Le magnésium et la vitamine D sont essentiels au maintien de votre corps en bonne santé. La vitamine D et le magnésium soutiennent la santé physique et mentale, aident à garder vos os solides et peuvent jouer un rôle dans la lutte contre les symptômes d’anxiété et de dépression.
Étant donné que le magnésium aide votre corps à traiter la vitamine D, la prise simultanée des deux suppléments peut contribuer à améliorer les bienfaits de chacun. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour comprendre comment ils aident à lutter contre l’anxiété.
Avantages du magnésium
Le magnésium est un minéral et un électrolyte que votre corps utilise pour des réactions chimiques. Les avantages du magnésium sont répandus et incluent l’aide à la communication de vos nerfs, le maintien de muscles en bonne santé et le contrôle de la glycémie.
Une supplémentation en magnésium peut être utile pour divers problèmes de santé, notamment :
- Anxiété
- Asthme
- Arythmie cardiaque (un rythme cardiaque irrégulier)
- Constipation
- Maux de tête, y compris migraines
- Insomnie
- Syndrome du côlon irritable (SCI)
- Prééclampsie
- Syndrome prémenstruel (SPM)
- Syndrome des jambes sans repos (SJSR)
Types de magnésium
Il existe de nombreux types de magnésium utilisés dans les compléments alimentaires, qui varient en termes d’utilisations médicales, d’absorption, de biodisponibilité et d’effets secondaires :
- Aspartate de magnésium
- Citrate de magnésium
- Chlorure de magnésium
- Glycinate de magnésium
- Lactate de magnésium
- Malate de magnésium
- Oxyde de magnésium
- Sulfate de magnésium
- Taurate de magnésium
Avantages de la vitamine D
La vitamine D aide à soutenir votre système immunitaire, à construire des os sains et à maintenir le bon fonctionnement de vos neurones, ce qui peut améliorer votre humeur. De plus, un apport suffisant en vitamine D peut aider à prévenir des maladies graves, notamment le diabète, le cancer, l’hypertension artérielle et les maladies auto-immunes.
Quand prendre de la vitamine D
La vitamine D est une vitamine liposoluble, ce qui signifie que le corps les traite de la même manière qu’il traite les graisses. Pour cette raison, il est préférable de prendre de la vitamine D avec un repas contenant des graisses saines.
Comment le magnésium et la vitamine D agissent ensemble
Le magnésium joue un rôle important dans la fonction hépatique et rénale et est essentiel à l’absorption de la vitamine D. Les enzymes responsables du métabolisme de la vitamine D semblent toutes avoir besoin de magnésium.Si votre taux de magnésium est trop bas, votre corps ne peut pas activer ou traiter la vitamine D.
Une carence en l’un ou l’autre de ces nutriments est associée à l’anxiété et aux symptômes de dépression. Bien que la prise simultanée de ces suppléments puisse maximiser leurs avantages, vous devriez consulter votre médecin pour connaître les dosages qui vous conviennent.
Dosage
Une vidéo virale TikTok appelait à prendre 500 milligrammes (mg) de magnésium et 125 microgrammes (mcg) de vitamine D. La dose recommandée dans la vidéo est supérieure aux limites de sécurité reconnues et pourrait entraîner d’autres problèmes de santé.
Dosage du magnésium
La dose recommandée de niveau supérieur (UL) de suppléments et de médicaments en magnésium est de 350 mg par jour. Cela n’inclut pas le magnésium provenant des aliments. En prendre beaucoup plus peut provoquer de la diarrhée et des crampes. Prendre des doses très élevées – plus de 5 000 mg – peut provoquer une insuffisance rénale, voire la mort.
Des doses supérieures aux recommandations UL sont souvent utilisées pour traiter les migraines. Consultez toujours votre professionnel de la santé avant d’augmenter la dose.
Malheureusement, il existe peu de données sur la dose de magnésium qui pourrait être utile contre l’anxiété. En fait, les recherches sur la supplémentation en magnésium et l’anxiété sont globalement médiocres.
Les suppléments de magnésium les mieux absorbés dans l’intestin sont l’aspartate de magnésium, le citrate de magnésium, le lactate de magnésium et le chlorure de magnésium.
Dosage de la vitamine D
La limite supérieure de l’apport en vitamine D, toutes sources confondues (aliments et suppléments), est de 100 mcg par jour pour toute personne âgée de 9 ans ou plus. Si vous prenez trop de vitamine D, vous pouvez ressentir des nausées, des vomissements, de la confusion et des calculs rénaux. Des niveaux très élevés peuvent provoquer une insuffisance rénale, des battements cardiaques irréguliers et la mort.
Carence en magnésium
Une carence en magnésium survient lorsque vous n’avez pas suffisamment de minéraux dans votre corps. C’est rare chez les personnes par ailleurs en bonne santé, mais les personnes âgées et les personnes souffrant de ces problèmes de santé courent un risque plus élevé de développer une carence en magnésium :
- Maladie gastro-intestinale (GI)
- Diabète
- Trouble lié à la consommation d’alcool
Les symptômes d’un faible taux de magnésium comprennent :
- Perte d’appétit
- Nausée
- Vomissement
- Fatigue
- Faiblesse
À mesure que vos niveaux de magnésium continuent de baisser, vous ressentirez des symptômes plus graves, notamment :
- Engourdissement
- Des picotements
- Contractions musculaires et crampes
- Saisies
- Changements de personnalité
- Rythmes cardiaques anormaux
- Spasmes coronariens
Prévenir la carence en magnésium
Vous pouvez prévenir une carence en magnésium en mangeant des aliments riches en magnésium, notamment des noix, des graines, des épinards, des produits laitiers et du saumon.
Carence en vitamine D
Une carence en vitamine D peut provoquer une faiblesse des os et d’autres symptômes. Environ 1 Américain sur 4 ne consomme pas suffisamment de vitamine D. Les personnes les plus exposées au risque de carence en vitamine D sont les suivantes :
- Personnes âgées
- Nourrissons allaités
- Les gens qui ne sortent pas beaucoup
- Les personnes à la peau plus foncée
- Les personnes qui ont du mal à absorber les graisses, y compris celles souffrant de maladies gastro-intestinales
- Les personnes obèses ou celles qui ont subi un pontage gastrique
La plupart des personnes souffrant d’une carence en vitamine D ne présentent aucun symptôme. Cependant, en cas de carence grave, vous pouvez remarquer des symptômes tels que :
- Douleur osseuse
- Fractures osseuses
- Dépression
- Chutes fréquentes
- Difficulté à marcher
Obtenir suffisamment de vitamine D
Obtenez suffisamment de vitamine D en mangeant des aliments riches en vitamine D, notamment des poissons gras, des œufs et des laits, céréales et jus enrichis.
Risques dont il faut être conscient
Taking supplements can impact your overall health and interact with other medications that you’re on. Magnesium can interact with:
- Bisphosphonates, utilisés pour traiter l’ostéoporose
- Antibiotiques
- Diurétiques
- Inhibiteurs de la pompe à protons (IPP)
La vitamine D peut interagir avec :
- Médicaments pour perdre du poids
- Statines
- Diurétiques
- Stéroïdes
Si vous prenez l’un de ces médicaments et envisagez de commencer ou de modifier votre routine de supplémentation, parlez-en à votre professionnel de la santé ou à votre pharmacien.
Résumé
De nombreuses personnes ont réussi à prendre du magnésium et de la vitamine D contre l’anxiété. La vitamine D et le magnésium peuvent tous deux soutenir la santé mentale et la santé physique, mais les recherches sur ces nutriments et leurs effets sur l’anxiété lorsqu’ils sont pris ensemble sont limitées. La science montre qu’avoir suffisamment de magnésium est utile pour traiter la vitamine D, mais la prise de l’un ou l’autre de ces suppléments à fortes doses peut causer des problèmes, en particulier si vous prenez d’autres médicaments ou si vous avez des problèmes de santé sous-jacents.
Si vous souhaitez essayer des suppléments de magnésium et de vitamine D, parlez-en d’abord à votre professionnel de la santé.
Aux États-Unis, la Food and Drug Administration (FDA) ne réglemente pas les suppléments de la même manière qu’elle réglemente les médicaments sur ordonnance. Cela signifie que certains suppléments peuvent ne pas contenir ce qui est indiqué sur l’étiquette. Lorsque vous choisissez un supplément, recherchez des produits testés de manière indépendante et consultez un professionnel de la santé, un diététiste nutritionniste (RD ou RDN) ou un pharmacien.
