« Ne t’affaisse pas. Se redresser.” Semble familier? Il s’avère que ta mère avait raison. Une bonne posture est importante pour prévenir les tensions musculaires qui peuvent causer des douleurs dans le haut du dos.
La bonne nouvelle est que les douleurs dans le haut du dos – que les médecins appellent douleurs de la colonne thoracique ou TSP – peuvent généralement être traitées sans chirurgie. L’un des moyens les plus simples, les plus pratiques et les plus efficaces de soulager ou de prévenir les douleurs dans le haut du dos consiste à étirer les muscles du haut du dos.
Pourquoi ai-je besoin d’étirements du haut du dos ?
Bien que les douleurs dans le haut du dos soient moins fréquentes que les douleurs dans le bas du dos ou les douleurs au cou, une étude en médecine du travail a indiqué qu’1 homme sur 10 et 1 femme sur 5 pourraient souffrir de douleurs dans le haut du dos.
“Vous voyez beaucoup de douleurs dans le haut du dos et du cou parce que les gens sont tellement au téléphone”, explique Joanie Howe, docteur en physiothérapie à EvergreenHealth (CQ) à Kirkland, WA. “Vous voyez une si mauvaise posture maintenant parce que les gens ne sont tout simplement pas au courant.”
Regarder un téléphone ou un ordinateur fait arrondir les épaules et étire les muscles du haut du dos et la poitrine devient tendue, provoquant un déséquilibre musculaire, dit-elle. « Cela devient insidieux avec le temps ; vous ne vous en rendez même pas compte.”
Meilleurs étirements pour les douleurs dans le haut du dos
Dans de nombreux cas, des étirements doux peuvent aider à soulager les douleurs dans le haut du dos. Howe dit que laisser tomber périodiquement les omoplates et les serrer ensemble comme si vous essayiez de tenir une balle de tennis entre elles est utile, tout comme les mentonnières.
Avant de vous étirer, échauffez-vous pendant environ cinq minutes en faisant des levées de genoux, des roulements d’épaules ou en marchant sur place.
Voici quelques-uns des meilleurs étirements pour les douleurs dans le haut du dos :
Étirement du piège supérieur
- En position debout ou assise, redressez vos épaules et détendez-les loin de vos oreilles
- Placez une main derrière votre dos et l’autre main sur votre tête
- Étirez doucement votre tête loin du bras qui est derrière votre dos
- Répétez de l’autre côté
Étirement du côté lat
- En position debout, levez les bras au-dessus de votre tête
- Prenez votre main droite avec votre main gauche
- Tirez votre bras droit vers le haut et vers la gauche
- Étirez-vous sur le côté et maintenez la position 20 à 30 secondes
- Répéter du côté opposé
Étirer et rétracter W et Y
- Tenez-vous le dos droit
- Faites un “W” avec vos bras
- Abaissez vos coudes et essayez de toucher vos côtes avec vos coudes
- Serrez ses omoplates ensemble et maintenez pendant deux respirations
- Ensuite, faites une forme en “Y” en étendant les deux bras et maintenez pendant deux respirations
- Répéter
Pose d’enfant
- Commencez sur les mains et les genoux, puis rapprochez les gros orteils et abaissez lentement les hanches au sol
- Étirez les bras devant, les paumes touchant le sol et posez les fesses sur le dessus du siège. Vous pouvez également ramener les bras vers l’arrière pour qu’ils reposent sur les cuisses.
- Maintenez l’étirement aussi longtemps que vous vous sentez à l’aise, puis revenez lentement à la position de départ
- Répéter la séquence plusieurs fois
Chat-vache
Posture du chat :
- Commencez sur les mains et les genoux en position de table, avec les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches
- Respirez, puis relâchez lentement en cambrant le dos vers le haut, maintenez quelques secondes et relâchez
Posture de la vache :
- Inspirez, abaissez votre dos vers la table, puis soulevez votre cœur en abaissant encore plus le bas de votre dos vers le sol. Regarde au plafond
- Expirez, revenez sur la table et répétez la séquence, en commençant par le chat
Genoux à la poitrine
- Allongez-vous sur le dos
- Soulevez doucement vos jambes et ramenez vos genoux vers votre poitrine
- Inspirez et serrez vos genoux
- Expirez, détendez-vous et laissez les genoux revenir au sol
Roulement de mousse
- Allongez-vous sur le dos avec vos mains derrière votre tête et un rouleau en mousse sous le haut de votre dos perpendiculairement à votre colonne vertébrale
- Roulez lentement de haut en bas, du milieu du dos vers le haut de vos épaules
- Gardez votre tronc serré et utilisez vos jambes pour rouler
Autres remèdes maison pour les douleurs dans le haut du dos
Il est important d’avoir une configuration ergonomique correcte lorsque vous travaillez sur un ordinateur – cela inclut une chaise de soutien réglable – et de faire des pauses tout au long de la journée. Votre chaise ne doit pas être trop molle – si vous avez l’impression de vous enfoncer dans un vieux canapé, la colonne vertébrale s’enfoncera en forme de “C”, ce qui alourdira votre cou et fera saillir votre menton, à la manière d’une tortue.
Et il ne devrait pas être trop droit – un espace de la taille d’une pastèque entre votre dos et le dossier de la chaise fatiguera également votre dos. Essayez avant d’acheter une chaise d’ordinateur.
La hauteur de l’écran de votre ordinateur est également importante, car étirer le cou pour regarder vers le haut ou vers le bas sollicite la colonne vertébrale. Évitez les ordinateurs portables pendant de longues périodes de travail.
