Vous avez probablement entendu dire que vous devriez marcher 10 000 pas par jour , ce qui équivaut à 4 à 5 miles, pour vous maintenir en forme et perdre du poids. Initialement, ce concept était né comme un moyen d’inciter les gens à bouger davantage. Mais maintenant, les chercheurs cherchent à savoir si c’est un objectif utile. 1
Jusqu’à présent, les études montrent que 10 000 pas par jour n’est pas un nombre magique, mais c’est un bon indicateur de la quantité d’activité qu’une personne accomplit au cours d’une journée. En fait, une étude sur les pas par jour et le poids a montré que les personnes qui faisaient plus de pas par jour pesaient en moyenne moins. 2
Faire 10 000 pas brûle environ 340 calories pour une personne de 170 livres marchant à un rythme rapide, ce qui contribue à l’équilibre du poids. Si votre objectif est de faire 10 000 pas par jour, voici ce que vous devez savoir pour réaliser ces pas.
Comment obtenir vos 10 000 pas
Faire 10 000 pas équivaut à marcher environ 5 miles . À moins que vous n’ayez un travail actif, comme serveur ou infirmière, il est difficile d’enregistrer 10 000 pas avec une activité quotidienne uniquement. Une personne inactive fait 3 000 pas ou moins dans son activité quotidienne de déplacement dans la maison.
La plupart des gens accomplissent 10 000 pas en effectuant une ou plusieurs marches ou courses soutenues, l’équivalent de 30 à 60 minutes de marche. Cela équivaut à la recommandation minimale d’exercice quotidien recommandée par la plupart des autorités sanitaires pour réduire les risques pour la santé. 3
Si vous souhaitez prendre davantage de mesures quotidiennes pour votre santé et votre forme physique, commencez par déterminer votre base de référence. Suivez vos pas pendant environ une semaine à l’aide d’un tracker d’activité ou d’une application pour smartphone (de nombreux téléphones disposent d’un compteur de pas intégré). Vous n’êtes pas obligé de passer de 3 000 pas par jour à 10 000 du jour au lendemain.
Une fois que vous avez une idée de votre moyenne quotidienne, essayez d’ajouter 2 000 à 2 500 pas par jour pour commencer (environ un mile). 4 Marcher un kilomètre et demi brûle environ 80 calories pour une personne de 150 livres. Au fur et à mesure que vous vous familiarisez avec cet exercice supplémentaire, allongez vos marches ou faites des promenades plus courtes pour vous rapprocher des 10 000 pas quotidiens. En ajoutant des étapes, vous trouverez peut-être utile d’envisager de porter des chaussures de maintien de la cheville .
Combien de calories brûlent 10 000 pas ?
Selon votre poids, marcher 10 000 pas brûle entre 250 et 600 calories. Vous pouvez utiliser un tableau de conversion des étapes en calories pour estimer cela par vous-même. Vous aurez besoin de connaître vos pas approximatifs par mile .
La plupart des programmes de perte de poids recommandent de brûler 200 à 300 calories par jour lors d’exercices modérés à vigoureux. Le nombre de calories que vous brûlez en marchant dépend principalement de votre poids et secondairement de votre vitesse de déplacement.
Tout le monde brûle des calories simplement en étant assis et en respirant, ce que vous pouvez estimer avec ce calculateur de calories par jour. Vous brûlez plus de calories par minute lorsque vous vous levez et marchez, et encore plus si vous courez.
De nombreux trackers d’activité, tels qu’un Fitbit ou une Apple Watch , estiment les calories brûlées en fonction de votre nombre de pas. Ces appareils prennent également en compte la vitesse à laquelle vous marchez ou courez pour estimer les calories que vous brûlez.
Comment ajouter des étapes et de l’intensité
Faire 10 000 pas par jour, dont 3 000 à un rythme rapide allant de la marche au jogging, devrait vous aider à brûler suffisamment de calories pour perdre du poids. 5 Si vous faites déjà 10 000 pas par jour et que vous ne perdez pas de poids ou ne maintenez pas votre poids , la clé est d’ajouter 2 000 pas supplémentaires par jour tout en mangeant la même quantité ou moins .
Vous pouvez augmenter l’intensité en faisant davantage de pas à un rythme de marche ou de course rapide, ou en ajoutant des intervalles tels que des collines ou des escaliers. Essayez également de prévoir du temps pour des exercices dédiés d’intensité modérée à vigoureuse, qu’il s’agisse de marche, d’entraînement en résistance ou de toute autre forme d’exercice que vous aimez. De nombreux trackers de fitness et montres intelligentes détectent si vos mouvements sont suffisants ou non pour être considérés comme un exercice modéré ou vigoureux.
Pour perdre du poids, travaillez également à éliminer les calories vides et à obtenir une bonne nutrition dans tout ce que vous mangez. Un journal alimentaire et d’exercice peut vous aider à déterminer les points à améliorer. Certains programmes en ligne ou applications téléphoniques vous permettent de suivre toutes vos données au même endroit (forme physique, nutrition, sommeil, consommation d’eau, etc.).
Si votre objectif est d’augmenter le nombre de pas dans une journée, commencez par bien comprendre le nombre de pas que vous faites déjà dans une journée. À partir de là, vous pouvez fixer des objectifs pour augmenter progressivement vos pas. Il est plus efficace d’avancer par étapes gérables vers votre objectif que d’essayer de tout faire en même temps. De plus, vous risquez moins de vous blesser ou de vous sentir dépassé en cours de route.
De plus, si vous espérez atteindre vos objectifs de gestion du poids en ajoutant d’autres étapes, il peut être utile d’en parler d’abord à un professionnel de la santé ou même à un diététiste professionnel. Ils peuvent vous aider à élaborer un plan qui vous convient.
