie pour prévenir l’ostéoporose ou à tout le moins minimiser la gravité.

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