Exercices de stabilisation des hanches et des genoux

Un entraînement régulier est utile pour rester en forme et maintenir des articulations et des muscles solides. Mais si vous envisagez des exercices spécifiques pour renforcer les hanches et les jambes, vous avez besoin de quelque chose de plus. Les exercices de stabilisation des hanches et des genoux sont parfaits pour avoir des hanches fortes et des jambes tonifiées.

L’articulation du genou et de la hanche perd son intégrité, sa force et sa stabilité en raison de l’âge, d’une blessure ou d’une maladie. Certains exercices peuvent aider à retrouver la force et la stabilité perdues et également à prévenir de futures blessures. Les abducteurs et les adducteurs doivent être exercés régulièrement car ils sont essentiels pour assurer l’intégrité de l’articulation de la hanche et créer un lien solide et équilibré entre le torse et le bas du corps.

Les muscles des hanches et des genoux doivent également être exercés avec toute une gamme de mouvements. S’ils sont travaillés dans une seule direction, c’est-à-dire vers l’avant ou vers l’arrière, en marchant, en courant ou en utilisant des machines cardio régulières, les mouvements ne s’avèrent pas utiles pour renforcer l’intégrité structurelle de la hanche ou du bas du corps. Ces muscles, ainsi que les quads et les ischio-jambiers, sont importants pour permettre à la rotule de suivre correctement lorsque l’articulation du genou se plie. Si les muscles adducteurs et abducteurs ne sont pas forts, équilibrés et flexibles, des douleurs au genou telles que le syndrome fémoro-patellaire et des blessures sont plus susceptibles de se produire.

C’est là que les exercices de stabilisation des hanches et des genoux jouent un rôle très important. Si ce n’est pas le cas, il est temps de commencer. Ceux-ci incluent des exercices qui stimulent et améliorent la force, la stabilité et l’équilibre généraux en utilisant le corps ou une variété d’aides à l’entraînement.

Voici quelques-uns des exercices de stabilisation des hanches et des genoux les plus efficaces :

Il s’agit d’un renforcement de base du moyen fessier, d’un simple mouvement de Pilates, mais c’est l’un des exercices de stabilisation de la hanche et du genou les plus efficaces. Il cible principalement les hanches, les cuisses et les fessiers, améliore la stabilité du bassin, des jambes et des épaules et aide à maintenir l’intégrité des hanches.

Pour faire cet exercice, il faut s’allonger sur le côté droit avec les pieds et les hanches repliés et les genoux pliés à un angle de 90°, et la tête reposant sur le bras droit. Les genoux doivent ensuite être ramenés vers le corps jusqu’à ce que les pieds et les hanches soient alignés, et la main gauche doit être placée sur la hanche gauche. C’est la position de départ. Ensuite, tout en gardant les abdominaux contractés et les pieds joints, l’individu doit lever le genou gauche aussi loin que possible sans faire pivoter sa hanche ni soulever son genou droit du sol. Cette posture doit être tenue pendant 1 seconde, tout en serrant les fessiers en haut du mouvement, avant d’abaisser progressivement le genou gauche à la position de départ. Ce mouvement doit être effectué 5 fois d’un côté, avant de passer de l’autre côté.

Également connu sous le nom d’élévation de la hanche, l’exercice du pont est un mouvement efficace pour renforcer les muscles fessiers, les ischio-jambiers, les muscles abdominaux et lombaires. Il étire et travaille les stabilisateurs de la chaîne postérieure et aide également à maintenir la stabilité du genou, des jambes, de la colonne vertébrale et des quadriceps. Bien qu’il s’agisse de l’un des meilleurs exercices de stabilisation des hanches et des genoux, il aide également à renforcer le dos.

Pour effectuer cet exercice, l’individu doit s’allonger sur le dos, les mains sur les côtés, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Ensuite, tout en resserrant les fesses et les muscles abdominaux, l’interprète doit lever les hanches pour aligner les genoux avec les épaules. Ils doivent presser le noyau et essayer de tirer le nombril vers la colonne vertébrale. Le corps doit être abaissé sur le sol lorsque les hanches commencent à s’affaisser ou à tomber. Il faut d’abord essayer de maintenir la position du pont pendant quelques secondes, puis augmenter progressivement la durée. 2 séries, chacune de 10 répétitions, doivent être effectuées pour tirer le maximum d’avantages. Pour augmenter l’intensité de cet exercice, l’individu peut essayer de faire un pont à une jambe.

Un excellent exercice pour renforcer le tronc, l’exercice de planche aide également à renforcer la colonne vertébrale, le bassin et les ceintures scapulaires. Le renforcement des hanches peut aider à réduire de nombreuses blessures courantes au genou et des douleurs au bas de la jambe, en particulier chez les coureurs. L’exercice de planche est un excellent exercice de stabilisation des hanches et des genoux qui améliore la stabilité globale et l’équilibre du corps, et aide également à brûler des calories supplémentaires.

Pour faire cet exercice, il faut commencer par abaisser les avant-bras au sol, les coudes placés sous les épaules, les mains écartées à la largeur des épaules. Les bras doivent former un angle de 90°. Les pieds doivent être reculés un par un et une ligne droite des talons au sommet de la tête doit être maintenue. L’interprète doit continuer à regarder le sol, le regard légèrement devant son visage. Les abdominaux doivent ensuite être resserrés et cette position doit initialement être maintenue pendant au moins 10 secondes, la durée étant progressivement augmentée. La planche latérale, la planche avec levée de jambe, la planche de banc avec genou plié sont des variantes plus difficiles de la planche classique. Ceux-ci peuvent être effectués après avoir maîtrisé l’exercice de base de la planche.

Les fentes aussi, ajoutez à la liste des meilleurs exercices de stabilisation des hanches et des genoux qui aident à renforcer les hanches et les jambes.

Pour effectuer des fentes de base, il faut se tenir debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Ils peuvent également se tenir debout sur le côté d’une chaise tout en se tenant à son dossier d’une main. Ils doivent avancer un pied tout en gardant les autres pieds à l’arrière. Ensuite, le genou arrière doit être baissé vers le sol et le genou avant maintenu au-dessus de la cheville.

L’interprète doit alors revenir à la position de départ. Ce mouvement doit être poursuivi pendant au moins 10 étapes et 2 séries d’exercices doivent être effectuées pour de meilleurs résultats. La fente avec une torsion, la fente au-dessus de la tête et la fente de marche sont des formes avancées de cet exercice qui peuvent être effectuées une fois que la version classique devient facile.

Cet exercice engage plusieurs muscles en même temps et est l’un des meilleurs mouvements pour renforcer le bas du corps et améliorer la stabilité globale. Les squats travaillent parfaitement les quadriceps, les genoux, les ischio-jambiers, les fessiers et le tronc et sont considérés comme l’un des meilleurs exercices de stabilisation des hanches et des genoux.

Pour effectuer cet exercice, il faut se tenir debout, les pieds écartés des hanches et les hanches, les genoux et les orteils tournés vers l’avant. L’individu doit alors plier les genoux et étendre les fesses vers l’arrière, comme s’il était sur le point de s’asseoir sur une chaise. Ils doivent s’assurer que leurs genoux sont placés derrière les orteils et le poids dans leurs talons. Après cela, l’interprète doit se relever et répéter le mouvement autant de fois qu’il le souhaite. Le squat et la portée à une jambe est une version plus avancée du squat classique.

Il faut toujours consulter un expert médical avant de commencer tout programme d’exercice. Si une douleur extrême ou des symptômes défavorables sont ressentis pendant l’entraînement, les exercices doivent être arrêtés immédiatement.

Les personnes souffrant de douleurs au genou, de blessures ou d’autres problèmes articulaires doivent suivre un avis médical et une thérapie physique avant de passer à ces exercices. Certains de ces exercices de stabilisation de la hanche et du genou sont en fait utiles pour les problèmes de hanche et de genou. Mais ils ne doivent être effectués qu’après des exercices thérapeutiques de base et sous surveillance médicale.