Points clés à retenir
- L’exercice est le traitement principal du conflit fémoro-acétabulaire de la hanche (FAI).
- L’étirement des muscles fléchisseurs de la hanche et des muscles piriformes peut réduire la douleur et améliorer la mobilité chez les personnes atteintes de FAI.
- L’équilibre et l’entraînement fonctionnel peuvent aider à soulager la douleur et à restaurer la fonction.
Si des douleurs à la hanche et des mouvements limités affectent votre vie quotidienne, des exercices spécifiques peuvent aider à soulager les symptômes du conflit fémoro-acétabulaire (FAI) et à améliorer votre mobilité.En se concentrant sur des étirements et un renforcement ciblés, ces exercices peuvent favoriser votre récupération et la santé de vos hanches à long terme.
Le rôle de l’exercice dans la gestion du FAI
Un physiothérapeute peut proposer une variété de traitements pour gérer votre douleur et votre dysfonctionnement du mouvement. L’exercice jouera probablement le rôle le plus important dans le traitement de votre FAI.
La recherche montre que les exercices peuvent vous aider à récupérer complètement et à gérer les futurs épisodes de douleur dus au FAI.Les exercices peuvent se concentrer sur l’amélioration de la mobilité et de la flexibilité de la hanche, de la force de la hanche, de l’équilibre et de la mobilité fonctionnelle globale. La gestion du FAI avec des traitements non chirurgicaux implique un plan de physiothérapie sur mesure.
Aux premiers stades de la FAI, vous pouvez continuer à marcher, courir ou faire du vélo en vous reposant suffisamment, en vous étirant et en prenant des anti-inflammatoires. Mais à mesure que la FAI progresse, vous devrez peut-être réduire ces activités ou vous reposer davantage.Natation, un exercice sans mise en charge, pourrait mieux fonctionner à mesure que votre état progresse.
Après une intervention chirurgicale pour FAI, vous devriez pouvoir courir après la récupération, ce qui peut prendre de six mois à un an.
Les exercices que vous devriez éviter incluent les mouvements dans lesquels le genou se déplace au-dessus de la hanche. D’autres exercices à éviter incluent :
- Squats profonds
- Fentes
- Presses à jambes
- Soulevés de terre
- Tout exercice nécessitant des poids lourds
Ces exercices peuvent aggraver le conflit de la hanche. Après la chirurgie, reprenez progressivement l’exercice et évitez dans un premier temps les mouvements qui sollicitent la hanche.
Les exercices suivants sont sécuritaires et peuvent vous aider à contrôler votre récupération.
Parlez avec votre professionnel de la santé avant de commencer tout programme d’exercice. Vous voulez être certain que les exercices sont sûrs et appropriés pour vous. Ensuite, soyez très attentif pendant que votre physiothérapeute vous montre comment les exercices doivent être effectués.
Étirement des muscles fléchisseurs de la hanche
De nombreuses personnes atteintes de FAI de la hanche ressentent une tension dans un groupe musculaire appelé psoas-iliaque. Ces muscles, situés à l’avant de vos hanches, aident à fléchir votre hanche vers le haut.
L’oppression ici peut être l’une des causes de la sensation de pincement que vous ressentez à l’avant de votre hanche lorsque vous êtes assis ou lorsque vous vous penchez. L’étirement des muscles fléchisseurs de la hanche peut faire partie de votre programme d’exercices FAI.
Suivez ces étapes :
- Mettez-vous en position à moitié agenouillée, en plaçant un genou sur le sol. Ce genou devrait être celui avec le fléchisseur de hanche serré que vous souhaitez étirer. Votre autre pied doit être à plat sur le sol devant vous.
- Gardez le dos droit avec la poitrine haute. Avancez lentement votre corps.
- Contractez doucement vos abdominaux en ramenant votre nombril vers votre colonne vertébrale.
- Serrez les muscles de vos fesses.
- Vous devriez sentir un léger étirement à l’avant de votre hanche et de votre cuisse avec le genou au sol.
- Maintenez l’étirement pendant 15 à 30 secondes.
- Répétez trois à cinq fois.
Arrêtez l’étirementsi vous ressentez une douleur intense. Un léger inconfort devrait s’atténuer lorsque vous revenez à la position de départ.
Étirement du piriforme
TonpiriformeLe muscle est situé profondément dans votre hanche, sous vos muscles fessiers. Il fait pivoter et stabilise votre hanche. Cela peut sembler serré si vous souffrez d’un conflit à la hanche ou d’un FAI.
Un physiothérapeute peut vous recommander d’étirer votre muscle piriforme dans le cadre de votre rééducation FAI.
Voici comment procéder :
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés.
- Croisez la jambe pour l’étendre sur votre autre genou. Votre cheville doit reposer sur votre cuisse à côté de votre genou.
- Saisissez la cuisse de votre jambe en soutenant votre jambe pliée. Tirez-le doucement vers votre poitrine.
- Vous devriez sentir une légère traction à l’arrière de votre hanche.
- Maintenez l’étirement pendant 15 à 30 secondes. Alors repose-toi.
- Répétez trois à cinq fois.
Vous préférerez peut-être un étirement alternatif pour votre piriforme.
Essayez ceci :
- Allongez-vous sur le dos.
- Soulevez votre genou vers l’épaule opposée.
- Saisissez votre genou et tirez doucement jusqu’à ce que vous sentiez un étirement à l’arrière de votre hanche et de vos fesses.
- Tenez pendant 15 à 30 secondes. Libérer.
- Répétez trois à cinq fois.
Arrêtez si vous ressentez une douleur croissante ou durable.
Étirement de l’aine
Hip FAI déclenche souvent une sensation d’oppression à l’intérieur de la cuisse et à l’aine. Votre physiothérapeute peut vous demander d’étirer les muscles de l’aine ou les adducteurs de la hanche, dans le cadre de votre programme d’exercices.
Suivez ces étapes pour effectuer un étirement de l’aine, également appelé étirement papillon :
- Asseyez-vous le dos droit et les jambes devant vous.
- Pliez vos genoux et placez la plante de vos pieds ensemble.
- Laissez doucement vos genoux pliés tomber vers le sol jusqu’à ce que vous sentiez une traction à l’intérieur de votre cuisse et de votre aine. Vous pouvez également pencher un peu votre tronc vers l’avant si vous souhaitez un peu plus d’étirement.
- Maintenez l’étirement pendant 15 à 30 secondes. Puis relâchez.
- Répétez trois à cinq fois.
Arrêtez si vous ressentez de la douleur.
Renforcement des hanches
Vous pourriez avoir une faiblesse autour des muscles de votre hanche. Si tel est le cas, le renforcement des hanches peut être l’un des objectifs de votre programme d’exercices.
De nombreux exercices peuvent renforcer vos hanches.Demandez une démonstration à votre thérapeute.
Les exemples incluent :
- Ponts à billes
- Ponts
- Coquilles
- Randonnées branchées
- Élévations isométriques de la hanche
- Bande latérale marchant
- Ponts à une jambe
- La jambe droite se lève
Vous pouvez le faire quotidiennement ou tous les deux jours pour permettre à votre hanche de se reposer.
Renforcement du noyau
Vous pourriez bénéficier de faire des exercices sur votre tronc puisque vos abdominaux, vos muscles de la hanche et vos muscles du bas du dos s’attachent tous au bassin.
Votre bassin abrite l’emboîture de votre articulation de la hanche. Ainsi, prendre le contrôle de votre tronc et de votre bassin peut être important pour votre programme d’exercices FAI.
Ces exercices pourraient aider :
- Pontage
- Horloge pelvienne
- Inclinaison du bassin
- Levée de la jambe droite sur le ventre
Les exercices de base peuvent être effectués en 15 à 20 répétitions. Votre physiothérapeute peut vous montrer comment faire chaque exercice.
Exercice d’équilibre et de proprioception
Votre programme de réadaptation FAI peut inclure l’équilibre etproprioceptionentraînement. La proprioception est la conscience qu’a votre corps de sa position dans l’espace et de la façon dont il interagit avec tout ce qui l’entoure.
Améliorer l’équilibre peut vous aider à prendre le contrôle de vos régions pelviennes et des membres inférieurs. Cela soulage la pression sur votre articulation de la hanche et aide à soulager la douleur causée par le FAI.
Les exercices d’équilibre peuvent commencer par une position simple sur une seule jambe : tenez-vous debout sur un pied et maintenez votre équilibre pendant 30 secondes.
Rendre les choses plus difficilesen fermant les yeux ou en vous tenant debout sur quelque chose d’instable, comme un oreiller ou une serviette.
D’autres exercices d’équilibre comprennent :
- Squat sur une jambe
- Une seule jambe debout avec un lancer de balle
- Debout sur une planche d’équilibre ou une planche oscillante
- Utilisation d’une carte BOSU ou BAPS
Il peut être difficile d’améliorer votre équilibre grâce à l’exercice. Votre objectif est de remettre en question votre équilibre tout en restant en sécurité. Alors couvrez vos paris et gardez quelque chose de stable (à quoi s’accrocher) ou de doux (dans lequel tomber) à proximité.
Entraînement fonctionnel
Votre programme de réadaptation FAI doit être adapté à vos besoins spécifiques. Vous et votre physiothérapeute pouvez travailler ensemble pour élaborer le meilleur programme d’exercices et d’entraînement pour vous.
Vous pourriez avoir besoin d’aide :
- Apprendre à sauter et atterrir correctement
- Effectuer des tests et des entraînements sur une seule jambe
- Continuer à gagner en équilibre et en contrôle musculaire de vos hanches, de votre bassin et de vos membres inférieurs
