Élaborer un plan de repas pour les personnes atteintes de diabète de type 2

Suivre un plan alimentaire sain est un élément essentiel de la gestion du diabète. Étant donné que les changements d’alimentation et de mode de vie peuvent avoir un effet très positif sur votre contrôle de la glycémie, il est important d’élaborer un plan de repas réalisable et durable pour vos besoins.

Cependant, il n’existe pas d’approche universelle. Chaque plan de repas sera différent pour chaque personne, en fonction de votre âge, de votre sexe, de votre niveau d’activité, de vos médicaments et d’autres facteurs. Renseignez-vous sur les meilleures pratiques ci-dessous, mais recherchez un nutritionniste ou un diététiste qui pourra vous aider à élaborer un plan de repas adapté à vos besoins spécifiques.

La valeur de la planification à l’avance

Entamer la semaine à venir, armé d’un plan de repas, peut vous éviter de devoir deviner ce que vous mangerez chaque jour, ce qui facilite le contrôle de votre glycémie. La planification des repas ne doit pas nécessairement être exclusive aux repas cuisinés à la maison. Elle peut plutôt intégrer un travail de préparation à la maison et l’identification des repas que vous mangerez au restaurant ou que vous recevrez d’un service de livraison de repas.

La sélection de vos aliments à l’avance vous aide à obtenir un décompte précis des calories approximatives (si vous effectuez un suivi), à maîtriser vos portions et à vous assurer que votre glycémie reste aussi équilibrée que possible. Cela vous aidera également à prendre des décisions plus saines maintenant que lorsque vous êtes en proie à la faim.

Pour faciliter un peu la planification des repas, créez un tableau et suivez ces étapes simples.

• Tracez-le :À l’aide d’un cahier ou d’une feuille de calcul, tracez les jours de la semaine et les repas que vous prendrez chaque jour, en laissant de la place pour le petit-déjeuner, le déjeuner, le dîner et les collations.
• Retrouvez vos recettes :Sélectionnez quelques recettes adaptées au diabète que vous aimez à l’aide d’un livre de cuisine ou d’un site Web, ou choisissez simplement parmi vos listes de veille. Une bonne règle de base est de prévoir de préparer seulement deux à trois recettes par semaine, puis de se préparer à cuisiner suffisamment pour les restes ou de trouver des options saines à emporter pour combler les lacunes. Cuisiner plus de trois fois par semaine lorsque vous n’y êtes pas habitué peut être un engagement important, et vous ne voulez pas vous préparer à l’échec.
• Faites une liste de courses :À l’aide de vos recettes, dressez une liste de tous les ingrédients que vous devrez acheter au magasin, puis planifiez une heure dans votre calendrier pour faire du shopping.
• Faites une liste de préparation :Il peut être utile de jeter un œil aux recettes au préalable et de déterminer ce que vous pouvez préparer dans les jours à venir. Par exemple, vous pourrez peut-être préparer une casserole de haricots ou de céréales la veille, rôtir des légumes le matin pendant que vous vous préparez au travail, ou même pocher du poulet à l’avance. Conservez-le ensuite au réfrigérateur dans des contenants de qualité alimentaire afin qu’il soit prêt à être assemblé et réchauffé.
• Faites une liste de repas à emporter :Gardez une liste de repas sains et satisfaisants que vous pouvez manger au restaurant, comme le bar chaud et les bars à salades de votre magasin d’aliments naturels local, les restaurants rapides et décontractés proposant des offres à faible teneur en glucides et les restaurants locaux proposant des assiettes centrées sur les légumes. Cela peut être votre liste de choses à faire lorsque vous n’avez pas envie de cuisiner, mais que vous voulez quand même quelque chose qui correspond à votre mode de vie sain.

Bases du régime diabétique

Voici une liste des aliments que vous voudrez privilégier dans votre plan de repas.

Glucides

Visez 45 à 60 grammes de glucides par repas et environ 15 grammes par collation. N’oubliez pas que vos besoins personnels peuvent être légèrement différents. Assurez-vous de travailler sous la direction d’un professionnel de la santé si vous souhaitez réduire encore davantage votre consommation de glucides.

Exemples d’aliments glucidiques :

• Les féculents comme le pain, les céréales, le riz et les craquelins
• Fruits et jus
• Les légumineuses comme les haricots, les lentilles, le soja
• Légumes féculents, comme les pommes de terre, les courges d’hiver et le maïs
• Friandises et snacks

Graisses

Une alimentation bien équilibrée doit contenir environ 20 à 35 % de calories provenant des graisses. Cela représente 15 à 25 grammes de graisses par repas, sur la base d’un régime de 2 000 calories.

Exemples d’aliments à base de matières grasses :

• Avocat
• Olives et huile d’olive
• Huile de canola
• Noix de coco et huile de coco
• Noix et graines
• Produits laitiers entiers ou au lait entier
• Peau de bœuf, porc, agneau, veau, volaille

Protéine

Les besoins en protéines sont très variables selon les personnes, mais en moyenne, les adultes devraient en rechercher 45 à 60 grammes par jour. Cela revient à 15 à 20 grammes par repas.

Exemples d’aliments riches en protéines :

• Viande, volaille et poisson
• Œufs
• Haricots et lentilles
• Soja, tofu, tempeh
• Noix et graines
• Laitier
• Quinoa

Fibre

Les fibres sont un nutriment important à prendre en compte lors de la planification de vos repas adaptés au diabète, car elles aident à ralentir l’augmentation de la glycémie grâce à leur structure complexe qui prend plus de temps à digérer.

Les aliments riches en fibres comprennent les légumes, les haricots, les lentilles, les féculents comme les patates douces et les courges, les fruits comme les pommes et les baies, les grains entiers comme le riz brun, l’avoine et le sarrasin, pour n’en nommer que quelques-uns. Les adultes diabétiques devraient viser 35 grammes de fibres par jour.

Légumes

Ces aliments végétaux sont riches en vitamines, minéraux, fibres et composés puissants appelés composés phytochimiques qui peuvent aider à réduire les maladies chroniques. Recherchez des légumes-feuilles comme le chou frisé, les épinards, la roquette, la romaine et choisissez parmi un véritable arc-en-ciel de légumes comme les tomates, les poivrons, les oignons, les aubergines, les courgettes, etc.

Remplissez votre assiette de ces aliments bons pour la santé : recherchez des recettes et des produits à base de plantes et intégrez-les à tout, du petit-déjeuner (omelettes aux épinards) au dessert (cupcakes aux courgettes et au chocolat). Visez cinq à 10 portions par jour.

Aliments à limiter

Étant donné que certains aliments peuvent augmenter votre taux de sucre dans le sang plus que d’autres, il existe quelques groupes alimentaires qui devraient être consommés avec modération, mais ils ont toujours leur place dans un régime alimentaire basé sur le diabète.

Laitier

Lorsque vous suivez un plan alimentaire basé sur le diabète, les produits laitiers peuvent être une bonne source de protéines et de graisses, mais ils contiennent également des glucides. Planifiez vos repas autour de beurre, de lait, de fromage et de yaourt de haute qualité nourris à l’herbe (recherchez des variétés nature, riches en matières grasses, sans sucre ajouté). Par exemple, si vous aimez les yaourts à base de fruits, essayez d’ajouter vos propres fruits surgelés au yaourt nature entier. De cette façon, vous pouvez contrôler la teneur en sucre tout en profitant d’une friandise sucrée. Visez une à deux portions par jour, en fonction de vos besoins en glucides.

Légumes féculents

Les pommes de terre, les ignames, les courges et le maïs sont considérés comme des légumes féculents et devraient occuper une plus petite partie de votre assiette. Bien qu’ils aient une grande densité nutritionnelle, ils contiennent plus de glucides que les légumes non féculents et doivent être consommés en plus petites quantités si vous souffrez de diabète, car ils peuvent augmenter votre glycémie. Visez seulement une ou deux portions par jour.

Fruit

Le fructose, le sucre présent dans les fruits, peut être rapidement métabolisé par le foie et provoquer une augmentation de la glycémie. Mais éviter tout cela signifie que vous manquerez de bonnes fibres, des vitamines comme les vitamines C et A et des minéraux comme le potassium et le magnésium.

La clé pour conserver les fruits dans un régime alimentaire adapté au diabète est de manger des fruits entiers, frais ou surgelés, et de les manger avec une protéine ou une graisse (comme du fromage, du beurre de noix ou de l’avocat – essayez-le avec du pamplemousse !) pour aider à ralentir l’absorption du sucre. Les baies et les agrumes sont un excellent choix, car ils contiennent beaucoup de fibres et ont un indice glycémique légèrement inférieur (un classement indiquant la façon dont certains aliments augmentent la glycémie). Visez une ou deux portions par jour et demandez à votre équipe de santé des conseils supplémentaires sur l’incorporation de fruits.

Bonbons

Même de petites quantités de collations et de desserts riches en sucre peuvent rapidement provoquer une augmentation de la glycémie, car le sucre contenu dans ces aliments est plus facilement disponible pour être absorbé rapidement par l’organisme. Pour cette raison, les biscuits, les gâteaux, les bonbons et les boissons sucrées devraient être très limités dans le cadre d’un régime alimentaire adapté au diabète.

Si vous prévoyez une fête au cours de laquelle vous savez que vous mangerez un peu de gâteau, par exemple, assurez-vous de planifier ces événements en limitant votre consommation de glucides dans d’autres domaines (comme sauter un gâteau au café ou une pâtisserie sucrée au petit-déjeuner).

Alcool

La bière, le vin et les boissons alcoolisées ne devraient pas occuper une place importante dans tout régime alimentaire adapté au diabète, surtout si vous prenez des médicaments pour contrôler la glycémie. L’alcool peut provoquer une hypoglycémie (hypoglycémie), il est donc préférable de limiter votre consommation et d’en parler à votre médecin avant de boire.

La méthode de l’assiette pour la planification des repas en cas de diabète

Si vous souhaitez une forme de planification des repas un peu moins structurée, vous préférerez peut-être commencer par la méthode de l’assiette. Il s’agit d’une formule simple qui ne nécessite pas de compter les glucides ou les grammes de protéines, mais qui nécessite que vous sachiez quels aliments appartiennent à quelle catégorie. Voici comment cela fonctionne.

À l’aide d’une assiette standard :

• Remplissez la moitié de votre assiette de légumes non féculents
• Remplissez un quart de votre assiette de protéines maigres
• Remplissez un quart de votre assiette de céréales ou de légumes féculents

Incorporez une ou deux portions de graisses à chaque repas (une portion équivaut à une cuillère à café de graisse liquide, comme l’huile d’olive, ou une cuillère à soupe de graisse solide, comme les graines de sésame), et vous pourrez peut-être incorporer une ou deux portions de fruits par jour (une portion équivaut à 1/2 tasse ou 1 morceau de fruit entier frais). en fonction de votre gestion personnelle de la glycémie.

Féculents

• Pain, petits pains, tortillas, pain pita, muffin anglais ou bagel
• Riz ou pâtes
• Gruau ou céréales sèches non sucrées
• Craquelins
• Patate blanche ou douce
• Courge d’hiver
• Pois, maïs, haricots et lentilles

Légumes non féculents

• Asperge
• Haricots verts
• Brocoli
• choux de Bruxelles
• Chou
• Carottes
• Chou-fleur
• Céleri
• Concombre
• Aubergine, courge d’été ou courgette
• Salade verte
• Champignons
• Poivrons
• Tomates

Aliments protéinés maigres

• Poulet ou dinde sans peau
• Bœuf maigre comme la ronde, le surlonge, la bavette, le filet ou la ronde hachée
• Porc maigre comme du jambon, du bacon canadien, du filet ou des côtelettes de longe centrale
• Poissons comme le saumon, la morue, l’aiglefin, le flétan, la truite, le thon, le thon en conserve ou le saumon en conserve, les anchois, le maquereau, les sardines
• Œufs
• Produits laitiers nourris à l’herbe
• Tofu, tempeh, seitan et edamame