Exercices de base pour débutants

Que vous vous remettiez en forme après une pause ou que vous commenciez tout juste, développer un tronc solide augmentera votre stabilité et votre équilibre. Beaucoup de gens ont des douleurs mineures au dos. Un noyau plus fort entraînera un soulagement des maux de dos. Peut-être que vous vous entraînez déjà, mais vous ne travaillez pas assez fort sur votre cœur. Il est courant que les rats de gym se concentrent sur la force et l’entraînement en force, mais renoncent souvent aux exercices sans levage. “Exercices de base pour débutants” n’est pas seulement pour les débutants, tout le monde peut en bénéficier.

Malheureusement, la plupart d’entre nous se concentrent sur une routine d’entraînement spécifique et la changent rarement. Après un certain temps à faire les mêmes entraînements, nous ne savons pas pourquoi les progrès ont stagné. C’est en fait très simple, le mélange est la clé d’une amélioration constante.

L’été, c’est quand la plupart des gens veulent des abdominaux en six pack ou au moins moins de gras et plus de définition. L’exercice et une bonne alimentation pour perdre du poids sont les clés du succès. Sauter directement dans des centaines de craquements et de redressements assis peut entraîner des douleurs et des blessures. La bonne forme est difficile à maintenir et il existe de meilleures façons de cibler les domaines clés. La mauvaise forme et la douleur entraînent des blessures et l’abandon. Vous trouverez ci-dessous un entraînement de base qui peut profiter au véritable athlète débutant et expérimenté.

EXERCICES DE BASE POUR DÉBUTANTS

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Planche
Dès le départ, vous pensez aux photos amusantes où les gens s’allongent en faisant semblant d’être des planches de bois. C’est un peu plus dur que ça.

Pour faire la planche :

Allongé sur le ventre, soutenez votre poids corporel sur vos avant-bras et vos orteils. Étendez lentement votre corps en ligne droite. Vous devriez être horizontal à quelques centimètres au-dessus du sol ou du tapis. Gardez le dos droit et les hanches relevées. Contractez vos abdominaux et respirez normalement. Maintenez la position «planche» pendant 20 secondes, puis baissez votre jambe et reposez-vous sur vos genoux. Essayez de tenir la planche un peu plus longtemps à chaque entraînement.

Pour tirer le meilleur parti de la planche, tirez sur votre ventre tout en la tenant. Lorsque vous rentrez votre ventre, vous engagez et recyclez les muscles abdominaux profonds qui soutiennent votre dos.

Au début, vous devez viser à maintenir la position de la planche pendant 20 secondes, à mesure que vous visez plus fort pendant une minute. Si vous avez des difficultés avec la planche complète, vous pouvez commencer par équilibrer vos genoux et vos avant-bras. Certaines personnes trouvent que la planche peut être inconfortable sur les coudes, et si vous êtes mal à l’aise sur vos avant-bras et vos coudes, vous pouvez vous équilibrer à partir de vos mains et de vos orteils.

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Planche latérale
Une fois que vous maîtrisez la planche régulière, vous pouvez essayer la version planche latérale pour les obliques et le bas du dos. Pour faire la planche latérale, allongez-vous sur le côté. Pliez votre bras au niveau du coude et empilez vos pieds l’un sur l’autre. En soutenant votre poids corporel sur votre avant-bras et le bas de votre pied, soulevez votre corps en ligne droite. Vos fesses et vos cuisses doivent planer à quelques centimètres au-dessus du sol ou du tapis. Gardez le dos droit, serrez les abdominaux et respirez normalement. Maintenez la position pendant 10 secondes, puis répétez de l’autre côté. Essayez de le tenir un peu plus longtemps à chaque entraînement. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, visez pendant 30 à 60 secondes.

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Bird Dog
Pour faire le Bird Dog, agenouillez-vous sur votre tapis et placez vos mains sur le tapis sous vos épaules. Levez une main et la jambe opposée simultanément tout en gardant vos abdominaux serrés. Concentrez-vous sur le fait de pointer votre bras directement à partir de votre épaule et votre jambe directement à partir de votre hanche. Gardez votre dos plat et droit. Une fois fait correctement, vous ressemblerez à un chien d’oiseau pointant du doigt. Maintenez la position pendant 5 secondes, puis abaissez-vous lentement sans faire pivoter votre bassin. Faites 5 répétitions et répétez de l’autre côté.


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Craquements de vélo debout
Si les craquements traditionnels causent de l’inconfort, essayez cette variante. Debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les mains jointes derrière la tête. Avec vos abdominaux serrés, le dos droit et les épaules détendues, soulevez votre jambe gauche et simultanément levez votre genou gauche et abaissez votre coude droit l’un vers l’autre. Revenez à la position de départ. Répétez de l’autre côté. Visez 5 répétitions de chaque côté.

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Lifting des jambes assis
Étonnamment, ce lifting des jambes d’apparence basique peut vous donner beaucoup de résultats. Les débutants et même les personnes plus avancées commenceront à ressentir la brûlure après seulement quelques répétitions. Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes tendues vers l’avant. En gardant vos abdominaux serrés, penchez-vous un peu en arrière pour pouvoir placer vos mains de chaque côté de vos fessiers. Respirez profondément et soulevez une jambe à six pouces du sol. Maintenez la position pendant cinq secondes, puis abaissez votre jambe. Répétez le mouvement avec l’autre jambe. Continuez à alterner les jambes pendant une minute, puis faites une pause de 30 secondes. Répétez l’opération pour cinq répétitions.

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Pour faciliter cet exercice, soulevez une jambe à la fois sans vous arrêter pour maintenir chacune allongée pendant cinq secondes.

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Reverse Crunch
Commencez par vous allonger sur le dos avec les deux pieds en l’air. Décollez vos hanches du sol. À la fin de ce mouvement, vos genoux toucheront votre poitrine. Maintenez la position et revenez pour une répétition. Les mains doivent être à plat sur le sol sur les côtés pour plus de stabilité. Votre objectif devrait être de 15 à 20 répétitions pour 2 à 3 séries.

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Classic Wood Chop
Commencez par vous tenir debout tout en tenant un médecine-ball (4-6 lbs). Les jambes doivent être légèrement plus larges que les épaules.

Soulevez le ballon au-dessus de la tête pour commencer. Pliez les genoux et reculez les hanches lorsque vous abaissez le ballon. Les bras doivent rester droits lorsque le ballon descend au niveau de votre genou. Essayez de garder vos genoux alignés avec vos orteils et non devant eux. Revenez à la position de départ et répétez 10 répétitions pour 1 à 3 séries (environ 40 à 60 secondes de repos entre chaque série).

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Pont au sol (lifting des fesses)
Ce mouvement travaille vos muscles abdominaux et votre équilibre en un seul exercice. Pour commencer, allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les mains à vos côtés. Vos pieds doivent être à plat sur le sol à peu près à la largeur des épaules. Vous pouvez écarter légèrement vos bras pour favoriser l’équilibre et le soutien.

Fléchissez votre cœur tout en soulevant vos fesses et le bas de votre dos du sol. Vous devriez soulever lentement et pousser avec vos talons. Essayez de garder le dos droit. Maintenez la position pendant quelques secondes en haut, puis redescendez lentement jusqu’à la position de départ.

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EFFECTUEZ 10 À 12 RÉPÉTITIONS POUR 1 À 3 SÉRIES

 

Après un mois, votre tronc devrait être plus fort et vous devriez être capable de tenir des positions plus longtemps et/ou de faire plus de répétitions par série. Votre objectif devrait être d’améliorer le temps de « maintien », les répétitions, la fréquence des exercices ou le nombre de séries. Commencez par deux séries au moins 2 fois par semaine. Avec suffisamment de pratique, vous pouvez le faire tous les jours si vous le souhaitez – à la maison ou au gymnase

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En bout de ligne, en ajoutant des exercices de base à votre routine, cela aide dans d’autres activités et entraînements. Vous aurez besoin d’une alimentation solide afin de maximiser la perte de graisse, mais ces exercices de base aideront à construire la définition. Mélangez et assortissez les exercices pour trouver une routine qui vous convient le mieux. Une autre option consiste à varier les exercices à chaque entraînement. Une fois que vous avez un programme d’entraînement solide utilisant ces exercices, vous serez sur la bonne voie pour une section médiane plus plate et plus en forme.

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