Devriez-vous ajouter du lait de coco à votre alimentation ?

Bien que le lait de coco puisse être une riche source de triglycérides à chaîne moyenne et d’antioxydants, sa teneur élevée en graisses saturées soulève des problèmes de santé pour certains. Si vous l’envisagez comme substitut du lait, pesez ses avantages potentiels par rapport à vos objectifs alimentaires et à vos préférences en matière de consommation de matières grasses.  

Différents types de lait de coco sans produits laitiers 

Le lait de coco provient de la chair blanche de la noix de coco, connue sous le nom de chair de noix de coco, mélangée à de l’eau. Il ne faut pas la confondre avec la crème de coco, qui est plus épaisse en raison de moins d’eau, ou avec l’eau de coco, le liquide clair contenu dans la noix de coco. 

Le lait de coco est conditionné en canette ou en carton. Connu pour sa saveur et sa texture riches. il peut être utilisé comme substitut du lait de vache et comme ingrédient dans la crème glacée, le yaourt ou la crème au lait de coco.

Le lait de coco en conserve est souvent utilisé dans les recettes de pâtisserie ou de cuisine, comme le curry thaïlandais, tandis que le lait de coco en carton est souvent utilisé comme substitut direct à un carton de lait de vache, par exemple avec un bol de céréales.

Quels sont les avantages pour la santé ?

Bien que les recherches sur les bienfaits globaux du lait de coco soient limitées, les études sur ses composants suggèrent certains effets positifs sur la santé. 

Les avantages du lait de coco sont les suivants :

• Il est composé de triglycérides à chaîne moyenne (MCT).
• Il contient des composés phénoliques.
• Il sert d’alternative au lait non laitier.
• Il est faible en sucre.

Certains scientifiques voient négativement la teneur élevée en graisses saturées du lait de coco, mais d’autres suggèrent qu’il pourrait ne pas être nocif.Les triglycérides à chaîne moyenne contenus dans le lait de coco sont des graisses saturées différentes des acides gras à chaîne longue contenus dans des produits comme le bœuf.

La recherche indique que les triglycérides à chaîne moyenne (TCM), étant plus courts que les acides gras à chaîne longue, ont un impact différent sur la santé. Ils sont absorbés différemment et entraînent un meilleur profil lipidique, qui mesure le cholestérol et les graisses dans votre sang.

De plus, des études suggèrent que les MCT peuvent aider à gérer :

• Taux de cholestérol élevé
• Risque de maladies cardiovasculaires et de maladies coronariennes
• Sensibilité à l’insuline
• Dépense énergétique
• Fonction cognitive

Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour mieux comprendre si le type de graisse saturée présent dans le lait de coco est bénéfique ou préjudiciable à la santé.

Les composés phénoliques contenus dans le lait de coco offrent des bienfaits pour la santé tels que des effets antioxydants, antimicrobiens et anti-inflammatoires. Ces antioxydants peuvent améliorer la santé intestinale.

Le lait de coco contient plus de composés phénoliques que les autres boissons à base de plantes comme le lait d’amande, de riz, d’avoine ou de soja.

Un autre avantage clé du lait de coco est que, parce qu’il ne contient pas de produits laitiers, il peut être utilisé comme substitut du lait pour les personnes qui choisissent de ne pas manger de produits laitiers (comme les végétaliens), qui ont une allergie aux produits laitiers ou qui sont intolérantes au lactose (ne pouvant pas digérer complètement le sucre contenu dans le lait). Il peut également servir de substitut au lait pour les personnes souhaitant ajouter davantage d’aliments d’origine végétale à leur alimentation. 

Le lait de coco est généralement faible en sucre, sauf si un édulcorant est ajouté. Assurez-vous de vérifier la liste des ingrédients et optez pour du lait de coco non sucré si vous essayez de réduire la quantité de sucre ajouté dans votre alimentation.

Le lait de coco peut également offrir des avantages non alimentaires. Par exemple, avec l’huile de noix de coco, on pense qu’elle est un bon hydratant pour les peaux sèches.Cependant, les preuves scientifiques soutenant ces bienfaits pour la peau sont limitées.

Lorsque vous comparez des laits, réfléchissez à ce que « sain » signifie pour vous. Si les produits faibles en gras sont une priorité, le lait de coco n’est peut-être pas le meilleur en raison de sa teneur élevée en matières grasses, qui fournit l’essentiel de ses calories. 

De plus, le lait de vache et le lait de soja contiennent plus de protéines que le lait de coco et d’amande. Le meilleur choix dépend de votre saveur, de votre texture et de vos préférences alimentaires. 

Nutrition du lait de coco

Selon le Département américain de l’Agriculture (USDA), 1 tasse, équivalente à 116 grammes (g), de lait de coco en conserve contient :

• Calories : 445 calories
• Protéines : 4,56 g
• Matières grasses : 48,1 g
• Glucides : 6,35 g
• Cholestérol : 0 milligramme (mg)
• Sodium : 29,4 mg
• Calcium : 40,7 mg
• Vitamine D : 0 microgrammes (mcg)

La répartition nutritionnelle exacte d’une portion de lait de coco varie selon la marque et les ingrédients utilisés dans la fabrication du lait (comme le sucre ajouté). Il est important de vérifier l’étiquette d’un produit à base de lait de coco pour connaître le profil nutritionnel le plus précis.

Préoccupations concernant les graisses saturées

Le lait de coco est souvent considéré comme malsain car il contient beaucoup de graisses saturées.

Sur les environ 48 g de matières grasses contenues dans 1 tasse de lait de coco en conserve, la quasi-totalité est constituée de graisses saturées (environ 43 g). À titre de comparaison, 1 tasse de lait de vache entier (3,25 % de matières grasses laitières) contient moins de 5 g de graisses saturées.

Les experts, dont l’American Heart Association, recommandent de limiter les graisses saturées à moins de 6 % de vos calories quotidiennes, surtout si vous réduisez votre taux de cholestérol. 

Les scientifiques ont suggéré que les antioxydants contenus dans l’huile de noix de coco vierge pourraient aider à réduire les effets négatifs de la teneur élevée en graisses saturées.Cependant, on ne sait pas si les fabricants utilisent de l’huile de coco vierge pour fabriquer leur lait de coco. 

Effets secondaires et risques possibles

Les recherches sur le lait de coco sont limitées, mais les études sur l’huile de coco suggèrent qu’une teneur élevée en graisses saturées est un facteur à prendre en compte lors de l’utilisation de l’un ou l’autre. 

Les graisses saturées de la noix de coco sont principalement constituées d’acides gras laurique, myristique et palmitique.

Des recherches sur l’huile de coco ont montré que l’acide laurique et l’acide myristique augmentent le cholestérol total et le cholestérol des lipoprotéines de basse densité (LDL) (généralement considéré comme le « mauvais » cholestérol). Mais il s’est également avéré augmenter le cholestérol des lipoprotéines de haute densité (HDL) (généralement considéré comme un cholestérol « sain »), ce qui peut compenser certains des effets négatifs de la teneur en graisses saturées.

Dans l’ensemble, les chercheurs ont déterminé qu’en raison de sa teneur élevée en graisses saturées, l’huile de coco ne devrait pas être recommandée et que les allégations concernant ses bienfaits pour la santé ne sont pas étayées. 

En revanche, une petite étude portant sur 60 adultes en bonne santé a révélé que la graisse de noix de coco provenant de la consommation de bouillie de lait de coco était bénéfique car elle augmentait le HDL et diminuait le LDL.Cependant, il s’agissait d’une petite étude et nécessite davantage de recherches pour valider les bienfaits de la graisse de noix de coco sur les niveaux de cholestérol.

Compte tenu des points de vue contradictoires sur les avantages et les risques des graisses saturées présentes dans le lait de coco, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer les risques et les avantages potentiels d’une consommation régulière de lait de coco. Néanmoins, c’est toujours une bonne idée d’être conscient de la quantité de graisses saturées que le lait de coco ajoute à votre alimentation globale.

Outre sa teneur en graisses saturées, la faible teneur en protéines du lait de coco pourrait inquiéter ceux qui dépendent du lait de vache pour leurs protéines. Le lait de coco contient beaucoup moins d’acides aminés essentiels (les éléments constitutifs des protéines) que le lait de vache.

Comparé au lait de vache entier, le lait de coco contient moins de la moitié des protéines (8,14 g pour le lait de vache contre 3,55 g pour le lait de coco dans 1 tasse).Cependant, si l’on considère une alimentation bien équilibrée avec d’autres sources de protéines, la teneur en protéines du lait de coco ne doit pas être un problème.

Des façons créatives d’ajouter du lait de coco à vos repas

Le lait de coco a diverses utilisations et peut facilement remplacer le lait de vache ordinaire si vous le souhaitez. Voici quelques façons d’incorporer le lait de coco à votre alimentation :

• Smoothies: Le lait de coco peut ajouter du crémeux et du réconfort aux smoothies à base de fruits et/ou de légumes.
• Pâtisserie: Remplacez-le par du lait de vache lorsque vous préparez des biscuits, des gâteaux, etc.
• Cuisson: Le lait de coco ajoute une saveur importante à certains plats comme le curry thaïlandais et peut être utilisé à la place du lait de vache dans des choses comme les sauces crémeuses pour pâtes.
• Glace: Utilisez-le comme base pour la crème glacée à la place du lait de vache et conservez la texture crémeuse.
• Café ou thé: Le lait de coco (ordinaire ou sous forme de crème) peut remplacer le lait de vache ou la crème.

Bien que le lait de coco puisse facilement remplacer le lait de vache dans les aliments ou les boissons, il modifiera généralement quelque peu le profil de saveur, car la noix de coco a un goût distinct. Vous pouvez expérimenter différents types et quantités de lait de coco pour obtenir la saveur à votre goût.

Par exemple, le lait de coco sucré peut être utile pour préparer des boissons sucrées au café, mais le lait de coco non sucré doit être utilisé dans les plats salés.